Dzienne spożycie kalorii dla kobiet i mężczyzn: cechy, obliczanie norm i zalecenia

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Każdego dnia organizm ludzki zużywa określoną ilość kalorii na funkcje zapewniające normalne życie, takie jak oddychanie, spanie, trawienie. Spożycie i spożycie otrzymanych kalorii zależy od wieku osoby, jej formy fizycznej i stylu życia. Dlatego zawsze warto pamiętać, że kalkulacja dziennego spożycia kalorii dokonywana jest dla każdej osoby indywidualnie, gdzie wszystkie cechy fizyczne są brane pod uwagę osobno.

Ogólne pojęcie kalorii

Zanim zaczniesz mówić o prawidłowym obliczaniu dziennego spożycia kalorii, powinieneś zastanowić się nad podstawowymi pojęciami. Kaloria to ogólnie przyjęta jednostka miary energii, którą organizm zużywa w ciągu swojego życia na różne procesy. Człowiek otrzymuje kalorie w procesie przyswajania pokarmu przez przewód pokarmowy.

Jak wspomniano powyżej, wysokość kosztów energii dla każdej osoby jest inna i bezpośrednio zależy od stopnia codziennego stresu fizycznego i intelektualnego, ilości spożywanego jedzenia, wagi i stanu zdrowia.

Jeżeli organizm wraz z pożywieniem otrzymał dużą ilość kalorii i nie mógł ich wydać w ciągu dnia, to nadmiar osadza się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej. Tak więc zwiększone dzienne spożycie kalorii prowadzi do przyrostu masy ciała. Ale w przypadku, gdy organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości kalorii w ciągu dnia, spalane są rezerwy tłuszczu. W ten sposób obserwuje się utratę wagi. Warto jednak pamiętać, że jeśli nie ma zapasu tkanki tłuszczowej, a osoba jest w dobrej kondycji fizycznej, brak kalorii prowadzi do poważnego uszczuplenia organizmu, co obarczone jest pogorszeniem ogólnej kondycji fizycznej i rozwoju różnych patologii, takich jak dysfunkcja układu naczyniowego, nerwowego i pokarmowego.

Wpływ wieku na spożycie kalorii

Niezwykle ważne jest, aby pamiętać, że jednym z kluczowych punktów przy obliczaniu dziennego spożycia kalorii jest wiek. Fakt ten wynika z faktu, że tempo zużycia energii w różnym wieku również będzie różne. Młodzi ludzie, zwłaszcza nastolatki, potrzebują więcej energii, ponieważ w organizmie zachodzą różne zmiany fizjologiczne. Starsi ludzie potrzebują znacznie mniej energii, ponieważ aktywność fizyczna znacznie spada wraz z wiekiem.

Widząc i wiedząc, jak właściwie wykorzystać kalorie, osoba jest w stanie regulować i dostosowywać swoje zdrowie i wagę. Na przykład obliczenie dziennego spożycia kalorii na odchudzanie pozwoli Ci pozbyć się zbędnych kilogramów nawet bez zbędnego treningu sportowego. A także, przeciwnie, przybieranie na wadze w przypadku przemęczenia.

Normalne kalorie dla kobiet

Z reguły płeć piękna jest bardziej wrażliwa na kwestię swojego wyglądu i masy ciała. Normę kalorii dla dziewcząt, a także dla mężczyzn, określa się na podstawie stylu życia codziennego życia i wskaźnika wieku. Warunkowe wskaźniki dziennego spożycia kalorii dla kobiet to dane przedstawione w poniższej tabeli.

Wiek kobiet	Z siedzącym (nieaktywnym) trybem życia	Z umiarkowanie aktywnym stylem życia	Z aktywnym stylem życia
18 do 25 lat	2000 kcal	2200-2300 kcal	2400-2500 kcal
26 do 50 lat	1800 kcal	2200 kcal	2200-2300 kcal
Po 50 latach	1500-1600 kcal	1800 kcal	2000 kcal

Korzystając z podanych danych możesz określić dzienne spożycie kalorii dla kobiet, ale warto pamiętać, że najlepiej wykonać obliczenia samodzielnie, korzystając ze specjalnych wzorów. Jak to zrobić poprawnie, zostanie omówione nieco poniżej.

Norma kaloryczna dla mężczyzn

Męskie ciało zużywa energię nieco intensywniej niż ciało kobiety, dlatego liczba kalorii otrzymywanych przez przedstawicieli silnej połowy ludzkości powinnabyć bardziej. Średnie dzienne spożycie kalorii dla mężczyzn to dane przedstawione w poniższej tabeli.

Wiek mężczyzn	Z siedzącym (nieaktywnym) trybem życia	Z umiarkowanie aktywnym stylem życia	Z aktywnym stylem życia
18 do 25 lat	2400-2500 kcal	2800 kcal	2900-3000 kcal
26 do 50 lat	2000 kcal	2500-2600 kcal	2900 kcal
Po 50 latach	1700-1800 kcal	2100-2300 kcal	2400-2700 kcal

Warto jednak pamiętać, że dane dotyczące dziennego spożycia kalorii dla mężczyzn są wartościami średnimi i aby właściwie skoordynować swoją dietę, najlepiej kierować się tylko indywidualnymi wyliczeniami.

Normalne kalorie dla kobiet w ciąży

Dziewczyna, która przygotowuje się do zostania mamą, konieczne jest monitorowanie jej diety i jakości produktów. Dzienna ilość kalorii dla dziewczynek w pozycji zależy od czasu trwania ciąży.

Niezwykle ważne jest omówienie odżywiania z ginekologiem, który monitoruje przebieg ciąży. Jednak średnia liczba kalorii spożywanych na wczesnych etapach powinna wynosić około 2500 do 3200 kalorii dziennie.terminy późne - w granicach 3100-3200 kcal, a już w okresie laktacji - do 3500 kcal.

Normalne kalorie do utraty wagi

Dietycy zdecydowanie zalecają zmniejszenie liczby kalorii podczas stopniowej utraty wagi. Jeśli organizm nie otrzyma swojej zwykłej normy pożywienia, będzie w stanie stresu, który jest obarczony zaburzeniami żołądka i układu nerwowego. Warto również pamiętać, że jeśli w walce z nadwagą osoba zaczyna prowadzić aktywny tryb życia i lubi sport, surowo zabrania się gwałtownego obniżania spożycia kalorii. Pamiętaj, że aktywność fizyczna również wymaga dużo energii.

Optymalną opcją jest stopniowe zmniejszanie ilości spożywanych kalorii o 15-20%. Na przykład, jeśli dzienna norma dla dziewczynki wynosiła 2000 kcal przy siedzącym, miarowym stylu życia, to dzienne spożycie kalorii dla kobiety na odchudzanie wyniesie 1700-1600 kcal. W przyszłości, gdy ciało zostanie odbudowane, możesz zmniejszyć ilość spożywanych kalorii nawet o 30 lub 40%. Pamiętaj jednak, że najlepiej stosować indywidualne obliczenia.

Jeżeli osoba zdecydowała się schudnąć i przywrócić swoją sylwetkę do normy, bez budowania odpowiedniego odżywiania, ten cel nie zostanie osiągnięty szybko i niezwykle trudnym. Nawet najbardziej wyczerpujący trening nie przyniesie pożądanych rezultatów, jeśli zaopatrzenie organizmu w energię w postaci tkanki tłuszczowej przekroczy dzienne spalanie kalorii.

Ważne jest, aby zwrócić uwagę na fakt, że proces odchudzania zrównoważenie bilansu kalorii nie będzie w stanie nadać ciału pożądanej sylwetki bez minimum ćwiczeń. Jeśli organizm przestanie otrzymywać zwykłą porcję kalorii, stopniowo zacznie przetwarzać masę mięśniową, co negatywnie wpłynie na sylwetkę i zdrowie. Tak więc proces pozbycia się nadwagi ma dwa kluczowe czynniki - prawidłowe odżywianie i umiarkowane ćwiczenia.

Jak obliczyć spożycie kalorii?

W celu prawidłowego obliczenia dziennego spożycia kalorii, specjaliści w dziedzinie żywienia opracowali specjalne formuły. Jednak stosując różne metody obliczeniowe można uzyskać różne liczby, co często powoduje nieprawidłowe zasilanie. Jeśli dana osoba poważnie postanowiła podejść do kwestii obliczania normy kalorii, najlepiej jest skontaktować się ze specjalistą, który pomoże obliczyć indywidualną normę.

Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz umówić się na wizytę u lekarza, możesz samodzielnie obliczyć stawkę. Do tej pory praktykujący dietetycy zalecają stosowanie dziennych formuł kalorycznych naukowców Mifflin-San Geor i Harris-Benedict. Wskaźniki powyższych metod obliczania dziennego spożycia kalorii mogą się od siebie różnić i mieć błąd w zakresie od 100 do 300 kcal.

Kiedy nie powinieneś sam liczyć kalorii?

Warto zauważyć, że wszystkie obliczenia dotyczą osób, które osiągnęły już dojrzałość płciową, ale jakpowszechnie przyjmuje się, że ten moment nadchodzi w wieku 18 lat.

Ludzie z chorobami układu pokarmowego, naczyniowego lub nerwowego nie będą pasować do średnich obliczeń. Aby mogli zrozumieć, ile kalorii muszą spożywać, powinni skontaktować się z dietetykami, ponieważ tylko specjalista może prawidłowo koordynować dzienne spożycie kalorii.

Jak szybko liczyć kalorie w jedzeniu?

Aby uporządkować swoją dietę, nie wystarczy znać ilość przyjmowanych kalorii, musisz także umieć poprawnie liczyć kalorie zawarte w jedzeniu. Obecnie najprostszym i najskuteczniejszym sposobem są kalkulatory kalorii, które można znaleźć w Internecie, zainstalować na komputerze osobistym lub pobrać jako aplikację na smartfona.

Algorytm tych programów jest bardzo prosty - na podstawie oficjalnych danych o kaloryczności produktów dokonuje się obliczenia i podaje wskaźniki porcji produktu lub gotowego dania. W ten sposób możesz obliczyć i skomponować swoją dietę bez większych trudności, a także bez zbędnego czasu i kosztów finansowych.

Najlepsze aplikacje do kalkulatora kalorii

Przy współczesnym rytmie życia często bardzo trudno jest ludziom samodzielnie obliczyć zawartość kalorii w każdej zjedzonej porcji jedzenia. Jak już wspomniano, aplikacje na telefon to najtańszy, optymalny i najszybszy sposób na sprawdzenie, ile kalorii jest w jedzeniu. Zaletą wielu z tych aplikacji jest to, że mogą:dowiedz się, ile kalorii zostało spalonych w ciągu dnia i pomóż stworzyć odpowiednią listę potraw i potraw.

Najlepsze aplikacje do obliczania kalorii na smartfony to:

1. YAZIO. Baza informacyjna tej aplikacji zawiera dane o ogromnej liczbie produktów i dań gotowych. Wygoda i wyjątkowość programu polega również na tym, że w YAZIO znajdziesz przepisy, dzięki którym ugotujesz danie o pożądanej zawartości kalorii.
2. "Kaloria". Aplikacja pomoże każdemu nie tylko kontrolować dzienne spożycie kalorii, ale także poinformuje Cię, ile kalorii zostało wydanych.
3. Suma życia. Ta aplikacja pomoże nie tylko dowiedzieć się informacji o kaloryczności jedzenia, ale także ułożyć odpowiednią dietę do określonego celu. Ten program jest dobrym pomocnikiem, szczególnie dla tych osób, które zdecydowały się schudnąć.
4. FatSekret. W tej aplikacji każdy użytkownik będzie mógł znaleźć wszystkie niezbędne informacje o żywności, od kalorii po wartość odżywczą.

Jak obliczyć kalorie ręcznie?

Jeżeli nie jest możliwe obliczenie liczby kalorii spożywanych w żywności przy użyciu nowoczesnych technologii, można to zrobić ręcznie, znając zawartość kalorii w samym produkcie lub w gotowym daniu.

Aby to zrobić, musisz pomnożyć wagę produktu przez zawartość kalorii. Na przykład wiedząc, że 1 gram sałatki Cezar przygotowanej według klasycznej receptury zawiera 1,9 kcal, to w porcji ważącej 250 gramówwyniesie 475 kcal.

Na zakończenie warto zauważyć, że odżywianie jest podstawą ludzkiego życia. Niezwykle ważne jest słuchanie własnego ciała i zwracanie należytej uwagi na obliczanie spożywanych kalorii, ponieważ ich nadmiar lub odwrotnie brak może powodować negatywne konsekwencje, takie jak choroby układu pokarmowego lub choroby układu nerwowego.