Prawidłowe odżywianie: recenzje. Właściwy program żywieniowy. Właściwe śniadanie, obiad i kolacja

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Właściwy program żywieniowy jest nieodzowną rzeczą dla tych, którzy chcą prowadzić zdrowy tryb życia. Zbilansowany posiłek pozwala poczuć się lepiej, być bardziej czujnym, aktywnym i przyjemniejszym. W artykule opisano podstawowe zasady prawidłowego żywienia. Podążając za nimi wkrótce poczujesz przypływ siły i energii.

Zasada nr 1: Zróżnicowana dieta

Właściwe odżywianie latem, zimą, wiosną i jesienią - tego potrzebuje zdrowy człowiek. Jedz pokarmy dostosowane do pór roku. Na przykład jagody i owoce są znacznie zdrowsze latem niż zimą. Nie rozłączaj się na niektórych produktach. Jedzenie powinno być zróżnicowane. Jedz zboża, warzywa, owoce i jagody. Pokarmy takie jak ziemniaki i fasola zawierają skrobię, czyli węglowodany. Ziarna zawierają dużą ilość składników odżywczych, których potrzebuje nasz organizm. Produkty mleczne należy spożywać codziennie. Nie zapomnij o mięsie rybnym i drobiowym, potrawach zmuszą być uwzględnione w menu.

Właściwy program żywieniowy to małe porcje. Najlepsza opcja to np. 100 g mięsa (ryba lub drób do wyboru), taka sama ilość warzyw (ryż lub makaron), kromka chleba zbożowego i owoce.

Zasada 2: Tłuszcz to 1/3 kalorii

Dla wielu prawidłowe odżywianie (opinie na forach tak mówią) jest podstawą zdrowego stylu życia. Każdy powinien do tego dążyć. Aby codzienna dieta była przydatna, musisz monitorować liczbę spożywanych kalorii. Jeśli chodzi o tłuszcze, ich ilość nie powinna przekraczać 1/3 całości. Nie jest konieczne całkowite odrzucenie takich produktów. Jest to bardzo szkodliwe, ponieważ organizm musi otrzymać pewną porcję tłuszczu. Ale nadmiar tych substancji niekorzystnie wpłynie na funkcjonowanie organizmu. Istota prawidłowego odżywiania jest następująca: staraj się zmniejszyć ilość spożywanego tłuszczu. Np. pierś można jeść bez skóry, produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, lepiej kupić mleko odtłuszczone i twarożek. Musisz zminimalizować spożycie pizzy, majonezu, masła, hamburgerów, frytek, sosów.

Zasada 3: Nie przekraczaj 300 gramów cholesterolu dziennie

Dla niektórych odrzucenie tłustej i wygodnej żywności - to jest właściwe odżywianie. Opinie takich osób poparte są faktami o zrzucanych kilogramach. Jednak nie zawsze tak jest. Jak wiadomo, cholesterol występuje nie tylko w tłustych potrawach, takich jak hamburgery, siekane ismażone ziemniaki. Substancja ta znajduje się również w żółtkach jaj, produktach mlecznych i mięsie. Warto ograniczyć liczbę takich produktów. Na przykład jajka można jeść nie częściej niż raz w tygodniu.

Zasada 4: Nie więcej niż 1/10 Twojej diety zawiera tłuszcze nasycone

Jak wspomniano powyżej, tłuste potrawy powodują tworzenie się płytek cholesterolu w naczyniach, co może prowadzić do chorób układu krążenia i otyłości. Zmniejsz ich liczbę. Masło można zastąpić oliwą z oliwek, mleko pełne - odtłuszczone. Wtedy dzienna dawka tłuszczu zostanie zmniejszona do normy.

Zasada 5: Codziennie jedz kolorowe owoce i warzywa

Nie jest tajemnicą, że prawidłowe odżywianie, którego recenzje są tylko pozytywne, obejmuje codzienne spożywanie warzyw i owoców. Włącz do swojej diety produkty takie jak marchew, brokuły, owoce cytrusowe i pomidory.

Warzywa i owoce nie tylko dodają lekkości i energii, ale są również bardzo przydatne. Na przykład owoce cytrusowe zmniejszają ryzyko chorób serca. Warzywa bogate w przeciwutleniacze pomagają zwalczać nowotwory.

Zasada 6: Jedz białka z umiarem

Zwiększone spożycie białka prowadzi do budowania masy mięśniowej. W dużych ilościach spożywają go głównie sportowcy chcący podkręcić sylwetkę. Prawidłowe śniadanie, obiad i kolacja nie powinny zawierać więcej niż 12% produktów białkowych. Nie trzeba codziennie jeść krewetek, tłustego twarogu. Lepiej zastąpić te produkty produktami o niskiej zawartości tłuszczu.jogurt, fasola itp.

Zasada 7: Słodycze z umiarem

Wszyscy wiedzą, że słodycze nie tylko nie zawierają przydatnych substancji, ale również należą do klasy wysokokalorycznych produktów spożywczych. Staraj się jeść mniej słodkich bułeczek i babeczek, ciast i ciastek. Jeśli naprawdę chcesz, możesz sobie pozwolić rano na ciemną czekoladę. A najlepiej zastąpić słodycze owocami lub suszonymi owocami.

Zasada 8: Ogranicz sól

Codzienne zapotrzebowanie naszego organizmu na sól nie przekracza jednej łyżeczki. Więcej jonów sodu jest dla nas złych. Staraj się unikać słonych potraw. Naczyń lepiej nie solić. Wkrótce przyzwyczaisz się do nowego „niesolonego” smaku produktów i odnajdziesz w tym swoją radość. Aby nie przekroczyć normy wskazane jest ograniczenie spożycia marynat (ogórki, kapusta kiszona) oraz serów. Ludzie, którzy nadużywają pikli, cierpią na obrzęki, wysokie ciśnienie krwi i nie tylko.

Zasada 9: Szukaj witamin w żywności, a nie w suplementach

Szkoła prawidłowego żywienia nie zaleca zastępowania witamin i składników odżywczych w żywności różnymi suplementami diety. Naturalna żywność jest lepiej przyswajana przez organizm niż leki.

Zasada nr 10: Nie zapomnij o wapniu

Wapń jest niezbędny dla ludzkiego organizmu. Przydaje się do tworzenia tkanki kostnej, wzmacnia kości. Szczególnie kobiety po menopauzie powinny wziąć to pod uwagę. Dzienne spożycie wapniakonieczne, ponieważ gęstość kości znacznie spada wraz z wiekiem.

Zasada 11: Pij więcej płynów

Właściwe odżywianie w ciągu dnia wymaga wypicia co najmniej 1,5 litra wody. Organizm ludzki traci dużą ilość płynów w ciągu dnia. Straty muszą zostać przywrócone. W tym przypadku nie mówimy o sokach, herbacie i innych napojach. Najlepiej pić czystą wodę. Do osiągnięcia normy wystarczy szklanka płynu na pół godziny przed posiłkiem. Pamiętaj, aby jeść zupy, buliony. Owoce i warzywa są również bogate w płyny.

Zasada 12: Powiedz „nie” alkoholowi

Nadużywanie alkoholu prowadzi do różnych chorób i problemów zdrowotnych. Wszyscy to wiedzą. Prawidłowe odżywianie (opinie na ten temat coraz częściej pojawiają się w sieci) bez alkoholu jest tym, do czego każdy powinien dążyć. W końcu w napojach alkoholowych nie ma nic pożytecznego. Nie ma witamin, minerałów, przeciwutleniaczy. Jednak alkohol zawiera dużą ilość kalorii, które trafiają do naszego organizmu. Lekarze zalecają wypicie kieliszka czerwonego wina. Czasami możesz pozwolić sobie na szklankę piwa. Dla kobiet lepiej jest całkowicie zrezygnować z alkoholu, ponieważ niekorzystnie wpływa on na skórę. Napoje alkoholowe również generują procesy starzenia.

Jemy dobrze. Odżywianie: przepisy

Poniższy plan zawiera zbilansowany plan posiłków na śniadanie, lunch i kolację. Nie trzeba go ślepo podążać, niektóre produkty można wymienić.

Właściwe śniadanie:

1 opcja - jajecznica, zielona sałataw oliwie z oliwek, pieczywie chrupkim lub chlebie zbożowym, herbacie ziołowej (możliwej z cukrem) i owocach.

2 opcja - Parmezan pierś z kurczaka, zielona fasolka z gotowanymi ziemniakami, owoce, herbata cytrynowa.

3 opcja - 150 g ugotowanego ryżu, kawałek mięsa, zielona sałata (200 g), herbata i owoce.

Właściwy obiad:

1 opcja - sałatka, gotowane mięso, bulion drobiowy, woda mineralna z cytryną, tosty.

2 opcja - tost chlebowy z rybą, zielona sałata z oliwą, herbata/woda.

3 opcja - gotowany brązowy ryż, duszone warzywa, filiżanka herbaty miętowej, owoce.

Właściwa kolacja:

1 opcja - beztłuszczowy twarożek, małe owoce, woda.

2 opcja - zielona sałata, gotowana ryba, woda z cytryną, tosty.

3 opcja - warzywa gotowane na parze, tosty, woda z cytryną.

Więc jedz dobrze! Odżywianie (przepisy zostały opisane powyżej) można połączyć z garścią orzechów, bakalii lub jogurtu - pozwoli to przetrwać długo od śniadania do obiadu, od obiadu do kolacji. Staraj się jeść o określonych porach i przestrzegaj diety.

Wskazówki żywieniowe

Szkoła Żywienia zaleca:

- stosuj zbilansowaną dietę, przestrzegając schematu posiłków;

- równomiernie łącz białka, węglowodany i tłuszcze;

- okresowo aranżuj dla siebie dzień zdrowego odżywiania - oczyść organizm z toksyn i szkodliwych substancji;

- pij wystarczającą ilość płynów;

- uprawiaj sport, prowadź aktywny tryb życia.

Recenzje programów zdrowego żywienia

Takie programy są ostatnio bardzo popularne. Główną grupą docelową są kobiety, które chcą schudnąć, odbić się po porodzie itp. Zrzucić zbędne kilogramy, zadbać o sylwetkę, rozpocząć aktywny i zdrowy tryb życia, wyglądać atrakcyjnie - każdy tego chce. Możesz postępować zgodnie z powyższymi wskazówkami, a z czasem przyzwyczaisz się do prawidłowego odżywiania.

Wiele osób zwraca się o pomoc do specjalistów, nabywają specjalne programy, które pozwalają obliczyć liczbę kalorii w danej potrawie. W takich programach z reguły zostało już skompilowane zróżnicowane menu. W razie potrzeby możesz znaleźć odpowiednie menu na dzień, tydzień lub nawet miesiąc. Dla osób prowadzących siedzący tryb życia lub aktywny tryb życia obowiązuje osobna dieta.

Profesjonalni dietetycy zalecają stosowanie takich zrównoważonych systemów żywieniowych. Dzięki nim nie odbiegasz od przepisanych zasad, nie pozwalasz na używanie nadmiaru kalorii. Zrównoważona dieta dyscyplinuje i rozwija zdrowy nawyk prawidłowego odżywiania. Jednak takie programy nie uwzględniają indywidualnych cech. Zazwyczaj systemy są kompilowane zgodnie z ogólnymi statystykami, które są odpowiednie dla zdrowej osoby. Oznacza to, że system żywienia nie uwzględnia twoich chorób, dolegliwości, stanu, stylu życia, zdolności fizjologicznych, preferencji. Tylko profesjonalnie wykwalifikowany lekarz doradzi Ci w sprawie niektórych produktów, biorąc pod uwagę te czynniki. Zanim skontaktujesz się ze specjalistą, zastanów się, co Cię niepokoi. Zapisz na kartce choroby, które ostatnio przebyłeś,przewlekłe dolegliwości itp. Zbilansowana dieta powinna być obecna w Twoim życiu cały czas, efekt będzie widoczny nie za tydzień lub dwa, ale dopiero po długim czasie. Dlatego zaczynając dobrze się odżywiać i spisując wszystkie informacje o sobie, za rok lub dwa będziesz mógł porównać swój stan i wyciągnąć wnioski.

Zbilansowana dieta jest zawsze ściśle indywidualna. Ta sama żywność i dieta mogą być zarówno korzystne, jak i szkodliwe dla różnych osób. Podejdź do tego zagadnienia bardzo odpowiedzialnie i poważnie, po konsultacji ze specjalistą.