Pokarmy bogate w witaminę C. Porady dietetyczne

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Witaminy to substancje biologicznie czynne, których organizm ludzki potrzebuje do normalnego życia. Odpowiadają za zdrowie narządów i układów, zapewniają odporność, pomagają zachować młodość i urodę. Organizm nie jest w stanie sam syntetyzować wielu witamin, dlatego tak ważne jest włączenie do diety produktów, które je zawierają.

W zimnych porach roku pokarmy bogate w witaminę C są szczególnie ważne. Ale równie ważną rolę odgrywają inne witaminy: A, E, D, grupa B.

Witaminy na stole

Najłatwiejszym sposobem na zaspokojenie zapotrzebowania na witaminy jest kupienie w aptece paczki tabletek i przyjmowanie ich zgodnie z zaleceniami. Należy jednak pamiętać, że w produktach znajduje się bardzo dużo substancji aktywnych. Jeśli masz wystarczająco dużo zdrowych owoców i warzyw w swojej diecie, zagrożenie beri-beri nawet się nie pojawi.

Dietetycy twierdzą, że wiele produktów spożywczych zawierabogata w witaminę C - to nie są jakieś zagraniczne przysmaki, ale dania, które są dla nas dość przystępne. Nie będziesz musiał poświęcać dodatkowego czasu i pieniędzy, aby je kupić.

Popularne mity o źródłach witaminy C

Najważniejszym nieporozumieniem jest to, że rekordzistą w tej sprawie jest cytryna. Najprawdopodobniej to nieporozumienie zrodziło się z powodu popularnych leków na przeziębienie, którym często nadaje się cytrynowy smak. Ostatnio modne stało się odpieranie tych informacji, powołując się na truskawki, maliny i agrest jako alternatywę dla cytryny.

Równie powszechnym mitem jest to, że wszystkie pokarmy bogate w witaminę C mają wyraźny kwaśny smak. To nieporozumienie jest prawdopodobnie związane również z cytryną.

Prawdziwe produkty bijące rekordy

W rzeczywistości wszystko jest zupełnie inne. 100 g cytryny zawiera 40 mg witaminy C, truskawki około 60 mg, a agrest nie przekracza 30 mg. Maliny nie mogą pochwalić się wysoką zawartością: w 100 gramach można znaleźć tylko 20 mg.

Żywność bogata w witaminę C jest niestety wielu nieznana. Ale są one dość powszechne i w okresie choroby i sezonowych epidemii nie będzie trudno wzbogacić o nie swoją dietę.

Na czele listy znajduje się dzika róża (400 mg świeżej i 1200 mg suszonej), a następnie czerwona papryka (250 mg). Najbogatsze w witaminę C jagody to czarna porzeczka, rokitnik zwyczajny, jarzębina. Jeśli chceszaby uchronić się przed chorobami, nie zapomnij o zieleninach, zwłaszcza koperku, szpinaku, szczawiu i dzikim czosnku. Dużo witaminy C w warzywach: brukselce, pekinie oraz kalafiorze, brokułach i kalarepie. Jest również obecny w owocach cytrusowych, jednak nawet dzieci o tym wiedzą.

Witamina E w żywności

Inne witaminy są równie ważne. Na przykład tokoferol (witamina E) nie bez powodu nazywany jest witaminą młodości. Jest niezbędny do regeneracji skóry i tkanek, wspomaga gojenie się ran, zmniejsza tempo powstawania zmarszczek związanych z wiekiem. Pokarmy bogate w witaminę E można kupić w każdym supermarkecie. Rekordzistą są migdały, a za nimi inne orzechy: orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, makadamia. Trochę za orzechem. Ponadto dużo tokoferolu znajduje się w owocach morza i rybach: kalmarach, węgorzach, sandaczach itp.

Nawiasem mówiąc, dzika róża i rokitnik są bogate nie tylko w witaminę C, ale także w E.

Źródła witamin z grupy B

Ta grupa obejmuje kilka substancji aktywnych, które są po prostu niezbędne dla zdrowia. Na szczęście nie są rzadkie. Jesteśmy otoczeni przez żywność bogatą w witaminy z grupy B. W tej kategorii znajduje się szczególnie wiele przydatnych substancji w podrobach, jajach, orzechach.

Pokarmy bogate w witaminę B6 powinny być włączane do diety przynajmniej trzy razy w tygodniu. Należą do nich wołowina, mleko, kapusta. Głównymi źródłami witaminy B12 są kurczaki, owoce morza i soja. A świeże warzywa i nabiał to tylko magazynwitamina B5.

Jak zdobyć witaminę D?

Jest to jedna z niewielu witamin, które organizm może sam syntetyzować. To wymaga promieni słonecznych. Pamiętaj o bezpiecznym opalaniu: po wschodzie słońca lub tuż przed zachodem słońca.

Ale zimą może być niedobór - słońce nie jest tak ciepłe. Dlatego konieczne jest spożywanie pokarmów bogatych w witaminę D. Przede wszystkim twarożek, ser i domowy jogurt. Dużo tego składnika w surowych żółtkach, nasionach, orzechach, owocach morza. A wątroba z dorsza to nie tylko wyśmienity przysmak, ale także magazyn witaminy D.

Witaminy w produktach nieżywnościowych

Dietycy podkreślają, że wiele witamin znajduje się również w tych kulturach, które nie są tradycyjnie uważane za produkty spożywcze. Na przykład nie tylko jagody są bogate w witaminę C, ale także młode liście czarnej porzeczki. Dzięki nim możesz zaparzyć herbatę, zrobić wywary i nalewki. Składnik ten zawarty jest również w igłach sosny i liściach pokrzywy. Te ostatnie można po prostu dodać do sałatek i zup latem.

Liście mniszka lekarskiego i lucerny są bogate w witaminę D. Można je gotować na parze wrzątkiem, posiekać, dodać ugotowane jajka i doprawić majonezem (lub jogurtem). Zawiera dużo witamin i mikroelementów. Buraczki.

Żywność bogata w witaminy

Zaprojektowanie diety, która nie tylko zadowoliW upodobaniach członków rodziny, ale także w celu promocji zdrowia, należy zwrócić szczególną uwagę na te pokarmy, które zawierają dużo witamin. Ważne miejsce zajmuje mięso czerwone i drobiowe, nabiał, świeże warzywa. W zbożach jest też dużo witamin, ale ich główną wartością są mikroelementy, które są tak samo potrzebne. Najwyższą zawartość witamin w produktach pochodzenia roślinnego obserwuje się w sezonie. Postaraj się umieścić w menu więcej świeżych warzyw, owoców, ziół i jagód. Będzie to doskonała profilaktyka beri-beri.

Zrównoważony rozwój

Ważne jest również, aby zrozumieć, jak przechowywać witaminy. W końcu nie wszystkie produkty spożywcze można spożywać na surowo. Jeśli zamierzasz poddać obróbce cieplnej mięso, drób, ryby czy warzywa, wybierz metody, które pozwolą zachować cenne substancje. Najbardziej niezawodnym sposobem jest pieczenie w folii. Następnie następuje gotowanie na parze. Gotowanie i smażenie to jedne z najgorszych alternatyw. Na przykład w gotowanym produkcie zachowuje się tylko 10% pierwotnej ilości witaminy C, a duszenie pozwala zaoszczędzić 60%.

Ważne jest również to, jak kroisz warzywa. Im mniejsze paski, tym więcej korzyści zostanie utraconych podczas obróbki cieplnej. Najlepszą opcją jest gotowanie w całości wraz ze skórką. Nawet zwykłe jabłko będzie znacznie zdrowsze, jeśli zostanie upieczone lub blanszowane bez krojenia.

Spróbuj zminimalizować czas trwania procesu, nie dusić jedzenia przez długi czas, jeśli nie jest to szczególnie konieczne. Zapamietaj towiele witamin ulega zniszczeniu przez przedłużoną ekspozycję na powietrze. Staraj się nie kroić owoców z góry w dużych ilościach.

Przestrzegaj prostych zasad, które pomogą Ci jeść smacznie i zdrowo.