Ile kalorii powinna spożywać osoba dziennie? Dzienne spożycie kalorii

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Dość aktualnym tematem jest dzisiaj, ile kalorii osoba powinna spożywać dziennie. Tak naprawdę wszyscy rozumieją, że to pojęcie jest dość niejednoznaczne i zależy od wielu czynników, takich jak waga, wzrost, wiek, stopień aktywności. Dla każdej osoby można obliczyć tę stawkę.

Minimalne dzienne zapotrzebowanie na kalorie

Istnieje kilka formuł umożliwiających dokładne obliczenia. Pierwsza jest dla kobiet:

• wagę w kilogramach należy pomnożyć przez 10;
• wysokość w centymetrach razy 6, 25;
• wiek pomnożony przez 5;
• następnie dodaj drugą do pierwszej liczby, następnie odejmij trzecią i minus 161.

Na przykład dla kobiety w wieku 25 lat, o wadze 70 kg i wzroście 170 cm, obliczenia będą następujące:

7010+1706, 25-525-161=700+1062, 5-125-161=1476, 5.

Jest to minimalna liczba kalorii, jaką kobieta powinna spożywać dziennie. To jest toenergia jest wydatkowana na procesy metaboliczne w organizmie, co oznacza, że dla zdrowego funkcjonowania organizmu norma dobowa nie powinna być niższa od tej wartości.

Dla mężczyzn obliczenie jest takie, że na końcu nie trzeba odjąć 161, ale dodać 5. Np. dla mężczyzny w wieku 35 lat, ważącego 110 kg i 180 cm wzrostu, obliczenia będą wyglądać tak:

11010+1806, 25-535+5=1100+1125-175+5=2055.

W związku z tym każdy z nas może w domu obliczyć, ile energii zużywa na obsługę swojego ciała, nawet jeśli dana osoba odpoczywa. Obliczenia te dają odpowiedź na pytanie, ile kalorii dana osoba powinna spożywać dziennie. Normą dobową jest metabolizm, który jest obliczany według powyższego wzoru oraz poziom aktywności fizycznej, a każdy ma swój własny.

Ile kalorii dziennie w zależności od stylu życia

Teraz powinieneś określić, ile energii dana osoba zużywa na metabolizm i aktywność fizyczną. Pomoże Ci to z grubsza obliczyć, ile kalorii dana osoba powinna spożywać dziennie, aby utrzymać wagę na tym samym poziomie.

Tak więc poprzednie obliczenia należy pomnożyć przez współczynnik:

• 1, 2 - dla siedzącego trybu życia;
• 1, 375 - dla tych, których zajęcia nie są aktywne, ale jest miejsce do uprawiania sportu do 3 razy w tygodniu;
• 1, 55 - umiarkowanie aktywny, np. ćwiczenia 5 razy w tygodniu i praca biurowa;
• 1, 725 - dla sportowców i tych, których pracazwiązane z aktywnością fizyczną;
• 1, 9 - przy ciężkiej codziennej pracy fizycznej.

Dlatego główną wymianę należy pomnożyć przez współczynnik, który jak najdokładniej charakteryzuje obecny styl życia. Uzyskana liczba kilokalorii jest niezbędna do utrzymania wagi.

Inny sposób obliczania

Istnieje kilka innych metod obliczania, ile kalorii dana osoba powinna spożywać dziennie, aby utrzymać wagę. Na przykład, średnio każda osoba spożywa co godzinę około 1 kcal na kilogram swojej wagi. W związku z tym, aby obliczyć minimum dzienne, wagę należy pomnożyć przez 24.

Na przykład kobieta ważąca 70 kg powinna spożywać około 1680 kcal. Ale tutaj stopień aktywności fizycznej nie jest brany pod uwagę, więc pierwsza metoda jest dokładniejsza i bardziej obiektywna.

Prowadzenie pamiętnika

Ale istnieje najpewniejszy sposób określenia, ile kalorii osoba powinna spożywać dziennie indywidualnie. Można to zrobić poprzez obserwację, czyli przez kilka dni należy prowadzić dziennik żywności.

Na przykład przez 10 dni musisz rejestrować wszystkie spożywane produkty, ich zawartość kalorii i objętość. Pod warunkiem, że obciążnik jest na swoim miejscu. Po upływie zaplanowanego czasu musisz obliczyć średnio, ile kalorii dana osoba powinna spożywać dziennie. Obliczenia według tego schematu można uznać za możliwie najdokładniejsze, ponieważ organizm jest indywidualny, a tempo przemiany materii jest różne dla każdego.

Ilepotrzebujesz kalorii, aby schudnąć

Ponieważ problem nadwagi jest dziś dotkliwy, należy zwrócić uwagę na ten problem. Naprawdę, ile kalorii powinna osoba spożywać dziennie, aby schudnąć? Jeśli znasz na pewno swój podstawowy metabolizm, czyli ilość energii, która jest aktualnie dostarczana z pożywieniem i przyczynia się do utrzymania wagi.

Dietetycy nie zalecają gwałtownego zmniejszania kaloryczności codziennej diety, maksymalnie o 10%. Jeśli nie zastosujesz się do tej zasady, możesz spowodować poważny uszczerbek na zdrowiu, pogorszenie samopoczucia. Oznacza to, że organizm przechodzi w tryb oszczędzania energii, metabolizm zwalnia, co może prowadzić do przybierania na wadze.

Do kwestii odchudzania należy podchodzić mądrze. Jest to łatwiejsze dla tych, którzy prowadzą dziennik żywności, aby określić, ile kalorii dana osoba powinna spożywać dziennie. Tutaj wyraźnie widać, co można łatwo wykluczyć z diety lub zastąpić produktami o niższej kaloryczności.

Jak prawidłowo rozprowadzać kalorie

Najpierw musisz nauczyć się, że czerpiemy energię z trzech głównych elementów - białek, tłuszczów i węglowodanów. Nie można kategorycznie odmówić żadnej z nich, ponieważ każdy element odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu człowieka, bez nich zdrowa utrata wagi jest niemożliwa.

Na przykład tłuszcze są nie tylko źródłem energii, ale także są niezbędne do transportu składników odżywczych do komórek w ciele. Białko to budulec, bez niegoniemożliwe jest również tworzenie tkanki mięśniowej i odchudzanie. Węglowodany są przetwarzane na energię niezbędną do prawidłowego funkcjonowania człowieka.

Codzienna dieta powinna zawierać białka, tłuszcze i węglowodany w następującym stosunku procentowym 20/50/30. Ale tutaj ważne jest, aby wiedzieć, jakich składników odżywczych potrzebujemy na co dzień, ponieważ niektóre pokarmy będą musiały zostać całkowicie wyeliminowane, aby schudnąć.

Dobre i złe kalorie

Najważniejszą rzeczą jest nie tylko to, ile kalorii dana osoba powinna spożywać dziennie, aby schudnąć, ale także skąd pochodzą. Mówimy o „złych” i „dobrych” kaloriach. Jest to oczywiście definicja symboliczna, w rzeczywistości musisz poprawnie zrozumieć, które produkty zawierają energię, która jest natychmiast zużywana, a które są przechowywane w rezerwie.

Na przykład węglowodany są proste i złożone. Węglowodany proste to cukier i wszystkie produkty, które go zawierają, w tym owoce. Nie nasycają się, ale są niezbędne do funkcjonowania mózgu w rozsądnych ilościach. Oznacza to, że osoby zaangażowane w czynności intelektualne powinny spożywać węglowodany proste w ich naturalnej postaci - miód, owoce. Węglowodany złożone to warzywa i zboża, długo wysycają się i przynoszą maksymalne korzyści, dlatego zaleca się ich codzienne spożywanie.

To samo dotyczy tłuszczów, z których najbardziej przydatne są warzywa, a zwierzęta nie przynoszą żadnych korzyści organizmowi. Dlatego dieta musi zawierać warzywaoleje, są w orzechach, nasionach, awokado.

Jakie kalorie powinienem spożywać, aby mieć zdrową i piękną sylwetkę

Teraz kluczową kwestią jest to, ile kalorii dana osoba powinna spożywać dziennie, aby schudnąć i skąd należy je czerpać. Przecież można np. zjeść 1500 kcal z warzywami, owocami i zbożami i jednocześnie czuć się świetnie i schudnąć, albo jeść mniej fast foodów, ciastek i innych niezdrowych pokarmów pod względem kalorii i jednocześnie zyskać waga i wzrost tkanki tłuszczowej.

Morał jest taki, że ważne jest nie tylko prawidłowe obliczenie kaloryczności diety, ale także usunięcie zbędnych produktów, które nie przynoszą z tego żadnych korzyści. Można to zrobić tylko wtedy, gdy wyraźnie widzisz wszystko, co ostatnio zostało zjedzone. Wielu narzeka, że jedzą bardzo mało, a jednocześnie nie tracą na wadze. Odmowa jedzenia nie jest wyjściem, musisz jeść tyle, aby nie odczuwać ciągłego głodu, ale nie przejadać się.

Jak schudnąć bez wyrzeczeń

Tak więc, jeśli określisz tak dokładnie, jak to możliwe, ile kalorii dana osoba powinna spożywać dziennie, możesz łatwo stworzyć dla siebie zdrowy program żywieniowy. Nie będzie trudno znaleźć kaloryczność każdego produktu lub taką informację znajdziesz na opakowaniu. Nie musisz przechodzić na dietę i ograniczać się w odżywianiu, po prostu przestaw się na zdrową i zdrową żywność: warzywa, owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne, mięso i ryby, owoce morza.

Teraz możesz zrobićwypisz, ile kalorii dana osoba powinna spożywać dziennie. Codzienna norma jest indywidualna dla każdego, wystarczy ją samodzielnie określić, po czym możesz dostosować swoje menu. A jednocześnie nie ma potrzeby kontaktu ze specjalistą, chyba że przyczyna nadwagi jest oczywiście związana z niedożywieniem. Ale nie należy gwałtownie i znacznie zmniejszać kalorii, proces odchudzania jest długi i nie powinien przekraczać 1,5 - 2 kg na tydzień.