Co zawiera białka: lista produktów. Dowiedz się, które pokarmy zawierają białko

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Od czasów szkolnych mocno nauczyliśmy się, że białko jest kluczem do dobrego zdrowia i doskonałej formy fizycznej. Jednak, gdy pojawia się pytanie, gdzie znaleźć ten niezbędny i użyteczny element oraz jakie jest jego prawdziwe zastosowanie, wiele osób wzrusza ramionami i zastanawia się.

Zacznij od tego, że białko jest niezbędnym elementem ludzkiego organizmu, aw wystarczających ilościach znajduje się przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, roślinach strączkowych, orzechach. Co zawiera białka? Zarówno pokarmy zwierzęce, jak i roślinne mogą być bogate w ten składnik odżywczy.

Dlaczego białko jest niezbędne do normalnego funkcjonowania organizmu?

To proste. Białko odpowiada za budowę nowych komórek. Utrzymanie zdrowia skóry, włosów, paznokci to tylko jego zadanie.

Najgorętsza debata na temat potrzeby spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego w celu uzyskania odpowiedniej porcji białka toczy się między sportowcami a wegetarianami. Organizm potrzebuje białka do budowy mięśni, nie tylko wProfesjonalni atleci. Nawet jeśli dwa razy w tygodniu odwiedzasz siłownię lub ćwiczysz w domu, mięśnie i tak potrzebują budulca. Jakie pokarmy zawierają białko i dlaczego jest tak niezbędne do pełnego funkcjonowania organizmu?

Wystarczające spożycie białka w organizmie to jedna z zasad zdrowej i zbilansowanej diety, która ma ogromne znaczenie nie tylko dla tych, którzy chcą pożegnać się z dodatkowymi kilogramami czy zbudować mięśnie, ale także walczyć z różnymi choroby. Ten składnik odżywczy ma szczególne znaczenie w organizmie dzieci i młodzieży, jest niezbędny do wzrostu i rozwoju.

Współczynnik zużycia

Białko składa się z pierwiastków takich jak węgiel, tlen, wodór, azot, a także siarki, fosforu, żelaza, kob altu. Pierwiastki te tworzą budulec – aminokwasy. Jak wiadomo ze szkolnego kursu biologii, organizm jest w stanie sam wytworzyć niektóre aminokwasy, niektóre z nich trafiają do organizmu z zewnątrz właśnie z produktów białkowych.

Białka dzielą się na kompletne i wadliwe. Wskaźnik ten zależy od obecności wszystkich niezbędnych dla organizmu aminokwasów. Dawno, dawno temu wszyscy byli przekonani, że tylko białko znajdujące się w produktach zwierzęcych można uznać za kompletne, ale w produktach roślinnych jest wadliwe. Mięsożercy spojrzeli krzywo na wegetarian, a lekarze tylko potwierdzili te słowa. Jednak współczesne badania wykazały, że nawet w warzywach, owocachfasola, orzechy i zboża zawierają to niezbędne, kompletne białko.

Dzienne spożycie do niedawna wynosiło 150 gramów, później liczba ta została zmniejszona do 90-120 gramów, a teraz można nawet usłyszeć wersję, że wystarczy 30-50 gramów dziennie. U nastolatków i dzieci w okresie aktywnego wzrostu liczba ta podwaja się. W celu uzupełnienia dziennej diety należy odpowiedzieć na pytanie, które pokarmy zawierają białko i zdać się na listę produktów.

Jakie jest ryzyko niedoboru w organizmie?

Odkryliśmy już, że białko jest niezwykle ważne dla pełnego funkcjonowania organizmu. Ale co się stanie, jeśli mimo to spożycie żywności zawierającej białka zmniejszy się? Do czego doprowadzi brak tego pierwiastka w organizmie? Przede wszystkim rozwija się anemia, czyli anemia, gwałtownie spada odporność i napięcie ciała, spada nastrój, co prowadzi do przeżyć emocjonalnych. Brzmi onieśmielająco? Nie jest to jednak powód, aby przestawić się na nadmierne spożycie białka. Wszakże jest to również obarczone negatywnymi konsekwencjami w postaci zaburzeń pracy układu pokarmowego, ponieważ resztkowe elementy zaczynają gnić i fermentować na ściankach jelita, co prowadzi do zatrucia produktami rozpadu białek.

Ponadto nadmierne spożycie pokarmów białkowych jest obarczone zestawem nadwagi i tkanki tłuszczowej w najbardziej nieprzyjemnych miejscach. W trakcie badań naukowcy odkryli, że dla doskonałego funkcjonowania organizmu iWystarczy 30-60 gramów białka dziennie, aby czuć się świetnie.

Gdzie mogę to zdobyć?

Dyskusje o białkach zwierzęcych nie ustępują, a jedynie nabierają tempa. Niektórzy naukowcy są zdania, że główną przyczyną rozwoju różnych chorób i starzenia się organizmu jest zatykanie się protoplazmy komórkowej i naruszenie jej naturalnej struktury. Spożywanie produktów roślinnych przyczynia się do powstawania protoplazmy komórkowej i nie powoduje jej starzenia. Kolejne pytanie dotyczy produktów pochodzenia zwierzęcego, ponieważ tylko wytrawienie jednej porcji mięsa wymaga ponad połowy otrzymanej energii. Takie wydatki mogą mieć znaczący wpływ na samopoczucie człowieka, zwłaszcza jeśli cierpi on na poważne choroby.

Dlatego, podczas gdy badania trwają, lekarze zalecają, aby nie popadać w skrajności i umiejętnie łączyć spożycie białka z produktów zwierzęcych i roślinnych. Przede wszystkim przy komponowaniu diety należy kierować się nie ilością spożywanego białka, ale jakością. Oznacza to, że zawiera niezbędne aminokwasy. Ten punkt jest najważniejszy tylko dlatego, że do syntezy białek organizm ludzki potrzebuje absolutnie wszystkich niezbędnych aminokwasów. A jeśli w organizmie brakuje jakiegoś pierwiastka, reszta aminokwasów również nie zostanie wykorzystana. Aby stworzyć zbilansowaną dietę, powinieneś wiedzieć nie tylko, które pokarmy zawierają białko, ale także czy są w nim zawarte wszystkie niezbędne kwasy.

Mit oniekompletne białko roślinne

Dzięki badaniom naukowym wszyscy od dawna wiemy, że wystarczającą ilość białka ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami można uzyskać nie tylko z produktów zwierzęcych, ale również z produktów roślinnych. Dzięki odpowiednim proporcjom np. zbóż (ryż, pszenica, chleb, makaron, kasza manna, kukurydza, płatki owsiane) i roślin strączkowych (soja, groch, fasola, soczewica) możesz zapewnić, że wszystkie niezbędne aminokwasy dostaną się do organizmu.

Białko z produktów zwierzęcych

Pomimo trwającej debaty między osobami jedzącymi mięso a wegetarianami, każdy produkt zawierający białko, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, ma swoje zalety i wady.

Najpierw spójrzmy na zalety źródeł zwierzęcych. Przede wszystkim produkty takie jak mięso, ryby, jajka i mleko zawierają absolutnie wszystkie niezbędne aminokwasy. A także białko zawarte w takich produktach jest bardziej skoncentrowane niż w produktach roślinnych.

Wady

Główną wadą produktów pochodzenia zwierzęcego jest to, że często wraz z nimi białko dostaje się do organizmu w nadmiarze. Co więcej, ten nadmiar może być 3 razy wyższy niż norma. Przez co następuje odurzenie, czyli w prosty sposób zatrucie produktami rozpadu białek. Konsekwencje zatrucia są również nieprzyjemne – to dodatkowe obciążenie wątroby i nerek oraz wypłukiwanie wapnia z organizmu, co prowadzi do osłabienia kości.

Oprócz tego, tłuszcze nasycone wraz z białkiem dostają się do organizmu,cholesterol, hormony, a nawet antybiotyki.

Białko roślinne: co to jest?

Oprócz białek zwierzęcych, białka roślinne mają swoje wady i zalety. Na przykład plusy można bezpiecznie przypisać temu, że wraz z produktami roślinnymi do organizmu dostają się niezbędne węglowodany, witaminy i minerały. I w przeciwieństwie do produktów mięsnych, produkty roślinne nie zawierają tłuszczów nasyconych, cholesterolu i innych „szkodliwych rzeczy”.

Wady

Istotne są również wady białek roślinnych. Przede wszystkim trudno znaleźć taki produkt pochodzenia roślinnego, który zawierałby wszystkie niezbędne aminokwasy. Do takich produktów należy wyłącznie soja, która oprócz niezbędnych aminokwasów zawiera fitoestrogeny. Istnieją badania udowadniające ich szkodliwość dla organizmu. Aby uzyskać kompletny zestaw ważnych aminokwasów, będziesz musiał połączyć kilka pokarmów roślinnych oraz połączyć zboża i rośliny strączkowe. Powinieneś być ostrożny i schudnąć. Na przykład orzechy i nasiona, które oprócz białka zawierają tłuszcz, mogą stanowić problem dla tych, którzy chcą pożegnać się z dodatkowymi kilogramami.

Jaką żywność jeść, każdy decyduje indywidualnie. Fakt jednak pozostaje: dla pełnego wzrostu i rozwoju, wzmocnienia mięśni i pełnoprawnej pracy narządów białko musi być dostarczane do organizmu w odpowiednich ilościach. Aby wyobrazić sobie, skąd pochodzi to białko, warto zwrócić uwagę na listę najpopularniejszych produktów. Porozmawiamy o tym później.

Jakie pokarmy zawierają białko

Wydaje się, że każdy może odpowiedzieć. Ale co druga osoba, zapytana o zawartość białka, znacząco podnosi ręce i dzwoni, w najlepszym razie, kurczaka i jajka. W rzeczywistości są one jednak bogate w inne produkty, które łatwo znaleźć w każdym sklepie spożywczym. Czym są białka?

Białko w produktach zwierzęcych

Najbardziej popularnym i kompletnym źródłem białka są produkty pochodzenia zwierzęcego. Jakie pokarmy są bogate w białko?

• Ryby, w szczególności tuńczyk, zawierają 33 gramy białka na 100 gramów produktu. Na szczególną uwagę zasługuje tuńczyk. Pod względem zawartości białka znacząco wyróżnia się na tle pozostałych przedstawicieli świata wodnego. Na przykład te same 100 gramów łososia zawiera 22 gramy białka. Dlaczego ryby są idealnym źródłem białka? Ponieważ wraz z nim do organizmu dostają się pożyteczne kwasy omega-3 i jod, co zapewnia zdrowie i stabilne funkcjonowanie tarczycy.
• Najpopularniejszym produktem na odchudzanie jest kurczak. Oprócz 30 gramów białka na 100 gramów produktu kurczak dostarcza organizmowi cynk, który odpowiada za piękno i wzrost włosów i paznokci, a także utrzymuje układ odpornościowy w dobrej kondycji.
• Wołowina zawiera 31 gramów białka na 100 gramów produktu. Wyróżnia się obecnością witamin z grupy B, które są również niezbędne do utrzymania zdrowej skóry.
• Jajka zawierają 13 gramów białka. Są źródłem witaminy D, która wspomaga odporność i zapobiega powstawaniu wieluchoroby.
• Mleko krowie zawiera 3,2 grama białka oraz jest bogate w wapń i witaminę D dla zdrowych kości i zębów.
• Oprócz mleka warto również zwrócić uwagę na jogurty, które zawierają 12 gramów białka. A pożyteczne bakterie pomogą uporządkować mikroflorę jelitową i normalizują trawienie.

Produkty roślinne

Bez względu na to, jak bardzo toczą się gorące debaty i niespokojne dyskusje, faktem jest, że pokarmy roślinne są również bogate w białko. Co zawiera białko? Lista produktów odpowie na to pytanie:

• Lista zaczyna się od tofu, które zawiera około 7 gramów białka na 100 gramów. Tofu to produkt sojowy, który słynie z tego, że jest bogaty w witaminy z grupy B. Jedzenie tofu pomoże Ci uzyskać zastrzyk, którego potrzebujesz.
• Soczewica jest popularna ze względu na wysoką zawartość białka (9g) i błonnika. Dzięki temu żywność jest doskonale wchłaniana, a poziom cholesterolu utrzymywany na normalnym poziomie.
• Z orzechów zaleca się wybierać migdały, które zawierają 21 gramów białka. Należy uważać na orzechy, jeśli chudniemy, ponieważ zawierają one dość dużą ilość kwasów tłuszczowych. Są jednak nienasycone i nie szkodzą organizmowi, jedynie wzmacniają układ krążenia.
• Nasiona słonecznika, uwielbiane od dzieciństwa, są tylko o jeden gram gorsze od migdałów i zawierają 20 gramów białka. Oprócz tego nasionadoskonałe źródło cynku.

Ta lista w żadnym wypadku nie jest wyczerpująca, ale wymienione opcje są łatwo dostępne. Nie zapominaj, że nie powinieneś pędzić do basenu z głową i jeść tylko pokarmy białkowe. Zawsze pamiętaj, że średnie dzienne spożycie białka dla mężczyzn to 65-120 gramów na pukanie, dla kobiet - 60-90 g. Nie zapominaj, jakie białka zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy.