Które produkty spożywcze zawierają najwięcej żelaza: lista

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Niedokrwistość z niedoboru żelaza to poważna choroba, która pojawia się, gdy w organizmie brakuje takiego mikroelementu, jak żelazo. Głównym objawem jest utrata energii. Z powodu niedoboru żelaza poziom hemoglobiny spada, a to z kolei prowadzi do niedotlenienia. Głównymi przyczynami rozwoju patologii są utrata krwi i niedożywienie. Aby zrekompensować brak pierwiastków śladowych, ważne jest, aby wiedzieć, które produkty spożywcze są bogate w żelazo.

Rola pierwiastków śladowych w organizmie

Żelazo w ludzkim ciele spełnia bardzo ważne funkcje. Pierwiastek śladowy jest odpowiedzialny za transport cząsteczek tlenu do tkanek, ponieważ jest integralną częścią hemoglobiny, białka tworzącego czerwone krwinki. To żelazo reaguje z tlenem, wychwytując go i przenosząc do wszystkich narządów i układów. Czerwone krwinki usuwają również toksyny i dwutlenek węgla z organizmu, transportując je do płuc w celu usunięcia. Oddychanie komórkowe i tkankowe byłobyłoby niemożliwe bez tego ważnego pierwiastka śladowego.

Ponieważ żelazo wchodzi w skład różnych białek i enzymów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jest ważnym składnikiem procesów metabolicznych. Wśród nich:

• metabolizm cholesterolu;
• przekształcanie kalorii w energię;
• rozkład i niszczenie substancji toksycznych;
• normalizacja procesów odpornościowych.

Profilaktyka anemii z niedoboru żelaza to odpowiednio dobrana dieta, w skład której wchodzą produkty bogate w żelazo.

Żelazo hemowe i niehemowe

Istnieją dwie odmiany tego pierwiastka śladowego:

1. Żelazo hemowe jest częścią hemoglobiny. Występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Żelazo hemowe jest lepiej przyswajalne przez organizm.
2. Żelazo niehemowe jest mikroelementem znajdującym się w pokarmach roślinnych. Mniej strawne niż hem.

Mimo że zawartość żelaza w pokarmach roślinnych i zwierzęcych jest taka sama, są one inaczej wchłaniane przez organizm. Żelazo hemowe jest wchłaniane w 20%, a żelazo niehemowe tylko w 3%.

Wartość dzienna

Żelazo w żywności pomoże przywrócić równowagę tego pierwiastka śladowego w ludzkim ciele. Jednak zapotrzebowanie na to u kobiet, mężczyzn i dzieci jest inne. Wartość dzienna:

• dla dzieci od 4 do 18 mg (w zależności od wagi i wieku);
• dla mężczyznpotrzeba około 10 mg;
• kobiety potrzebują 18 do 20 mg.

Brak żelaza we krwi może prowadzić do poważnej choroby – anemii. Zapotrzebowanie kobiecego ciała na ten pierwiastek śladowy jest większe niż u mężczyzn, ze względu na fizjologiczne cechy rozwoju.

Żelazo jest wchłaniane w jelitach tylko w 5-20%, więc nie martw się o jego nadmiar. O procesy regulacyjne dba sam organizm. Pochłania tyle pierwiastka śladowego, ile w danej chwili potrzebuje. Duża ilość żelaza w żywności jest doskonałym środkiem zapobiegawczym, dzięki któremu można zapobiec poważnym konsekwencjom, które pojawiają się w przypadku jego niedoboru.

Lista produktów spożywczych o najwyższej zawartości mikroelementów

Zapas żelaza w organizmie zdrowej osoby wynosi około 3-4 mg. Większość pierwiastków śladowych znajduje się w układzie krążenia, a tylko 1/3 znajduje się w narządach takich jak wątroba i śledziona, a także w układzie kostnym. Ilość żelaza zmniejsza się codziennie podczas naturalnych procesów fizjologicznych: pocenia się, złuszczania martwych komórek naskórka, utraty krwi podczas menstruacji itp. Równowagę można przywrócić odpowiednio dobraną dietą. Jakie pokarmy mają najwięcej żelaza? Spróbujmy to rozgryźć.

Przede wszystkim należy je podzielić na dwie kategorie w zależności od rodzaju pochodzenia:

• warzywa;
• zwierzęta.

Wykryto najwyższą ilość żelaza w żywności pochodzenia roślinnego (na podstawieżelazo w mg na 100 g produktu):

• soczewica – 11, 8;
• otręby pszenne – 11, 1;
• soja - 9, 7;
• kasza gryczana - 6, 7;
• orzeszki ziemne - 4, 6;
• dereń - 4, 1;
• pistacjowe – 3, 9;
• chleb żytni - 3, 9;
• płatki owsiane - 3, 9;
• migdały - 3, 7;
• morele suszone - 3, 2;
• orzech - 2, 9.

W mniejszych proporcjach żelazo znajduje się w szpinaku, kukurydzy, persymonie, suszonych śliwkach, grochu, burakach i granatach.

Zastanówmy się, które produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają najwięcej tego pierwiastka śladowego. Przejdziemy od obliczenia zawartości żelaza w mg na 100 g:

• wątroba wieprzowa - 20, 2;
• wątróbka drobiowa - 17,5;
• ostrygi – 9, 2;
• wątroba wołowa - 6, 9;
• żółtko kurczaka - 6, 7;
• mule - 6, 7;
• serce wołowe - 4, 8;
• serce świni - 4, 1;
• język wołowy - 4, 1;
• wołowina - 3, 6;
• żółtko przepiórcze - 3, 2;
• język wieprzowy - 3, 2;
• baranina - 3, 1;
• sardynki - 2, 9;
• czarny kawior – 2, 4.

Ponad 1 mg żelaza na 100 g produktu znajduje się w wieprzowinie, kurczaku, indyku i tuńczyku w puszce.

Jeśli interesuje Cię pytanie, jakie produkty spożywcze zawierają żelazo, sugerujemy rozważenie najbogatszych źródeł tego pierwiastka śladowego.

Wątroba

Ten produkt jest jednym z najlepszych źródeł żelaza. Oprócz tego w wątrobiezawiera białka, tłuszcze, różne aminokwasy, witaminy i inne pierwiastki śladowe, które zwiększają jej wartość odżywczą. Potrawy z tym produktem polecane są przy anemii z niedoboru żelaza. W skład wątroby wchodzą białka żelaza - ferrytyny, które w 25% składają się z Fe. Substancje te biorą udział w fermentacji hemoglobiny i innych składników krwi.

Należy jednak pamiętać, że wątroba wieprzowa zawiera dużo cholesterolu, co prowadzi do rozwoju poważnych patologii serca i układu krążenia. Dlatego w takich chorobach produkt ten należy stosować ostrożnie. W takim przypadku lepiej jest dać pierwszeństwo wątrobie drobiowej lub wołowej.

Ostrygi

Ten morski przysmak można słusznie nazwać magazynem składników odżywczych. Zawiera:

• białka;
• węglowodany;
• kwasy tłuszczowe (omega-3 i omega-6);
• różne pierwiastki śladowe (Fe, Mg, Cr, Zn, Cu, Ca, K, Ni, Mo itp.);
• witaminy (A, C, D i grupa B).

Zawartość żelaza w produkcie, wraz z innymi solami mineralnymi i witaminami, wspomaga proces hematopoezy. Ostrygi polecane są osobom cierpiącym na anemię z niedoboru żelaza. Produkt jest uważany za dietetyczny, ponieważ jego zawartość kalorii wynosi 72 kalorie na 100 g.

Soczewica

Szczególna wartość tego produktu polega na tym, że zawiera 60% białka. Soczewicę można uznać za dobrą alternatywę dla mięsa. 100 g produktu zawiera aż 90% dziennej wartościkwas foliowy. Jego obecność wzmacnia obronę immunologiczną organizmu. Soczewica jest bogata w żelazo, magnez, molibden i potas. Produkt korzystnie wpływa na funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego, serca oraz wspomaga hematopoezę. Jest około 280 kalorii w 100 g soczewicy.

Otręby pszenne

Żelazo w produktach pomaga zrekompensować brak tego pierwiastka śladowego. Dość dużo znajduje się w otrębach pszennych. Ale to nie wszystkie pozytywne cechy. Otręby pszenne zawierają:

1. Skrobia, błonnik i olej. Składniki te mają pozytywny wpływ na układ pokarmowy.
2. Żelazo. Ważny pierwiastek śladowy biorący udział w fermentacji hemoglobiny i innych procesach krwiotwórczych.
3. Selen. Wzmacnia system odpornościowy.
4. Cynk. Odpowiada za stan skóry, włosów i paznokci.
5. Magnez. Pomaga poprawić funkcjonowanie narządów wewnętrznych na poziomie genetycznym.
6. Mangan. Mikroelement zwiększający wydolność układu nerwowego i zapobiegający rozwojowi miażdżycy. Jest niezwykle ważny dla diabetyków, ponieważ ma zdolność normalizacji produkcji insuliny.

Co wpływa na wchłanianie żelaza?

Żelazo zawarte w żywności nie jest w pełni wchłaniane przez organizm ludzki. Istnieją jednak sposoby na poprawę wchłaniania tego pierwiastka śladowego. Ważne jest, aby przestrzegać poniższych wskazówek:

1. Fe najlepiej wchłania się w połączeniu z kwasem askorbinowym. Dlatego zaleca się spożywanie pokarmów bogatych wżelazo wraz z pokarmami bogatymi w witaminę C.
2. Picie kawy lub herbaty w trakcie lub bezpośrednio po posiłku nie jest zalecane. Zawierają substancje, które zakłócają wchłanianie żelaza.
3. Alkohol ma negatywny wpływ na wchłanianie witaminy B i jej odmian. To z kolei wpływa na niepełną absorpcję Fe.
4. Niedopuszczalne jest połączenie pierwiastków śladowych, takich jak Ca, Zn, Fe i witamina E. Gdy reagują, przekształcają się w nierozpuszczalne związki, które są trudne do rozbicia przez układ pokarmowy. Dlatego należy starannie wybrać kombinację produktów.

Jakie pokarmy pomogą uzupełnić brak pierwiastków śladowych w czasie ciąży?

Podczas rodzenia dzieci często potrzebne jest żelazko. Możesz regulować ilość tego pierwiastka śladowego za pomocą zbilansowanej diety. Żelazo w żywności pomoże zapobiegać rozwojowi anemii. Ten pierwiastek śladowy występuje w dużych ilościach w wątrobie, soczewicy, kaszy gryczanej, otrębach pszennych, orzechach włoskich itp.

Domowe słodycze na bazie suszonych owoców i orzechów to doskonały sposób na uzupełnienie braku Fe. Używają miodu zamiast cukru. Łatwo przyswajalne żelazo znajduje się w suszonych morelach, daktylach, suszonych śliwkach i figach. Z orzechów warto zwrócić uwagę na orzechy laskowe, pistacje, orzechy włoskie, orzeszki ziemne i migdały.

Bogatym źródłem pierwiastków śladowych są owoce morza, w tym wodorosty. Żelazo, które jest częścią jego składu, jest również dobrze przyswajalneprodukt jest bogaty w różne pierwiastki śladowe i witaminy.

Podczas ciąży wątrobę należy stosować ostrożnie. Chociaż ten produkt zawiera więcej żelaza niż inne, nie zaleca się jego nadużywania. Wątroba jest organem filtrującym, dlatego wraz z przydatnymi substancjami mogą się również spotkać te, które mogą zaszkodzić ciału kobiety i płodu. Na przykład zawiera dużo retinolu (witaminy A), który w nadmiarze może przyczynić się do rozwoju różnych patologii u dziecka.

Najbardziej akceptowalne pokarmy w czasie ciąży, które pomagają utrzymać normalny poziom żelaza to:

• orzechy i suszone owoce;
• kasza gryczana i płatki owsiane;
• jajka;
• chude mięso;
• soczewica, soja i inne rośliny strączkowe;
• niewolnicy (zwłaszcza sardynki i tuńczyki);
• owoce morza (wodorosty, ostrygi i małże);
• produkty pełnoziarniste;
• warzywa (koper włoski, buraki i brokuły);
• owoce (persymona, morela, jabłka);
• świeży granat, wiśnia lub winogrona;
• wątróbka wołowa lub drobiowa (ograniczona).

Czy można przekroczyć normę?

Nawet jeśli w żywności jest duża ilość żelaza, nie może to spowodować nadmiaru mikroelementów w organizmie, ponieważ wchłanianie następuje w granicach 3-20%. Dzienna dawka 200 lub więcej mg na 1 kg masy ciała jest uważana za niebezpieczną dla ludzkiego życia. Jeśli ilość żelaza we krwi osiągnie 250 mg na 1 kg masy ciała, może to być śmiertelne. Pobierz tę dawkę z jedzeniemjedzenie jest nierealne.

Takie zatrucie żelazem występuje w kilku przypadkach:

• Jeśli dana osoba od dłuższego czasu pije wodę o wysokiej zawartości tego pierwiastka śladowego.
• Przyjmowanie suplementów żelaza było niekontrolowane, co prowadziło do nadmiaru pierwiastków śladowych we krwi.
• Przyczyną mogą być różne choroby przewlekłe (choroby trzustki i wątroby, alkoholizm i inne), w których dochodzi do zaburzeń procesów metabolicznych w organizmie.

Objawy zatrucia:

• swędzenie skóry;
• duszność;
• twarz zmienia kolor na żółty;
• Bicie serca przyspiesza.

W ostrym przebiegu patologii objawy mogą być uzupełnione przez krwawe wymioty, biegunkę, tachykardię, niskie ciśnienie krwi, senność.

Chociaż przypadki zatrucia żelazem są niezwykle rzadkie, ważne jest, aby o tym wiedzieć. Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem i uważnie przeczytać instrukcję użytkowania przed zastosowaniem lub podawaniem suplementów żelaza dzieciom.