Przepisy dietetyczne na odchudzanie w domu

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Z powodu siedzącego trybu życia, niezdrowej diety i prawie braku aktywności fizycznej, coraz więcej osób cierpi na otyłość. Ktoś rozwiązuje ten problem odwiedzając siłownie, ktoś kupując sprzęt sportowy. Również pyszne przepisy dietetyczne na odchudzanie pomogą osiągnąć smukłą, harmonijną sylwetkę. Dlatego rozwiązanie problemów z nadwagą zaczyna się od przygotowania indywidualnego menu.

Żywność dietetyczna. Przepisy na odchudzanie

Dzienne zapotrzebowanie przeciętnej osoby dorosłej na kalorie powinno mieścić się w 1200 jednostkach. Ale nie mniej ważna jest zawartość niezbędnych witamin i minerałów w spożywanej żywności, dlatego codzienne menu na odchudzanie powinno zawierać jak najwięcej owoców i warzyw. Z zastrzeżeniem tego warunku, tylko przyjemność i wzrost witalności przyniosą dietetyczne jedzenie do utraty wagi. Przepisy na odchudzanie są bardzo różnorodne, oryginalne i dość łatwe. Na początku możesz niezawracaj sobie głowę kompilacją własnych, z powodzeniem korzystając z istniejących. Często mówi się o żywności dietetycznej, że jest ona niezwykle droga. Ale są też przepisy na dania dietetyczne oparte na codziennej diecie przeciętnego człowieka. Poniżej znajdują się właśnie takie opcje.

Kaloria liczona na 100 gramów gotowego produktu.

Poniedziałek

Na śniadanie: płatki owsiane (127 kcal).

Jeśli do gotowej owsianki dodasz cynamon, skórkę z cytryny, curry, imbir, goździki lub jakiekolwiek suszone owoce, jej smak znacznie się zmieni. Zmieniając suplementy, możesz jeść płatki owsiane przynajmniej codziennie. Za każdym razem będzie miał nowy, świeży smak.

Na obiad: kapuśniak uralski (30 kcal).

Do smaku potrzebujesz pół kilograma świeżej kapusty, 80 gram jęczmienia, 1 cebulę, 1 marchewkę, półtora litra bulionu lub wody i soli. Mój jęczmień zalać wrzątkiem, gotować 20 minut. Spuszczamy wodę. Przygotowujemy półtora litra bulionu lub po prostu wrzącej wody, wrzucamy do niego płatki i gotujemy przez kolejne 10 minut. Do bulionu wrzucamy wstępnie obraną kapustę pokrojoną w drobną kostkę. Gotujemy kapuśniak jeszcze przez 15 minut, gotujący się wywar napełniamy marchewką i cebulą smażoną na oleju roślinnym. Gotuj przez kolejne 10 minut. Dodajemy trochę soli. Podawać ze śmietaną i ziołami.

Na popołudniową przekąskę: pieczone brokuły i kalafior (107 kcal).

Bierzemy 0,4 kg. kalafior i brokuły (można zamrozić), 1 łyżka. łyżka masła, 150 gramtwardy ser, 1 łyżka. łyżka mąki pszennej pół litra 10% śmietany lub śmietany, sól i pieprz do smaku. Gotuj umytą kapustę rozłożoną na kwiatostany w osolonej wodzie do połowy ugotowanej. Leżymy na durszlaku, pozwalamy wodzie spłynąć. Podczas gotowania kapusty robimy sos: mąkę smażymy na maśle, stopniowo dodając śmietanę (śmietana). Doprowadzić do wrzenia, ale nie gotować. Do sosu wrzucamy ser starty na grubej tarce. Czekamy, aż ser się rozpuści. Gotowaną kapustę rozkładamy w specjalnym naczyniu do pieczenia, polewamy sosem. Pieczemy około pół godziny w temperaturze 180 stopni.

Obiad: Pieczony kurczak z gotowanymi ziemniakami i surówką czosnkowo-marchewkową (197 kcal/82 kcal/102).

Aby przygotować sałatkę, weź jedną dużą lub 2-3 małe marchewki, 1 ząbek czosnku, 2 łyżki. łyżki majonezu, soli i pieprzu (do smaku). Marchewki pocieramy na drobnej tarce. Dodaj zmielony czosnek. Dopraw pieprzem i solą. Dopraw olejem roślinnym lub sokiem z cytryny.

Komentarz 1

1. Pamiętaj, im więcej tłuszczu odpłynie z kurczaka podczas pieczenia, tym lepiej. Przepisy dietetyczne na odchudzanie różnią się tym, że wśród ich składników znajduje się minimum tłuszczu zwierzęcego.

2. Posmaruj sałatkę olejem roślinnym. Napełnianie tłuszczem musi być obowiązkowe. Bez niej witamina A zawarta w marchwi nie zostanie wchłonięta.

3. Wskazane jest uzupełnienie shchi małym kawałkiem ryby, mięsa, sera lub drobiu. Wtedy osiągnięta zostanie optymalna kombinacja białek i węglowodanów na obiad,z których znane są przepisy na pyszne dania dietetyczne na odchudzanie.

Wtorek

Na śniadanie: płatki owsiane (127 kcal).

Na obiad: zupa z kurczaka wermiszel (63 kcal).

Pobieramy 1 kurczaka z powrotem, 1 kawałek marchewki i cebuli, 150 gramów spaghetti, 3 łyżki. łyżki oleju roślinnego, 4 ziemniaki. Kurczaka gotujemy w 2,5 litrze wody przez 1 godzinę, wyjmujemy, mięso usuwamy z kości. Drobno posiekaj cebulę, trzy marchewki na grubej tarce, przełóż cebulę i marchewkę w oleju roślinnym na złoty kolor. Gdy cebula i marchewka będą podsmażane, obierz ziemniaki i pokrój w drobną kostkę. Do gotującego się bulionu dodaj posiekane ziemniaki, gotuj przez kolejne 10 minut. Dodaj mięso i spaghetti. Gotuj przez więcej minut. Po dodaniu smażenia gotujemy jeszcze 5 minut, wyłączamy. Sól. Czekamy 10 minut, aż zostanie podany.

Na popołudniową przekąskę: pieczone brokuły i kalafior (107 kcal).

Na obiad: kotlety rybne (59 kcal).

Pobieramy 400 g filetów z białej i czerwonej ryby, 3 małe cukinie, 1 średni bakłażan, paczkę bazylii, 100 g gęstej śmietany, 50 g lekkich krakersów, 30 g masła i 1 łyżkę. łyżka oleju roślinnego, 2 ząbki czosnku, pieprz i sól do smaku. Pierwszą cukinię pokroić w drobną kostkę, sparzyć przez 3 minuty we wrzącej wodzie, ostudzić. Zmiel rybę w blenderze, wymieszaj ze śmietaną, jedną trzecią masy blanszowanej cukinii i bułką tartą. Sól pieprz. Za pomocą specjalnych metalowych pierścieni na pergaminie formujemy małe okrągłe kotlety. Podgrzewamy patelnię, układamy kotlety bezpośrednio na pergaminie, smażymy przez 3 minuty z obu stron. Przełóż na blachę do pieczenia i piecz w piekarniku w 200 stopniach przez pięć minut. Następnie zacznijmy przygotowywać dodatek. Bakłażana kroimy w kółko, lekko smarujemy olejem i kładziemy na blasze do pieczenia. Grilluj przez 5-7 minut, aż się zarumienią. Pozostałą cukinię pokroić w paski, smażyć na oleju, aż pojawi się złoty odcień. Wyciśnij na nie 1 ząbek czosnku, sól i pieprz. Zacznijmy robić sos. Używając blendera zanurzeniowego, zblenduj resztę blanszowanej cukinii z bazylią. Dodać masło, zagotować, sól i pieprz. A teraz przechodzimy do ostatniego etapu gotowania. Piramidę zbieramy na dużym talerzu. Najpierw kładziemy smażoną cukinię, następnie 1 kółko bakłażana i przykrywamy wszystko kotletem. Następnie ponownie włóż bakłażana i kotleta. I tak – aż skończą się kubki. Krąg z bakłażana powinien być pierwszy na górze. Powstałą piramidę polać sosem, udekorować bazylią.

Komentarz 2

1. Dlaczego kalafior i brokuły znowu? Ponieważ są bardzo bogate w witaminę C i inne przydatne pierwiastki śladowe. Nie lubisz pieczonych warzyw? Zagotuj je. Przepisy dietetyczne na odchudzanie w domu są dobre, ponieważ w razie potrzeby można je zmieniać i urozmaicać.
2. Ryba to idealny obiad. Lekkostrawny, zawiera wiele przydatnych substancji.

Środa

Na śniadanie: kasza jaglana (125 kcal).

Na obiad: zupa z kurczaka wermiszel (63 kcal).

Na popołudniową przekąskę: zapiekanka z twarogiem (243 kcal).

Bierzemy 1 kilogram nie suchego, ale niezbyt mokrego twarogu, 2 duże jajka (jeśli małe, to 3), 6 łyżek. łyżki tłustej śmietany, masła i cukru, 4 łyżki. łyżki kaszy manny, 200 gram rodzynek lub innych suszonych owoców, sól i wanilina (do smaku). Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Twarożek pomijamy przez maszynkę do mięsa. Roztop masło i ubij jajka z cukrem. Umyj i osusz rodzynki. Nasmaruj specjalne naczynie do pieczenia, wymieszaj jajka z twarogiem, masłem, rodzynkami i kaszą manną. Dodaj sól i wanilię. Wszystko to stale miesza się z drewnianą szpatułką. Powstałą masę układa się w formie, wyrównuje i równomiernie smaruje kwaśną śmietaną. Piec, aż pojawi się jasnobrązowa skórka. Podawać z kwaśną śmietaną.

Obiad: paszteciki rybne gotowane na suchej patelni (59 kcal).

Komentarz 3

1. Owsiankę gotować lepiej z mlekiem lub z jego dodatkiem. Mleko wspomaga wchłanianie białek zawartych w zbożach. Pozwala to na przepisy dietetyczne. Nie będzie problemów z kaloriami do odchudzania, a w niedalekiej przyszłości osiągniesz wyjątkowo przyjemny wynik.
2. Gotowanie zapiekanki z twarogiem z minimalną zawartością cukru.
3. Uzupełnij menu co najmniej dwoma różnymi owocami dziennie.

Czwartek

Na śniadanie: kasza jaglana (125 kcal).

Na obiad: zupa śledziowo-ziemniaczana (89 kcal).

Pobieramy 6 małych ziemniaków, 250 gramów fileta śledziowego, 4 łyżki. łyżki uniwersalnego dressingu do zup. Zagotować 2,5 litra wody, obrać ziemniaki, pokroić w paski. Wuniwersalny dressing do zupy wysyłamy do wody, gotujemy przez 5 minut, dodajemy wcześniej pokrojony na kawałki filet rybny. Gotuj przez 15 minut, próbujemy, jeśli soli jest za mało, dodajemy. Wyłączyć. Posyp ziołami.

Na popołudniową przekąskę: zapiekanka z twarogiem (243 kcal).

Obiad: leniwe gołąbki i sałatka z rzodkiewki, selera i ogórka (147 kcal/48 kcal).

Uwagi: aby ugotować leniwe gołąbki, weź dwie trzecie szklanki ryżu, 800 gram mieszanego (wieprzowo-wołowego) mięsa mielonego, średniej wielkości marchewki i cebulę, 500-700 gramów kapusty, 4 łyżka. łyżki sosu pomidorowego, pół litra śmietany, łyżeczka soli, pół łyżki mielonego czarnego pieprzu i bułka tarta. Bierzemy więc mięso mielone, wlewamy do niego drobno posiekaną cebulę, dodajemy trochę soli i pieprzu. Mieszamy. Dodaj ugotowany i suszony ryż. Umyte marchewki zetrzyj na drobno i wlej do mięsa mielonego. Rozdrobnić kapustę jak najdrobniej, zanurzyć we wrzącej wodzie i pozostawić na 3 minuty, a następnie wymieszać kapustę i ryż z mielonym mięsem. Sól pieprz. Tworzymy duże kotlety. Powinieneś dostać około 18 sztuk. Powstałe kotlety obtocz w bułce tartej, smaż na dużym ogniu, aż pojawi się złotobrązowa skórka. Zacznijmy robić sos. Śmietanę wymieszać z sosem pomidorowym, solą, dodać pół szklanki wody. Uformowane wcześniej gołąbki wykładamy na blachę do pieczenia (głęboką) w piekarniku, wlewamy sos. Piecz przez 45 minut w 180 stopniach.

Komentarz 4

Przepisy na odchudzanie z kaloriami na tydzieńdieta powinna być dobrana z uwzględnieniem minimalnej zawartości soli. Jego użycie powinno zostać zredukowane do 7 gramów dziennie.

Piątek

Na śniadanie: kasza jęczmienna (96 kcal).

Na obiad: zupa śledziowo-ziemniaczana (89 kcal).

Na popołudniową przekąskę: babka ryżowa z posiekanym jabłkiem (92 kcal).

Pobieramy litr mleka, szklankę ryżu (okrągłą), 3-4 jabłka, 10-15 gramów masła, 1 jajko, cukier i sól (do smaku). Gotuj, ciągle mieszając, owsiankę ryżową, aż zgęstnieje w mleku, dodaj do niej olej na minutę lub dwie, zanim będzie gotowa. Jabłka pokroić w plasterki. Bierzemy specjalne naczynie do pieczenia, smarujemy je masłem. Rozprowadzamy połowę ugotowanej owsianki, wyrównujemy. Jabłka rozkładamy na owsiance, którą ponownie przykrywamy pozostałą owsianką. Ubij jajko, wymieszaj z 50 gramami mleka, wlej babkę powstałą mieszanką. Przesyłamy go do piekarnika na maksymalnie pół godziny, aż jabłka dobrze się zaczerwienią.

Obiad: leniwe gołąbki i sałatka z rzodkiewki, selera i ogórka (147 kcal/48 kcal).

Komentarz 5

Owsianka to świetny początek dnia. Wspomaga trawienie. A zboża są wypełnione użytecznymi pierwiastkami śladowymi.

Sobota

Na śniadanie: kiełbaski z łososia z chlebem żytnim (131 kcal).

Bierzemy 0,4 kg. filet z łososia, 2 jajka, pęczek koperku i pietruszki, pieprz i sól (do smaku). Pokroić w małe kwadraty rybę i posiekaną zieleninę, wraz z jajkiem, pieprzem i solą, zmiksować w blenderze. Układamy 3 łyżki. łyżki powstałej masy na folii spożywczejDługość 20 cm, zawinięta w formę cukierka. Gotuj na parze przez 20 minut (w podwójnym bojlerze lub w wolnym naczyniu).

Na obiad: zupa szpinakowo-klopsowa (74 kcal).

Pobieramy 2 litry bulionu drobiowego, pół kilograma mielonego drobiu i szpinaku, 1 jajko, 150 g drobnego makaronu, 1 marchew, 30 g startego twardego sera, 2 ząbki pokruszonego czosnku, 100 g chleb, 2 łyżki. łyżki posiekanej pietruszki i oleju roślinnego, sól, koperek i pieprz (do smaku). Wymieszaj bułkę tartą, posiekaną pietruszkę z mięsem mielonym i tartym serem. Jajko dobrze wymieszać z solą (do smaku) i czosnkiem. Dodaj powstałą masę do mięsa mielonego, wymieszaj. Robimy małe klopsiki, kładziemy je na blasze do pieczenia pokrytej pergaminem. Pieczemy w piekarniku w 180 stopniach przez 15 minut, a następnie pokrój marchewki w drobną kostkę, podsmaż do uzyskania złotego odcienia. Dodać do przygotowanego wcześniej gotującego się bulionu, gotować 5 minut, dodać tam makaron, włożyć szpinak, ugotować taką samą ilość, dodać klopsiki, doprowadzić do wrzenia. Wyłączyć. Dodaj posiekany koperek i przyprawy (do smaku). Przed podaniem posyp serem.

Na popołudniową przekąskę: babka ryżowa z posiekanym jabłkiem (92 kcal).

Obiad: Drogi do serca mięso z kaszą gryczaną i sałatką coleslaw z jabłkiem 252kcal/115kcal/47kcal).

Pobieramy półtora kilograma chudej wieprzowiny, trzy ząbki czosnku, 2-3 łyżki. łyżki koncentratu pomidorowego lub ketchupu, pieprzu, soli i innych przypraw (do smaku). Mięso natrzeć przyprawami i nadziewać czosnkiem. Pozostaw na godzinę. Owinąć dwiema warstwami folii. Piec w piekarniku w 200 stopniach przez 2 godziny. Wyjmij, rozłóż, pokryj keczupem. Odeślij go z powrotem do piekarnika na 20 minut. Sprawdź, czy jest gotowy. Jeśli nie, w miejscu nakłucia zostanie uwolniony różowy sok. Gdy będzie gotowy, sok będzie klarowny.

Komentarz 6

1. Wybierając przepisy dietetyczne na odchudzanie z kaloriami, ważne jest, aby nie zapominać o warzywach. Gwarantuje to, że organizm otrzymuje wystarczającą ilość niezbędnych mikroelementów.
2. Potrawy z czerwonych ryb (łosoś, łosoś) przyczyniają się do nasycenia organizmu wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi.
3. Ważne jest, aby pamiętać, że przepisy dietetyczne na odchudzanie z kaloriami pomogą sobie z tym poradzić, ale mimo to powinny być zróżnicowane i przyjemne dla żołądka i oczu.

Niedziela

Na śniadanie: jajko w koszulce w wodzie z octem (157 kcal).

Pobieramy świeże jajko kurze, 2 łyżki. łyżki octu, litr wody, skimmer, drewniana łyżka lub szpatułka i 1-2 litrowy rondel. Napełnij rondel o dużej średnicy wrzącą wodą do wysokości 5 cm nad dnem, dodaj ocet. Jajko zanurzamy w delikatnie wrzącej wodzie na 10 sekund, wyjmujemy. Rozbijamy skorupę, aby pęknięcie było jak najbardziej równe. Rozbite jajko zbliżamy jak najbliżej do wrzącej wody, do wody wlewamy zawartość skorupki. Ostrożnie przekręć wylane jajko wzdłuż krawędzi rondla, tworząc w wodzie wygląd lejka. Jajko gotujemy dokładnie 4 minuty, wyjmujemy łyżką cedzakową i zanurzamy w zimnej wodzie. Ostrożnieodciąć pasma białka, które powstały podczas procesu kłusownictwa. Jaja te można przechowywać w lodówce w pojemniku z zimną wodą do trzech dni. Aby podgrzać, zanurz je na minutę w bardzo gorącej wodzie ze szczyptą soli.

Na obiad: zupa szpinakowo-klopsowa (74 kcal).

Na popołudniową przekąskę: ciasto pomarańczowe bez pieczenia z twarogiem (291 kcal).

Bierzemy 0,4 kg kruche ciasteczka, 0,2 kg masła, 2 łyżki. łyżki żelatyny i 3 łyżki. łyżki cukru, 3 średnie pomarańcze, 0,3 kg twarogu 15%, 150 ml tłustej śmietanki 20%, kawałek czekolady (do dekoracji). Żelatynę wsypać do 0,2 litra wody, mieszać okresowo przez godzinę, aż do maksymalnego rozpuszczenia. Podgrzewamy, ciągle mieszając, powstałą substancję na małym ogniu do około 80 stopni, filtrujemy przez gazę. Czekamy, aż substancja ostygnie. Zmiel ciasteczka do stanu proszku. Wlewamy go do specjalnej formy, zalewamy roztopionym masłem dla pary. Wymieszaj śmietankę, twarożek, substancję żelatynową i cukier. Ubijaj do uzyskania jednorodnej kremowej masy, aż w twarogu nie będzie grudek. Wlej okruchy wsypane do formy z powstałą mieszanką. Pomarańcze myjemy, kroimy w kółko, wkładamy do kremu. Powstałe ciasto wkładamy do lodówki na co najmniej 6 godzin - na 4. Wyjmujemy je, posypujemy kawałkami czekolady.

Obiad: Drogi do serca mięso z kaszą gryczaną i sałatką coleslaw z jabłkiem 252kcal/115kcal/47kcal).

Komentarz 7

Słodkie jest pyszne. A jeśli jest słodki - twarożek i owoce, to jest nie tylko smaczny, ale takżeprzydatne, bo to witamina C w najczystszej postaci.

Wybór we wszystkim

Tworzenie przepisów dietetycznych na odchudzanie na własną rękę lub z wykorzystaniem gotowych to wybór każdej osoby. A to zależy tylko i wyłącznie od dostępności wyobraźni, czasu i możliwości finansowych. Im smaczniejsze niskokaloryczne dania, tym chętniej zamienisz na nie swoją dotychczasową dietę. Im bardziej dopracowane są przepisy na dietetyczne menu na odchudzanie, tym chętniej zastosujesz się do diety, a co za tym idzie, tym lepsze rezultaty osiągniesz.