Jak jeść zdrowo i niedrogo: lista dostępnych produktów, przepisy

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Wbrew powszechnemu przekonaniu, zdrowe i niedrogie jedzenie jest absolutnie możliwe. Jak? Eksperci radzą przede wszystkim zapoznać się z zasadami zdrowej diety. Jeśli je przeanalizujemy, możemy stwierdzić, że właściwa i zdrowa żywność jest kluczem do zachowania zdrowia. Ponadto „efektem ubocznym” dostosowania diety jest pozbycie się zbędnych kilogramów, a co za tym idzie, wielu powiązanych chorób. Następnym krokiem jest zakup pięknego pamiętnika.

Dietetycy i lekarze zalecają zapisywanie menu, przepisów i list zakupów na papierze. Eksperci są pewni, że każdy może jeść smacznie, zdrowo i niedrogo. Gdy tylko człowiek zaczyna odczuwać wszystkie zachodzące zmiany (zarówno zewnętrzne, jak i wewnętrzne), rozumie, jak celowa była decyzja o zmianie stylu życia.

Zasady prawidłowego odżywiania

Obecnie istnieje wiele diet, z których każda daje tylko chwilowy efekt. Trzeba go odmówić, następuje przyrost masy ciała i zły stan zdrowia. W związku z tym wiele osób zainteresowało się tym, jak dobrze i niedrogo jeść, aby schudnąć. Eksperci podkreślają, że utrata wagi jest naturalnym skutkiem zmian w diecie. Jego głównym zadaniem jest przywracanie i utrzymanie zdrowia.

Zasady dobrego odżywiania:

1. Menu powinno być zróżnicowane. Organizm potrzebuje wielu składników odżywczych, które znajdują się w warzywach, owocach, rybach, mięsie, produktach mlecznych itp. Innymi słowy, dieta nie powinna składać się tylko z 3-4 ulubionych potraw.
2. Musisz jeść mało, ale często - 5-6 razy dziennie. Jednocześnie wielkość jednej porcji nie powinna przekraczać 200 g. Eksperci zalecają wymianę dużych talerzy na małe. Te ostatnie mają na celu nieco oszukać ciało, tworząc iluzję dużej porcji.
3. Konieczne jest ciągłe liczenie zawartości kalorii w potrawach. Na początkowym etapie ćwiczenie to może wydawać się dość żmudne, ale wszyscy, którzy praktykują prawidłowe odżywianie, zauważają, że po około miesiącu dochodzi do automatyzmu.
4. Zaleca się jeść w tym samym czasie. Pomiędzy kolacją a pójściem spać w nocy powinny upłynąć co najmniej 3 godziny.
5. Śniadanie to główny posiłek dnia. To on rozpoczyna normalne funkcjonowanie organizmu. Możesz odmówić kolacji, ale nieśniadanie.
6. Aby zmniejszyć uczucie głodu, musisz podjadać między głównymi posiłkami. Ale nie zapomnij liczyć kalorii.
7. Konieczne jest zrezygnowanie z fast foodów, zbyt słodkich i słonych potraw. Ale stan psychiczny jest ważny dla osoby. Jeśli nie może całkowicie odmówić szkodliwych potraw, wolno je jeść. Ale nie częściej niż raz w tygodniu.

Ponadto posiłki muszą być gotowane, pieczone lub gotowane na parze. Tłuste i smażone potrawy wyrządzają organizmowi więcej szkody niż pożytku.

Określanie dziennych kalorii

Osoby, które są zainteresowane tym, jak dobrze i niedrogo się odżywiać, muszą najpierw zrozumieć, ile jedzą w ciągu 1 dnia. Następnie musisz obliczyć indywidualną dzienną zawartość kalorii i porównać wskaźniki. Jeśli pierwsza jest większa od drugiej, możemy powiedzieć, że znaleziono przyczynę rozwoju wielu chorób, w tym otyłości.

Aby obliczyć dzienne spożycie kalorii, kobietom zaleca się stosowanie wzoru Mifflin: (masa ciała, kg x 9,99) + (wzrost, cm x 6,25) - (wiek, lata x 4,92) - 161. Jest to dotyczy i dla mężczyzn. Ale na ostatnim etapie nie musisz odejmować 161, ale dodać 5.

Następnie musisz pomnożyć wynik przez współczynnik aktywności fizycznej:

• 1, 2 - siedzący tryb życia;
• 1, 4 - regularne spacery;
• 1, 6 - trening 3-5 razy w tygodniu;
• 2 - codzienna ciężka praca fizyczna.

Aby schudnąć, wystarczy zjeść 200-300 kcal mniej.

Jak wydawać mniej pieniędzy na jedzenie

To jedno z najważniejszych pytań, które ludzie mają, gdy chcą zrozumieć, jak jeść zdrowo i tanio. Aby wydać znacznie mniej pieniędzy na jedzenie, zaleca się przestrzeganie następujących zasad:

1. Zanim pójdziesz do sklepu lub na targ, zrób listę i podążaj za nią.
2. Pożądane jest, aby robić zakupy w pełnym stanie. Tak więc ryzyko zakupu czegoś smacznego, ale szkodliwego jest znacznie mniejsze.
3. Śledź promocje w supermarketach. Bardzo często możesz kupić produkty za połowę ceny.
4. Musisz celowo iść na zakupy. Wycieczka musi być zaplanowana.

Poza tym lekarze nie zalecają kupowania soków w opakowaniach. Są nie tylko szkodliwe, ale i drogie. Lepiej kupić mieszankę suszonych owoców i samodzielnie zaparzyć pyszny napój.

Podstawa diety: niedroga i zdrowa żywność

Większość początkujących ma wiele pytań. Jak prawidłowo skomponować menu na tydzień, aby schudnąć? Jak jeść zdrowo i tanio? To tylko niepełna lista. Aby usprawnić swoje myśli, musisz decydować na podstawie diety. Nie ma potrzeby umieszczania w menu nielubianych potraw. Ich stosowanie może spowodować powrót do niezdrowej żywności.

Poniższa tabela przedstawia zarówno niedrogie, jak i zdrowe produkty. Możesz ugotować z nich dużą liczbę potraw.

Produkt	Korzyści dla organizmu
Kapusta	Źródło wapnia iwitamina C.
Marchew	Rozpoczyna procesy odmładzania, poprawia trawienie.
Buraki	Wzmacnia układ krążenia.
Cebula	Normalizuje mikroflorę jelitową, zapobiega powstawaniu guzów nowotworowych.
Rzodkiewka	Wzmacnia mięsień sercowy, poprawia pracę układu nerwowego.
Śledź	To niedrogi odpowiednik czerwonej ryby. Zawiera taką samą ilość kwasów omega-3, które pozytywnie wpływają na funkcjonowanie całego organizmu.
Kurczak	Poprawia kondycję układu mięśniowo-szkieletowego, wzmacnia ściany naczyń krwionośnych.
Podroby	Zawiera wszystkie niezbędne witaminy i minerały.
Jajka	Świetne źródło białka.
Jabłka	Wzmocnij układ odpornościowy, zapobiegaj rozwojowi anemii.
Banany	Normalizuj funkcjonowanie układu nerwowego i sercowo-naczyniowego.
Nabiał	Przyczyniają się do poprawy pracy przewodu pokarmowego.
Chleb żytni	Zawiera prawie wszystkie niezbędne pierwiastki śladowe.
Ziarna	Pozytywny wpływ na całe ciało.
Olej lniany	Niedrogi i doskonały analog oliwy z oliwek.
Wodorosty	Poprawia czynność tarczycy.
Mięso sojowe	Świetne źródło białka.
Makaron	Zawiera przydatnewęglowodany.
Cytryny	Źródło witaminy C.

Z tych produktów całkiem możliwe jest przygotowanie menu na tydzień. Niedrogie prawidłowe odżywianie to nie mit. Gdy pojawią się dodatkowe finanse, możesz nieco rozszerzyć dietę lub zastąpić niektóre produkty z listy innymi.

Opcje przekąsek

Dietetycy zalecają spożywanie garści orzechów między posiłkami. Ale te przekąski wymagają wydatków. Dla tych, którzy są zainteresowani tym, jak dobrze i niedrogo się odżywiać, w menu powinny znaleźć się następujące produkty:

• banany;
• gruszki;
• jabłka;
• jagody;
• papryka;
• ogórek;
• marchew;
• fermentowane produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu;
• suszone owoce;
• jajko na twardo;
• kanapka z chlebem i pomidorami;
• bar musli.

Osoby, które nie lubią mono-przekąsek, mogą robić sałatki owocowe i warzywne z minimalną ilością oleju (ważne jest, aby pamiętać o zawartości kalorii).

Przykładowe menu na tydzień

Niedrogie i prawidłowe odżywianie dla utraty wagi dla kobiet i mężczyzn wcale nie oznacza głodu. Według opinii ludzie rzadko doświadczają tego uczucia, nie mają ochoty na zjedzenie czegoś szkodliwego.

Przybliżone menu na tydzień przedstawione jest w tabeli (od góry do dołu - śniadanie, przekąska, obiad, podwieczorek, kolacja).

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Płatki owsiane z jagodami	Kasza gryczana	Owsianka owsianka	Serniki	Kasza gryczana	Jajecznica	Owsianka owsianka
garść jagód	Banan	Suszone owoce	Jabłko	Kanapka	Ogórek	Jagody
Makaron, indyk z warzywami	Śledź na parze, makaron	Barszcz warzywny, owsianka ryżowa	Barszcz, kasza gryczana	Zupa jarzynowa, gotowany kurczak	Zupa, spaghetti	Zupa jarzynowa, puree ziemniaczane
Banan	Kanapka	Gruszka	Jabłko	Jagody	Banan	Ogórek
Sałatka jarzynowa, kefir	Sałatka owocowa, mleko	Tłuczone ziemniaki	Zupa jarzynowa, kefir	Barszcz warzywny	Sałatka owocowa	Sałatka jarzynowa, kefir

Jak widać z tabeli, zarówno dania główne, jak i przekąski składają się wyłącznie ze zdrowych i niedrogich dań. Jednocześnie nie pojawia się uczucie głodu.

Przepisy

Gotowanie zdrowej żywności nie trwa długo. To kolejny plus dla tych, którzy chcą zrozumieć, jak dobrze i niedrogo jeść.

Przepisy z menu na tydzień na odchudzanie:

1. Płatki owsiane. Dodaj 1 łyżeczkę do ciepłej wody. Sahara. Dodaj płatki zbożowe. Dusić na małym ogniu pod przykryciem przez 5 minut. Usuń z ognia. Odstaw na kolejne 5-10 minut.
2. Barszcz warzywny. Oddzielnie ugotuj kurczakafilet. Zagotuj wodę w rondlu. Sól. Dodaj ziemniaki, kapustę. Lekko gotuj buraki na 1 łyżeczkę. olej roślinny. Po 15 minutach dodaj go i kurczaka na patelnię. Gotuj do miękkości.
3. Zupa jarzynowa. Kurczaka ugotować osobno. Wrzuć ziemniaki, marchew i brokuły do wrzącej i osolonej wody. Gotuj, aż skończysz. Dodaj kurczaka. Gotuj przez kolejne 5 minut.

Jeśli chodzi o sałatki. Warzywa i owoce można dowolnie mieszać. Wszystko zależy od indywidualnych preferencji osoby.

Porada lekarzy

Eksperci zalecają uważne słuchanie swojego zdrowia. Jeśli dana osoba cierpi na poważne patologie, pokazuje się mu dietę terapeutyczną. Dopiero po terapii może pomyśleć o tym, jak dobrze i niedrogo się odżywiać.

Ponadto, niektórzy ludzie stale zmieniają swoje tło psycho-emocjonalne z powodu zmian w diecie. Jeśli rezygnacja z ulubionych dań jest bardzo trudna, przejście do nowego menu powinno odbywać się stopniowo.

Na zakończenie

Wbrew powszechnemu przekonaniu, prawidłowe odżywianie może być niedrogie. Wystarczy wcześniej sporządzić menu, oparte na możliwościach finansowych. Należy również zaplanować wyprawy na zakupy.