Żywność o niskiej zawartości węglowodanów: lista, menu i rekomendacje

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Które produkty spożywcze są niskowęglowodanowe? Zawierające wolne węglowodany i niskokaloryczne. Zwykle są to warzywa, zboża. Na tej liście nie ma babeczek i słodkości, a także przekąsek do piwa i fast foodów. Będą boleć tylko w warunkach, w których węglowodany powinny być ograniczone.

Jak kupować?

Aby nie wędrować od lady do lady z zagubionym widokiem, musisz wcześniej sporządzić listę produktów o najniższej zawartości węglowodanów. Znacznie łatwiej będzie odróżnić szkodliwe od pożytecznego i nie robić pochopnych zakupów.

Kto powinien ograniczać węglowodany?

Wszyscy wiemy, że do normalnego funkcjonowania organizmu ludzkiego należy spożywać węglowodany, białka i tłuszcze we właściwych proporcjach. Ale zdarza się też, że trzeba coś zredukować, aby wynik pojawił się pilnie. Ponownie zmniejsz, ale nie eliminuj całkowicie!

Należy to zrobić poprzez schudnięcie i na przykład suszenie. W takich przypadkach należy wybrać możliwie najlżejsze produkty.

Lista żywności o niskiej zawartości węglowodanów

Wiodące pozycje zajmują oczywiście warzywa. Przyjrzyjmy się bliżej każdemu z nich.

Cukinia, cukinia

Spożywając te warzywa, zmniejsza się ilość węglowodanów, ponieważ zawierają tylko 7 gramów na 100 gramów produktu. Obecność w składzie takich pierwiastków śladowych jak fosfor, magnez, potas, sód, grupa witamin z grupy B oraz witamina C dodatkowo podnosi ich wartość. Ich cukinię i cukinię można ugotować w wielu pysznych daniach: przekąskach, naleśnikach, bułkach, zapiekankach itp., a także jako dodatek do pierwszych dań i klopsików.

Kalafior

Może zapobiegać wielu chorobom, a także ma korzystny wpływ na układ pokarmowy. Przeciwutleniacze znajdujące się w kapuście pomagają zapobiegać starzeniu się i promować zdrowie. Układ krążenia jest również chroniony przez kalafior. Z niego można zrobić tłuczone ziemniaki, jeść gotowane, pieczone lub posiekane do stanu kleiku. Kalafior ma tylko 5 gramów węglowodanów na 100 gramów wagi.

Grzyby

Istnieje opinia, że grzyby są ciężkostrawnym pokarmem. To prawda, ale nie w przypadku pieczarek czy borowików. Rekordowo niska zawartość węglowodanów (nie więcej niż 2 gramy na 100 gramów) pozwala stosować je zarówno podczas suszenia, jak i podczas odchudzania. Grzyby są dodawane do wielu potraw. Na przykład w gulaszu warzywnym, daniach głównych, zupach, zapiekankach. Robią nadzienia do ciast, kanapek i tak dalej.

Buraki serowe

Jego drugie imię to chard. To dość rzadki rodzaj buraków, ale bardzo przydatny. Olbrzymizawartość potasu wspomaga prawidłową pracę układu krążenia i zmniejsza ryzyko jego chorób. Ma tylko jeden gram węglowodanów na 100 gramów. Możesz jeść zarówno świeże, dodawane do sałatek i przekąsek, jak i gotowane na parze.

Seler

Prawdopodobnie każdy, kto choć raz schudł, ale słyszał lub próbował selera. To warzywo należy do żywności niskowęglowodanowej ze względu na zawartość zaledwie jednego grama węglowodanów na sto. Zaskakujące jest też to, że jest całkowicie jadalna, a nie jakaś odrębna część. Jego unikalny skład pomaga nasycić organizm pożytecznymi substancjami, które są szczególnie ważne podczas procesu odchudzania i suszenia. Seler jest spożywany zarówno świeży, jak i wyciśnięty z niego lub używany jako dodatek.

Bułgarska papryka

To warzywo zwalcza depresję i poprawia sen, zawiera również dużą ilość witaminy C, witamin z grupy B, PP, sodu, jodu i soli mineralnych. Jest dodawany do pierwszych dań, przystawek, sałatek, drugich dań lub spożywany na surowo.

Szpinak

Wyróżniającą cechą tego warzywa jest zawartość nie tylko węglowodanów, ale także białka. Szpinak jest bardzo przydatny dla diabetyków, osób cierpiących na sezonowe beri-beri i nastolatków. Jest bogaty w kwas szczawiowy, ale łatwo go zneutralizować gotując szpinak z mlekiem lub używając świeżych kiełków.

Produkty mięsne i ryby

Różowy łosoś

Świetne źródło białka i tłuszczów nienasyconych. Stosowanie tej ryby dostarcza organizmowi niezbędnych kwasów omega-3. Świeże ryby można zastąpić konserwami rybnymi, nie tracąc przy tym swoich korzystnych właściwości. Dobrą wiadomością jest to, że ta ryba w ogóle nie zawiera węglowodanów, więc należy do pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów.

Som

Wysoka wartość tej ryby jest doceniana zarówno przez profesjonalnych rybaków, jak i smakoszy. Filet z suma jest prawie pozbawiony kości, co również dodaje mu atrakcyjności. Związki fluoru, siarki, sodu, potasu, cynku i magnezu w połączeniu z niską wartością energetyczną sprawiają, że ta ryba jest idealna do odchudzania i suszenia sportowców. Suma można przyrządzić na wiele sposobów: od filetów na parze po pieczenie całej ryby w folii we własnym soku.

Kurczak

Kiedy znudzi Ci się pierś z kurczaka, możesz włączyć do menu inne części kurczaka, takie jak udo czy podudzie. Jest to produkt niskowęglowodanowy, w którym węglowodany są całkowicie nieobecne. Ze względu na soczystość tych części z reguły nie potrzebują dodatkowych sosów. Jeśli ugotujesz uda lub podudzia ze skórą, mięso będzie jeszcze bardziej nasycone sokami. Kawałek mięsa z kurczaka nadaje się zarówno na główny posiłek, jak i na przekąskę lub bazę do kanapek. Mięso z kurczaka znajduje się również na liście niskowęglowodanowej żywności dla diabetyków.

Mięso z indyka

To mięso jest najlepsze do jedzenia dietetycznego. Na przykład mielony indyk jest pokarmem o niskiej zawartości węglowodanów i zawiera rekordową ilość białka, które pomaga budować mięśnie. Z mięsa z indyka można ugotować wiele pysznych, a co najważniejsze zdrowych potraw.

Mięso wieprzowe

Wbrew powszechnemu przekonaniu, wieprzowina nie zawiera żadnychgramy węglowodanów. Jednym z ważnych pozytywnych aspektów jest cena. Nie uderzy w budżet i pomoże nadrobić brakującą ilość tłuszczu i białka. Jeśli mięso jest sprzedawane już ugotowane, musisz wybrać takie, które zawiera mniej przypraw.

Mięso wołowe

Wołowina jest niezbędna dla tych, którzy przestrzegają prawidłowego odżywiania. Aby mięso było bardziej miękkie i delikatne, marynuj je. Wołowina zawiera karoten, który jest szczególnie potrzebny sportowcom, pomagając im wytrzymać długie treningi na siłowni. Zdrowe danie, które zaspokoi potrzeby najbardziej wyrafinowanego smakosza - klops z kawałkami sera i boćwiny.

Jagody i owoce

Musisz zrozumieć różnicę w kaloriach między świeżymi a suszonymi owocami. Suszone owoce zawierają znacznie więcej węglowodanów, a co za tym idzie kalorii. Oznacza to, że należy je wykluczyć dla osób odchudzających się i wysuszających sportowców, ale świeże owoce są nie tylko dopuszczalne, ale i pożądane w diecie.

Cytryna

Ma w składzie niewielką ilość węglowodanów i ogromną ilość witaminy C. Wspomaga walkę z przeziębieniem i wzmacnia odporność.

Morela

Ten owoc doskonale przywraca siłę i energię. Najbardziej przydatne morele to te, które są sprzedawane w swoim sezonie, ponieważ wyhodowane we właściwym czasie mają maksymalną ilość witamin i minerałów. Wśród innych przydatnych właściwości jest zapobieganie nowotworom i chorobom serca, a wszystko to dzięki zawartości beta-karotenu. Dwie morele zawierają tylko 8 gramów węglowodanów.

Truskawka

W przypadku tej jagody działa ta sama zasada, co w przypadku moreli. Najbardziej użyteczna jagoda jest uprawiana w swoim sezonie. Węglowodany to tylko 11 gramów, a słodycz zaspokoi każdy słodki ząb.

Jabłko

Jabłka zawierają dużo pektyn, witamin z grupy B, witaminy A i minerałów. Jabłka wspierają młodość i normalne funkcjonowanie organizmu. Jedzenie jabłek może wzmocnić paznokcie i włosy, złagodzić objawy dolegliwości skórnych.

Jajka i mleko

Masło

Tak stereotypowe jak masło, jest to żywność o niskiej zawartości węglowodanów. Do odchudzania można również spożywać olej, ponadto, aby prawidłowo schudnąć bez narażania zdrowia, należy używać masła. Ale musisz znać normę, w przeciwnym razie korzyść zostanie zastąpiona krzywdą. Dodając go do dowolnego dania, możesz sprawić, że będzie bardziej delikatny i kremowy. Łyżka masła w ogóle nie zawiera węglowodanów.

Twaróg

Lista produktów o niskiej zawartości węglowodanów jest kontynuowana z twarogiem. Pomimo dużego wyboru twarogu i produktów z niego, musisz jak najstaranniej wybrać ten produkt mleczny. Dzięki zawartości kazeiny, która koaguluje podczas fermentacji, twarożek jest jednym z niskowęglowodanowych pokarmów dla diabetyków. Świetnie nadaje się również dla kulturystów i osób uprawiających aktywne sporty.

Kefir

Kefir to pierwszy przyjaciel ludzi, którzy chcą schudnąć. Jedna szklanka kefiru przyniesie wiele korzyści, nasycając organizm człowieka potasem, cynkiem, wapniem, pierwiastkami śladowymi i kompleksem witamin. Przewód pokarmowy będzie Ci szczególnie wdzięczny, jeśli wypijesz codziennie szklankę kefiru.

Jajko

Do tej pory naukowcy spierają się, czy jajko znajduje się na liście niskowęglowodanowej żywności dla diabetyków, czy nie. W rzeczywistości w jajkach jest wiele przydatnych substancji i aminokwasów. Natura umieściła w nich bardzo właściwe proporcje białek i węglowodanów. Nawiasem mówiąc, ta ostatnia zawiera tylko jeden gram na dwa jajka.

Pokarm roślinny

Nasiona dyni

Jeśli jajka są nadal przedmiotem dyskusji, to pestki dyni zdecydowanie znajdują się na liście niskowęglowodanowej żywności dla diabetyków. Ich skład witamin jest niesamowity, a jednocześnie są to pokarmy wysokobiałkowe. Na przykład trzydzieści gramów nasion zawiera nie więcej niż pięć gramów węglowodanów. Pestki dyni dopełnią smak wielu sałatek, pierwszych dań, dań z twarogu czy banalnych jajek sadzonych. Dzięki zastosowaniu pestek dyni poprawia się metabolizm, wzrasta odporność, a poziom hormonów zostaje wyrównany.

Ser tofu

Kolejny produkt niskowęglowodanowy? Zdecydowanie tofu. Ten produkt jest znany i lubiany w wielu krajach. Zawiera aminokwasy, dużo białka i wapnia. Wywołuje wszystkie nuty smakowe produktów towarzyszących. Tofu dojrzewa w marynacie, podobnie jak na przykład mięso, i smażone lub gotowane samodzielnie. Tofu doskonale normalizuje ciśnienie krwi, chroni układ krążenia przed chorobami i usuwa toksyny.

Tempe

Oryginalna indonezyjska żywność o niskiej zawartości węglowodanów. Dołączył do listy produktów ze względu na to, że może zapewnić co najmniej jedną czwartą dziennej diety.ryboflawina. Tempeh to sfermentowana soja, której nadano wygląd nugatu. Warto zauważyć, że ten niskowęglowodanowy produkt nie jest zabroniony w przypadku cukrzycy typu 2 i problemów trawiennych.

Mąka i zboża

Mąka migdałowa

Tworzy pyszne, słodkie dania, które nie gromadzą się w niepotrzebnych miejscach i nie negują ciężkiej pracy. Mąka ta zawiera dużo witaminy E i tłuszczów nienasyconych, dzięki czemu mąka migdałowa ma dobroczynny wpływ na serce. Jest to produkt o najniższej zawartości węglowodanów wśród wszystkich rodzajów mąki.

Kasza amarantowa

Jego historia trwa ponad sto lat. Zawarty w nim skwalen jest w stanie wytrzymać szkodliwe działanie środowiska i jest środkiem przeciwnowotworowym. Doskonale odżywia mięśnie i jest uważany za niskowęglowodanowy produkt na odchudzanie. Lista gotowanych posiłków jest długa, ale najczęściej jest to śniadanie zamiast płatków kukurydzianych.

Mąka orzechowa

Orzeszki ziemne są mielone na mąkę, a zawartość tłuszczu zmniejsza się o połowę podczas przetwarzania. Przydatne pierwiastki śladowe i białka sprawiają, że ta mąka jest znacznie bardziej wartościowa niż mąka pszenna. Nie zawiera glutenu, dzięki czemu jest produktem o niskiej zawartości węglowodanów. Nawiasem mówiąc, w przypadku cukrzycy ta mąka jest dozwolona. Mąka orzechowa jest używana do smoothie, past do kanapek i pieczonych słodyczy.

Picie

Sok pomidorowy

Sok pomidorowy o obniżonej zawartości cukru i tylko 10 gramów węglowodanów na 100 gramów produktu. Sok pomidorowy spowalnia proces zapalny i przywraca energię. Ale! Ważne jest, aby zrozumieć, że dotyczy to tylkonaturalny sok pomidorowy.

Sok klonowy

Ten napój ma charakterystyczną cechę - wzmacnia kości. W Rosji sok klonowy jest praktycznie nieznany, ale jest bardzo popularny w Ameryce i Kanadzie. Co ciekawe, aby uzyskać litr syropu klonowego, trzeba odparować 40 litrów soku klonowego.

Mrożona herbata

Nie myl napoju kupionego w sklepie z napojem domowej roboty. Jeśli pierwsza kompozycja nie wzbudza zaufania, to drugą można przygotować w kuchni i zabrać w drogę. Herbatę mrożoną można pić w upalny dzień, ale tylko wtedy, gdy nie zawiera cukru. Taki napój pomaga spalić kalorie oraz ma ogromne działanie wzmacniające i tonizujące.

Dieta niskowęglowodanowa

Lista produktów powyżej. Jaka jest istota samej diety? Ogranicz spożycie węglowodanów. Żywność zawierająca skrobię, mąkę lub cukier jest przede wszystkim zabroniona. Nie można całkowicie odmówić jedzenia zawierającego węglowodany, ponieważ prowadzi to do poważnych problemów zdrowotnych.

Na przykład dzienne spożycie węglowodanów sięga 150 gramów dla osób prowadzących siedzący tryb życia i 350-400 gramów dla sportowców lub osób ciężko pracujących fizycznie. Gdy węglowodany są ograniczone, liczba ta spada do 30-40 gramów dziennie. Przy niewystarczającym spożyciu węglowodanów organizm ludzki zaczyna czerpać energię z tkanki tłuszczowej, a tym samym traci na wadze.

Takie podejście do odchudzania jest problematyczne, aby nazwać dietę w bezpośrednim znaczeniu tego słowa. To bardziej system żywnościowy, w którym pokarmy bogate w węglowodanyzastąpione żywnością wysokobiałkową. Tylko dzięki takim zamiennikom będzie można w pełni jeść z korzyścią i nie głodować. Ponieważ nie możesz istnieć bez węglowodanów, musisz wybrać te, które są typu wolnego.

Ważne jest również to, że ten system żywienia znalazł uznanie wśród lekarzy, dietetyków i trenerów.

Jak to działa?

Przy dużym spożyciu związków tłuszczowych i białkowych do organizmu powstają ketony. Tłumią uczucie głodu i uzupełniają energię. Z kolei energia jest wytwarzana nie z mięśni, ale z tkanki tłuszczowej. Z systemu tego korzystają osoby zajmujące się sportem wyczynowym i po prostu prowadzące aktywny tryb życia.

Gdy dana osoba zmniejsza ilość węglowodanów, reguluje się poziom hormonów insuliny i glukagonu. Jeśli te wskaźniki są normalne, zmniejsza się uczucie głodu, a także apetyt.

Odmiany systemu żywnościowego

Oprócz klasyki takiego odżywiania, zdarzają się też odstępstwa od niego:

1. Odżywianie skoncentrowane na białku. W zasadzie tak jedzą osoby uprawiające sport lub chcące nabrać masy mięśniowej. Pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów są spożywane tylko podczas pierwszego posiłku, a pozostałe pokarmy węglowodanowe rano.
2. Zmiana węglowodanów i białek. Zwolennicy tego systemu żywienia uważają, że przy ciągłym ograniczaniu jakiegoś składnika organizm ludzki przestaje wydzielać nadmiar tłuszczu. Aby wznowić proces, zaleca się zorganizowanie huśtawki węglowodanowej. W tym celu produkty węglowodanowe zastępują produkty białkowe.
3. Dieta ketogeniczna. Oparte nazastąpienie białek tłuszczami. Taka wymiana może być przeprowadzona tylko przez tydzień i nie częściej niż raz na dwa miesiące. Dieta Kwasnetsky'ego doskonale wyjaśnia, czym jest takie odżywianie. Ważne jest, aby przed przystąpieniem do jego przestrzegania porozmawiać z lekarzem, ponieważ nie każda choroba może być tak spożywana.

Dla kogo jest dieta?

Został opracowany głównie dla sportowców i tych, którzy potrzebują się wysuszyć. Pozytywne opinie i długoterminowe wyniki mówią same za siebie. Poniżej znajduje się lista produktów o niskiej zawartości węglowodanów.

Czy tylko sportowcy mogą stosować dietę? Nie, każdy, kto nie ma poważnych problemów zdrowotnych, może zastosować ten system. Wskazany jest również dla diabetyków typu 2, ponieważ dzięki niewielkiej ilości węglowodanów poziom cukru we krwi nie skacze.

Przeciwwskazania do diety

Ta dieta jest ściśle przeciwwskazana dla matek karmiących i kobiet w ciąży, dzieci i młodzieży, a także osób w wieku emerytalnym.

Wszystko ze względu na to, że osoby z tych kategorii powinny dobrze się odżywiać, nie ograniczając przy tym użytecznych pierwiastków śladowych i kompleksów witaminowych.

Przykładowe menu

Najlepsze rezultaty przyniesie ci przestrzeganie diety przez co najmniej miesiąc. A najłatwiej jest zaplanować posiłki na nadchodzący tydzień.

Przykład 1.

Pierwszy posiłek: jajecznica, jabłko.

Lunch: gotowana wołowina, sałatka jarzynowa.

Lunch: naturalny niesłodzony jogurt, sałatka jarzynowa lub jabłko.

Obiad:pieczona ryba z warzywami lub kasza gryczana z wołowiną.

Przykład 2.

Lunch: gulasz z kurczaka z warzywami i sałatką jarzynową.

Lunch: twarożek 0% tłuszczu, pomarańczowy.

Ostatni posiłek: zupa grzybowa, mięsna lub jarzynowa.

Przykład 3.

Pierwszy posiłek: dwa jajka na twardo, kilka plasterków twardego sera, pomarańcza.

Lunch: rosół lub zupa rybna.

Lunch: smoothie z jogurtem, garść truskawek.

Obiad: gotowany kurczak lub duszona kapusta z wołowiną.

Przykład 4.

Pierwszy posiłek: płatki owsiane z suszonymi morelami i suszonymi śliwkami.

Lunch: warzywa gotowane na parze i wołowina.

Lunch: pieczone owoce, niesłodzony jogurt.

Ostatni posiłek: sałatka z buraków, kasza gryczana lub kawałek ryby i przystawka z brązowego ryżu.

Przykład 5.

Pierwszy posiłek: koktajl mleczny, jajecznica i dwa plasterki twardego sera.

Lunch: pieczona wieprzowina i sałatka jarzynowa.

Lunch: kefir, jabłko.

Obiad: Duszona wołowina lub kurczak z warzywami.

Przykład 6.

Pierwszy posiłek: syrniki lub leniwe pierogi.

Lunch: sałatka ze świeżych warzyw, zupa wołowa.

Lunch: sałatka owocowa.

Ostatni posiłek: owoce morza lub ryby i dodatek z brązowego ryżu.

Przykład 7.

Pierwszy posiłek: kasza gryczana z mlekiem.

Lunch: zupa grzybowa.

Lunch: jajecznica lub niesłodzony jogurt.

Obiad: gulaszz wieprzowiny i warzyw.

Aby dieta się nie znudziła, możesz zmieniać składniki i skład potraw, ale tylko z listy niskowęglowodanowych produktów na odchudzanie. Zdjęcia z nich można zobaczyć powyżej. Należy pamiętać, że węglowodany dziennie nie powinny przekraczać 40 gramów.

W pierwszych tygodniach nie można jeść ciastek z drożdżami. Dwa tygodnie przed końcem diety możesz dodać do menu kilka kromek chleba z otrębami i makaron z pszenicy durum.

Najpewniejszymi sposobami przetwarzania żywności będzie duszenie, pieczenie, gotowanie na parze, smażenie na suchej patelni.