Jajka: witaminy i minerały, właściwości odżywcze, korzyści i szkody

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Jaja są uważane za referencyjne źródło białka, na podstawie którego oceniane są wszystkie inne produkty spożywcze. Białko jaja jest wchłaniane prawie całkowicie, dlatego jest często stosowane w diecie profesjonalnych sportowców i kulturystów. W tym artykule dowiesz się o witaminach zawartych w jajku, wartościach odżywczych tego produktu. Znajdziesz tu także ciekawostki.

Odżywianie i witaminy

Jajko kurze jest najczęściej spożywanym rodzajem jajka. Dostarcza około 70 kalorii (kcal) energii pokarmowej i 6 gramów białka. Jajka na twardo dostarczają organizmowi niezbędnych witamin i minerałów w znacznych ilościach z dziennej diety. Zobaczymy. ile zawiera witaminy B2 w jajku, a także kilka innych:

• Witamina B2 lub ryboflawina (42% dziennej wartości) - niezbędne do tworzenia czerwonych krwinek i przeciwciał, kontroli wzrostu i utrzymania funkcji rozrodczych, zdrowej skóry, paznokci i włosów, prawidłowego funkcjonowania tarczycy gruczoł.
• witamina B5 lub kwas pantotenowy (28% dziennej dawki)normy).
• Witamina B12 (46% ZDS) - bierze udział w procesach metabolizmu i syntezie witalnych kwasów tłuszczowych.
• Witamina A (19% dziennej wartości) – ważna dla wzrostu i rozwoju, utrzymania układu odpornościowego i dobrego widzenia.
• Cholina (60% ZDS) - przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania komórek, zapewnia funkcjonowanie wątroby i transport składników odżywczych w całym organizmie, jest kluczem do rozwoju funkcji pamięciowych dziecka, dlatego jaja powinny być w diecie dzieci.
• Fosfor (25% ZDS) – potrzebny do zapobiegania chorobom kości, szkliwa zębów.
• Cynk (11% ZDS) – niezbędny do produkcji męskich hormonów, metabolizmu witaminy E, syntezy różnych hormonów anabolicznych (hormon wzrostu, insulina, testosteron).
• witamina D (15% dziennej wartości) – ważna dla wchłaniania wapnia i fosforu w jelicie cienkim, bierze udział w regulacji rozmnażania komórek, stymulacji syntezy szeregu hormonów, procesach metabolicznych.

Jaja kurze nie zawierają węglowodanów i cukru. Białko dostarcza energii i nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi ani poziomu insuliny, co może prowadzić do efektu odbicia lub utraty energii w miarę spadku poziomu cukru we krwi. Oznacza to, że możesz je bezpiecznie spożywać przez cały dzień.

Dieta kur niosek może wpływać na jakość odżywczą i ilość witamin w jajku. Na przykład jajka bogate w kwasy omega-3 uzyskuje się poprzez dodanie do dietywielonienasycone tłuszcze z kurczaka ze źródeł takich jak olej rybny, nasiona lnu i chia. Nie ma jednak znaczących różnic w zestawie witamin w jajach różnych kur.

A co z jajami innych ptaków? Istnieją różnice w zawartości witamin w jajach przepiórczych w porównaniu z jajami kurzymi. Na przykład jeden gram jajka przepiórczego zawiera 2,5 razy więcej witaminy A, 2,8 razy więcej witaminy B1 i 2,2 razy więcej witaminy B2. Jaja przepiórcze mają również wyższy poziom fosforu, żelaza i potasu.

Cholesterol

Żółtko zawiera ponad dwie trzecie (około 300 mg) zalecanego dziennego spożycia cholesterolu.

Ponad połowa kalorii w jajku pochodzi z tłuszczu w żółtku: 50g jaja kurze zawiera około 5 gramów tłuszczu. Osoby na diecie niskocholesterolowej mogą potrzebować ograniczenia spożycia jajek, jednak tylko 27% tłuszczu w jajku to tłuszcze nasycone. Białko jaja składa się głównie z wody (87 procent) i białka (13 procent) i nie zawiera cholesterolu.

Istnieje wiele kontrowersji dotyczących tego, czy żółtko jaja stanowi zagrożenie dla zdrowia, czy nie. Niektóre badania pokazują, że jedzenie żółtek ma negatywny wpływ na poziom cholesterolu w organizmie, podczas gdy inne badania pokazują, że umiarkowane spożycie jajek (do 1 jajka dziennie) nie zwiększa ryzyka chorób układu krążenia u zdrowych osób.

Alergia

Jajka są jednym z najczęstszych alergenów pokarmowych dla niemowląt. Większośćwyrasta z tej alergii i jako dorosły nie ma problemu z jedzeniem jajek.

Reakcje alergiczne na białko jaja są bardziej powszechne niż reakcje na żółtka jaja. Ponadto, oprócz prawdziwych reakcji alergicznych, niektórzy ludzie doświadczają nietolerancji pokarmowej na białko jaj. W większości krajów rozwiniętych na etykietach żywności znajdują się informacje o tym, czy produkt zawiera jajka i produkty jajeczne, a także ostrzeżenie o możliwych reakcjach alergicznych.

Oczyszczanie i chłodzenie

W Ameryce Północnej przepisy wymagają, aby jaja były myte i chłodzone przed ich sprzedażą konsumentom. Ma to na celu usunięcie naturalnych zanieczyszczeń obecnych nawet w najczystszych gospodarstwach i zapobieganie rozwojowi bakterii.

W Europie przepisy wymagają czegoś przeciwnego. Mycie usuwa naturalną powłokę ochronną na jaju, a chłodzenie powoduje kondensację, która może sprzyjać rozwojowi bakterii.

Ryzyko salmonellozy

Problem z jajami polega na zanieczyszczeniu bakteriami chorobotwórczymi, takimi jak salmonella. Ryzyko zakażenia surowymi lub niedogotowanymi jajami zależy częściowo od warunków, w jakich trzymane są kury nioski.

Eksperci ds. zdrowia radzą ludziom przechowywać umyte jajka w lodówce, spożyć je w ciągu kilku tygodni, dokładnie ugotować i nigdy nie jeść ich na surowo. Podobnie jak w przypadku mięsa, pojemników i powierzchni, które były używane doprzetwórstwo surowych jaj nie powinno być przechowywane z żywnością gotową do spożycia.

Badania pokazują, że tylko jedno jajo na 30 000 jest skażone salmonellą. Tak więc infekcja ta jest dość rzadko powodowana przez jaja.

Bakterie giną natychmiast w temperaturze 71°C, a także przy 54,5°C, jeśli są trzymane wystarczająco długo. Aby uniknąć problemu salmonellozy, jajka można pasteryzować w skorupce w temperaturze 57°C przez godzinę i 15 minut. Gotowane jajka mają mniejsze ryzyko infekcji Salmonellą i są również znacznie łatwiejsze do strawienia.

Gotowanie

Jajka zawierają kilka białek, które w różnych temperaturach zamieniają się w żelową konsystencję. Żółtko jaja żeluje lub twardnieje w temperaturze od 65 do 70°C. Białko - w różnych temperaturach od 60 do 73 °C.

Gdy jajko jest rozgotowane, czasami na powierzchni żółtka pojawia się zielonkawy pierścień z powodu związków żelaza i siarki. Może to być również spowodowane dużą ilością żelaza w wodzie używanej do gotowania. Schładzanie jajek w zimnej wodzie przez kilka minut pomoże temu zapobiec.

Rozgotowanie niszczy jakość białka i niszczy witaminy w jajach, więc nie przegotuj ich.

Ugotowane jajka najłatwiej obrać po umieszczeniu we wrzącej wodzie, niż wolno podgrzewać w zimnej wodzie.

Buduj masę mięśniową

Nie jest tajemnicą, że dieta sportowców i osób chcących zwiększyć masę mięśniową zawiera dużą ilość pokarmów białkowych. Jajka to jeden z najtańszych rodzajów wysokiej jakości białka. Pomagają budować mięśnie i pozwalają poczuć się bardziej sprężystym, a także utrzymać prawidłową wagę. W rzeczywistości jedzenie jajek na śniadanie zmniejsza głód i zmniejsza spożycie kalorii w porze lunchu i przez cały dzień. Ponadto jajka dostarczają niezbędnych witamin z grupy B.

Białko w jajkach nie tylko pomaga dzieciom i aktywnym dorosłym budować siłę mięśni, ale także pomaga starszym osobom zapobiegać utracie mięśni związanej z wiekiem. Spożywanie pokarmów białkowych, takich jak jajka, po intensywnych treningach, pomoże zmaksymalizować regenerację włókien mięśniowych.

Ciekawe fakty

• Na powierzchni skorupki jaja znajduje się od 7 do 17 tysięcy małych porów.
• Jaja z podwójnym żółtkiem są często składane przez młode kury, których cykle produkcyjne nie są jeszcze w pełni zsynchronizowane, lub przez kury, które są wystarczająco duże, aby wyprodukować duże jaja.
• Jajo kurze jest jednym z najtańszych źródeł wysokiej jakości białka.
• Jajka zawierają wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów.

Więc teraz poznałeś zawartość witamin w jajku, wartość odżywczą i dobroczynne właściwości tego produktu. Włącz do swojej diety jaja kurze, aby zapewnić organizmowi wszystkie ważne składniki odżywcze.