Gdzie znajduje się włókno, w jakich produktach: lista i funkcje

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Współczesny postęp przynosi ludzkości wielkie korzyści, ale jednocześnie aktywnie zmienia sytuację ekologiczną na gorsze. Oczywiście wpływa to na zdrowie ludzi wraz z siedzącym trybem życia i częstym stresem. Aby w takich warunkach wzmocnić własne zdrowie, wiele osób stara się dobrze odżywiać, nie zapominając o wzbogaceniu jadłospisu w witaminy, minerały i białka, całkowicie zapominając o błonniku. Taki błąd pozbawia organizm najważniejszej części diety i może w przyszłości doprowadzić do poważnych chorób. Dlatego powinieneś dowiedzieć się, gdzie znajduje się błonnik, w jakich produktach można go znaleźć i czym jest w ogóle.

Definicja

Błonnik to złożony błonnik pokarmowy, który nie jest trawiony przez nasz układ pokarmowy. Można go znaleźć tylko w produktach ziołowych. Gdzie błonnik jest najbardziej zawarty można zrozumieć z cech jego struktury - są to wszelkie grube części roślin. Maksymalna koncentracja błonnika znajduje się w skórce owoców, nasionach, łodygach i tak dalej.

Każdy produkt ma inną strukturę, dlatego w jego wnętrzu gromadzi się duża ilość błonnikaróżne części. Tak więc marchewki gromadzą włókna w rdzeniu, buraki w pierścieniach owocu, a owoce w skórce. W procentach całkowitej masy produktu najwięcej błonnika koncentruje się w jagodach - 3-5%. Warzywa i grzyby zawierają około 1-2% błonnika.

Odmiany błonnika

Aby dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych, musisz również wiedzieć, gdzie znajdują się różne rodzaje błonnika. Eksperci dzielą go na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Tych ostatnich jest znacznie więcej i to właśnie te bardzo grube włókna nie są w ogóle wchłaniane przez organizm, ponieważ w układzie pokarmowym nie ma enzymów, które mogłyby je przetworzyć. Najważniejsze nierozpuszczalne włókna to lignina i celuloza.

Błonnik jest również uważany za nie mniej ważną pektynę, ale organizm zdrowego człowieka jest w stanie go strawić i częściowo wchłonąć, więc substancja należy do postaci rozpuszczalnej. Głównym źródłem takich włókien są owoce z delikatną miazgą i skórką - warzywa liściaste, jagody i owoce, otręby owsiane. Gdzie znajduje się grube włókno? Jego najwyższe stężenie znajduje się w zbożach, grzybach, orzechach i warzywach.

Aby zapewnić układowi trawiennemu wszystko, co niezbędne, osoba musi regularnie spożywać oba rodzaje błonnika.

Zalety błonnika

Ponieważ błonnik praktycznie nie jest wchłaniany przez organizm, wielu uważa, że spożywanie takich produktów nie przynosi większych korzyści. Oczywistą korzyścią spożywania błonnika jest stymulacja układu pokarmowego, ale w rzeczywistościw rzeczywistości nie jest to jedyna korzyść.

Pozytywny wpływ błonnika na organizm zaczyna się już w momencie jego wejścia do ust. Podczas dokładnego żucia gruboziarnistego pokarmu uwalniana jest duża ilość śliny, która mechanicznie oczyszcza jamę ustną, zapobiega procesom gnilnym, działa bakteriobójczo i poprawia trawienie.

Odpowiedź na pytanie, gdzie jest dużo błonnika, jest często interesująca dla osób na diecie ze względu na następujące przydatne właściwości. Faktem jest, że włókna, dostając się do układu pokarmowego, bardzo szybko nasycają się wilgocią i powiększają, co prowadzi do szybkiego poczucia pełności. Dodatkowo, przechodząc przez przewód pokarmowy, nagromadzenie włókien pochłania cholesterol i kwasy żółciowe, po czym w naturalny sposób usuwa je z organizmu i nie pozwala im dostać się do krwiobiegu.

Blokuj przedostawanie się szkodliwych substancji do krwi i pektyn, ponieważ zamieniają je w nierozpuszczalne związki. Co ciekawe, po obróbce cieplnej produktów zawierających pektyny ich stężenie tylko wzrasta.

I, oczywiście, dzięki mechanicznemu oczyszczaniu jelit i stymulacji całego układu pokarmowego, błonnik pomaga zapobiegać rakowi odbytnicy i poprawia odporność.

Wskaźniki zużycia

Oprócz tego, gdzie znajduje się błonnik, ważne jest, aby wiedzieć, ile go potrzebujesz, aby zachować zdrowie swojego organizmu. Eksperci uważają, że dla zdrowej osoby wystarczy 25 gramów dziennie.błonnik. Ważne jest przestrzeganie proporcji: włókna nierozpuszczalne w tej normie powinny wynosić 1 część, a rozpuszczalne - 3 części. Znając listę produktów spożywczych zawierających błonnik, nie będzie trudno opracować dla siebie odpowiednie menu zgodnie ze wszystkimi zasadami na każdy dzień.

Najważniejsze jest, aby pamiętać, że gwałtowne przejście na paszę objętościową może prowadzić do wzdęć, bólu brzucha i innych zaburzeń trawienia. Zwiększaj spożycie błonnika stopniowo przez kilka tygodni.

Brak włókna

Przez długi czas nie doceniano roli grubego błonnika pokarmowego w diecie człowieka, ale już dziś eksperci z przekonaniem mówią, że błonnik powinien być obecny w diecie każdego dnia. Brak pektyn i innych substancji może prowadzić do:

• rak jelita grubego;
• cukrzyca;
• atonia jelitowa;
• kamienie żółciowe;
• otyłość;
• miażdżyca;
• dysbakterioza;
• hemoroidy;
• spastyczne zapalenie jelita grubego;
• choroba niedokrwienna serca.

Najwyższa koncentracja włókien

Bran zajmuje szczególne miejsce wśród produktów bogatych w błonnik. Są słusznie uważane za wyjątkowy produkt, którego zalety zostały już udowodnione w wielu badaniach. Oprócz wysokiego stężenia błonnika pokarmowego otręby zawierają karoten, witaminy B i E, kwas nikotynowy, magnez, selen, cynk i wiele innych niezbędnych substancji. Otręby można kupić w aptece lub supermarkecie. To pszenica, jęczmień,owies, kukurydza, ryż i tak dalej.

Przed spożyciem produkt jest gotowany na parze z wodą i spożywany w niewielkiej ilości przed głównym posiłkiem. Ponieważ otręby zawierają dużą ilość błonnika, należy je wprowadzać do diety bardzo powoli, zaczynając od 1/2 łyżeczki. Możesz również kupić gotowy produkt z dodatkami roślinnymi, który nie wymaga gotowania na parze.

Bardzo ważne jest, aby używać otrębów oddzielnie od jakichkolwiek leków. Przerwa powinna wynosić co najmniej 6 godzin, ponieważ silne właściwości oczyszczające produktu po prostu wypłukują lek.

100 g otrębów pszennych zawiera 43 g czystego błonnika - to maksymalna liczba. Inne otręby będą miały mniej błonnika.

Ziarna

Biorąc pod uwagę różnorodność produktów zawierających błonnik, lista powinna być wypełniona wszystkimi rodzajami zbóż.

Ważne jest, aby pamiętać, że zboża muszą być w całości, ponieważ podczas ich przetwarzania do natychmiastowego gotowania, cały gruby błonnik jest usuwany z produktów. Ważnymi źródłami błonnika dla organizmu są:

• gryka;
• płatki owsiane;
• ryż;
• proso;
• kasza jęczmienna i inne zboża.

Kasza gryczana i płatki owsiane zawierają maksymalnie 12 g czystego błonnika na 100 g produktu.

Świeże owoce i warzywa

Najwyższa koncentracja błonnika pokarmowego jest skoncentrowana w skórce owoców, dlatego niezbędne są wszystkie owoce sezonowespożywać razem z wierzchnią warstwą. Jeśli przygotowuje się z nich sok, konieczne jest zrobienie go z miazgi. Warzywa zachowują najwięcej błonnika, gdy są spożywane na surowo. Aby to zrobić, możesz zrobić sałatki ze świeżych produktów.

Zaleca się spożywanie owoców i świeżych warzyw na godzinę przed posiłkiem lub 2 godziny po posiłku, aby przyniosły maksymalne korzyści.

Tak więc wśród miękkich pokarmów roślinnych największa ilość błonnika pokarmowego jest skoncentrowana w grzybach, soczewicy, soi, fasoli i grochu - 10-13 g na 100 g produktu.

Pokarmy bogate w błonnik to suszone grzyby i suszone owoce. Ze względu na to, że prawie nie ma w nich płynu, znacznie wzrasta koncentracja błonnika. Tak więc suszone grzyby zawierają już do 26 g grubego włókna, a suszone owoce - 13-18 g.

Świeże owoce i jagody zawierają średnio tylko 0,3-2g błonnika. Wyjątkiem są rokitnik – 4,7 g, porzeczka czarna – 3 g i porzeczka czerwona – 2,5 g. Świeże warzywa również nie mają wysokiej zawartości błonnika i mają średnio 1,4-7 g na każde 100 g ich wagi.

Dużo błonnika można również znaleźć w orzechach. Tam, w zależności od odmiany, ilość substancji może osiągnąć 12 g, ale średnia to 7-10 g.

Rozpuszczalny błonnik

Ponieważ dla prawidłowego odżywiania należy przestrzegać proporcji błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego w diecie, należy wziąć pod uwagę zawartość pektyn w produktachosobno. Występują tylko w świeżych warzywach, owocach i jagodach.

Ich koncentracja w dużej mierze zależy od odmiany uprawy, jej okresu dojrzewania i miejsca wzrostu, ale nawet biorąc pod uwagę takie odchylenia, można wyróżnić produkty, w których zawartość pektyn zawsze pozostaje maksymalna. Wśród nich:

• porzeczka (5,5-12,5 g);
• brzoskwinie (5-9 g);
• jabłka (4,5-7,5g);
• pigwa (5,5-9,5g);
• ogórki (6-9,5 g);
• słodka papryka (6-8,5 g);
• bakłażan (5,2-9 g);
• marchew (6-8 g).

Szkoda i zakaz używania

Pomimo ogromnych korzyści zdrowotnych żywności zawierającej błonnik, niektórzy interesują się tym, aby go nie jeść. Faktem jest, że zabrania się używania grubych włókien dla osób z zaburzeniami trawienia, ponieważ może to wywołać silny ból brzucha, wymioty, wzdęcia lub biegunkę. Podobne objawy obserwuje się u osób, które od dłuższego czasu jedzą wyłącznie miękkie pokarmy. Dlatego konieczne jest stopniowe zwiększanie ilości błonnika w diecie i pamiętaj, aby jednocześnie zwiększać ilość wypijanych płynów w ciągu dnia.