Żywność zawierająca duże ilości kwasu foliowego (tabela)

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-18 01:19

We współczesnym rytmie wielkiego miasta, ze względu na problemy środowiskowe, stres, niedożywienie i inne czynniki, organizm ludzki nie tylko otrzymuje mniej, ale także traci dużą ilość witamin.

Witaminy zawierające kwas foliowy - BC i B9 - jedne z najistotniejszych dla człowieka, ponieważ są niezbędne do rozwoju układu krążenia, a także do wzrostu układu odpornościowego. B9 to najważniejsza witamina dla kobiet. Brak kwasu foliowego w organizmie prowadzi do zmęczenia, utraty apetytu, nudności i biegunki, bólu brzucha, wypadania włosów i problemów skórnych. W bardziej globalnym sensie, z powodu braku witaminy B9, może dojść do zawału serca lub udaru mózgu. Osoba dorosła potrzebuje około dwóch miligramów kwasu foliowego dziennie.

Żywność bogata w kwas foliowy można łatwo znaleźć na półkach supermarketów, jest łatwo dostępna i nie wymaga skomplikowanego przygotowania. B9 znajduje się w roślinach strączkowych, zbożach, orzechach i warzywach.

Produkty,zawierające kwas foliowy: tabela

Produkt	Zawartość kwasu foliowego na 100 g, mcg
Orzeszki ziemne	240
Baton	28
Brokuły	63
Ser	35
Bruksela	31
Cep grzyb	40
Zielony groszek	12
Orzech	77
Por	32
Migdały	40
Mleko w proszku	30
Mąka żytnia	55
Płatki owsiane	29
Kasza perłowa	24
Wątroba wołowa	240
Wątroba drobiowa	240
Wątroba wieprzowa	225
Pomidor	11
Nerki	56
Kasza pszenna	40
Sałatka	48
Tłusty Twaróg	35
Fasola	90
Orzechy laskowe	68
Chleb	30
Kurwa	37
Dziki baranek	40
Pieczarki	30
Szpinak	80
Kasza jęczmienna	40

Czy można przesadzić z kwasem foliowym?

Witamina B9 jest nietoksyczna, więc jej przedawkowanie jest prawie niemożliwe. Pokarmy zawierające kwas foliowy można spożywać w nieograniczonych ilościach. Hiperwitaminoza jest również wykluczona, ponieważ fizycznie nie będziesz w stanie zjeść tylu orzechów lub zieleni, że będzie to niebezpieczne dla organizmu.

Teoretycznie przedawkowanie kwasu foliowego jest możliwe, ale tylko w przypadku przyjęcia dawki stukrotnie większej niż zapotrzebowanie organizmu, czyli około 30 tabletek czystej witaminy B9 dla osoby dorosłej (ilość zależy od waga i styl życia). Wszelkie inne przekroczenia normy dziennej są wyświetlane natychmiast i bez żadnych konsekwencji. Niewielki nadmiar spożycia kwasu foliowego jest bezpieczny nawet dla kobiet w ciąży. Można wnioskować, że przypadkowe przedawkowanie B9 jest wykluczonecałkowicie.

Kwas foliowy dla dzieci

Rosnący organizm potrzebuje wszystkich witamin z grupy B. Pokarmy zawierające kwas foliowy są absolutnie identyczne dla dzieci i dorosłych. Różnica w dawkach: dla dzieci wystarczy jeden miligram dziennie.

Jednak wiele dzieci, szczególnie w młodym wieku, odmawia spożywania pokarmów zawierających kwas foliowy, takich jak wątroba, cebula czy brokuły. Aby nie zaszkodzić zdrowiu Twojego dziecka, zastąp słodycze dla dziecka melonami (100 mcg), truskawkami (62 mcg), winogronami (43 mcg) lub pomarańczami (30 mcg). W ten sposób możesz utrzymać pełne dzienne spożycie tej witaminy.

Uważaj na dozowanie syntetycznych witamin zawierających kwas foliowy. Jeśli dziecko zażywa je regularnie w nieuzasadnionych ilościach, po pewnym czasie rozwinie się u niego niestrawność, zaburzenia snu lub zwiększona pobudliwość.

Żywność zawierająca kwas foliowy i witaminę B12

Witamina B12 i kwas foliowy to dwie witaminy, które biorą udział w dojrzewaniu i rozwoju komórek krwi, a także w tworzeniu czerwonych krwinek. Dzienne spożycie witaminy B12 jest znacznie mniejsze niż witaminy B9, jednak aby uniknąć anemii, należy również pamiętać o tej witaminie.

Większość pokarmów zawierających kwas foliowy zawiera również witaminę B12. Należą do nich: mięso, nerki, wątroba, jajka, nabiał, ryby, sery, twarogi, mąka razowa, miód, drożdże.

Żywność zawierająca foliękwas i B6

Tak więc żywność zawierającą kwas foliowy i witaminę B6 można podzielić na grupy:

Spulchniacze i zboża	Warzywa	Owoce	Orzechy	Nabiał
Fasola, soja, owies, groch, żyto, soczewica, pszenica.	Szpinak, marchew, kapusta, cebula, bakłażan.	Cytryna, pomarańcza, ananas, gruszka, jabłko.	Orzechy laskowe, migdały, orzeszki ziemne, orzechy włoskie.	Kefir, mleko, ser, twarożek.

Żywność zawierająca kwas foliowy i witaminę E

Żywność zawierająca kwas foliowy i witaminę E: orzechy włoskie, orzechy laskowe, migdały, nasiona, orzeszki ziemne, kasza gryczana, ryż, płatki owsiane, groch, fasola, margaryna, cebula, seler, marchew, szpinak, pietruszka, brukselka. Ale mięso i mleko wbrew stereotypom zawierają bardzo małe ilości witaminy E.

Dawka kwasu foliowego zalecana dla kobiet w ciąży

Produkty zawierające kwas foliowy dla kobiet w ciąży są dokładnie takie same jak dla przeciętnej osoby dorosłej. Różnica w dawkach: zwykle norma witaminy to 200 mcg dziennie, ale kobiety w ciąży mają mieć dwa, a czasem nawet 4 razy więcej, czyli od 400 do 800 mcg.

Kwas foliowy (lub B9) to najważniejsza witamina dla kobiet w ciąży:

1. Ta witamina odpowiada za wzrost i rozwój życianarządy i tkanki, co jest ważne na etapie powstawania zarodka. Kwas foliowy jest również integralną częścią procesu podziału komórek i tworzenia DNA.
2. Ta witamina bierze udział w tworzeniu wszystkich elementów krwi: leukocytów, erytrocytów i płytek krwi, a także jest ważna w procesie hematopoezy.
3. Kwas foliowy przyczynia się do tworzenia mózgu i cewy nerwowej płodu.
4. B9 bierze udział w tworzeniu kwasów nukleinowych, które z kolei przekazują dziecku cechy dziedziczne.

Nic dziwnego, że witamina B9 jest uważana za witaminę „żeńską”, to właśnie ona pomaga radzić sobie z zatruciem, depresją i złym samopoczuciem podczas ciąży. Odpowiednia ilość tej witaminy nie tylko poprawia samopoczucie przyszłej mamy, ale również wpływa na rozwój jej dziecka i jego zdrowie w przyszłości.

Długotrwałe przyjmowanie witaminy B9 (ponad 800 mcg dziennie) podczas ciąży może zagrażać zarówno matce, jak i dziecku: z tego powodu zmniejsza się ilość witaminy B12, co może zagrażać rozstrojowi przewodu pokarmowego, zmianom w funkcjonowaniu nerek i zwiększona pobudliwość nerwowa. Może się to zdarzyć, jeśli codziennie przyjmujesz 10-20 mg leku w czystej postaci przez ponad trzy miesiące. Ale brak witaminy B9 w czasie ciąży może powodować poważne anomalie płodu.

Jak najlepiej wykorzystać kwas foliowy?

Każdy od dzieciństwa przyjmuje antybiotyki z tego czy innego powodu. Ww wyniku tego z pewnością ucierpiała mikroflora jelitowa, a zatem witamina B9 przestała być w niej syntetyzowana. Aby temu zapobiec, należy pić żywe jogurty oraz spożywać inne fermentowane produkty mleczne zawierające bifidobakterie. Odgrywają niezastąpioną rolę w odbudowie mikroflory jelitowej.

Kwas foliowy jest niszczony podczas obróbki cieplnej, dlatego potrawy należy gotować pod zamkniętą pokrywką i jak najszybciej (na przykład warzywa lub wątróbka). Staraj się jeść warzywa i owoce na surowo, aby zachować wszystkie właściwości witaminowe produktów. Trenuj we wszystkich potrawach, które gotujesz, zamiast przypraw dodawaj świeże zioła i szpinak, możesz też dodać garść orzechów.

Do czego prowadzi brak kwasu foliowego?

Trudno w to uwierzyć, ale nastrój i nastawienie każdej osoby do stresujących sytuacji często zależy od ilości kwasu foliowego w jej organizmie.

Przy braku B9 osoba jest ciągle w złym humorze, wykazuje obojętność na wszystko co się dzieje, a czasem otwartą agresję. Zapomina się o hobby, praca jest wykonywana słabo, taka osoba woli towarzystwo kanapy i pilota od telewizora niż aktywny wypoczynek z rodziną lub przyjaciółmi.

Kolejny interesujący fakt: około jedna trzecia wszystkich osób chorych psychicznie lub szukających pomocy u psychiatrów cierpi na poważny niedobór kwasu foliowego. Kiedy tacy pacjenci zaczynają przyjmować witaminę B9 jako suplement diety (czasem cały kompleks witamin), choroby nabierają innego charakteru, a czasami znikają całkowicie.

Wraz z długotrwałym i ciężkim niedoborem kwasu foliowego szybko i szybko rozwija się niebezpieczna choroba - niedokrwistość megaloblastyczna, którą należy pilnie leczyć w warunkach szpitalnych, w przeciwnym razie istnieje ryzyko śmierci. Dlatego nawet najmniejsze oznaki niedoboru witaminy B9 w Twoim organizmie nie mogą zostać zignorowane.

Wegetarianie i weganie zazwyczaj nie mają niedoboru witaminy B9, ponieważ niedobór mięsa rekompensują dużą ilością warzyw, ziół, soi i orzechów, jedząc w ten sposób pokarmy zawierające kwas foliowy i witaminę B12. Ale ci, którzy często jedzą przetworzoną, rafinowaną żywność lub dużą ilość konserwantów, powinni ponownie przemyśleć swoją dietę. Muszą również przyjmować witaminy zawierające kwas foliowy (lub kompleks witamin i minerałów) w postaci preparatów medycznych, ale tylko na zalecenie lekarza.

Bądź czujny, nie daj się ponieść emocjom i obserwuj ilość spożywanych witamin, ponieważ przedawkowanie niesie ze sobą również szereg skutków ubocznych:

• podrażnienie skóry;
• wysypka;
• zaburzenia żołądkowo-jelitowe;
• pobudliwość układu nerwowego;
• funkcjonalne zmiany w nerkach,
• a także być świadomym reakcji alergicznych.

foliakwas jest integralną częścią równowagi witaminowej. Odpowiada za najważniejsze procesy życiowe. Uważnie obserwuj swoją dietę i zwracaj szczególną uwagę na reżim swoich dzieci. Niezwykle ważne jest, aby rosnący organizm miał dobre zaopatrzenie w witaminę B9.