Lecytyna: jakie pokarmy występują w dużych ilościach, przydatne właściwości i cechy

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Lecytyna to mieszanina różnych związków, głównie fosfolipidów. Pełni wiele ważnych funkcji w organizmie: poprawia pamięć i koncentrację, obniża poziom cholesterolu, chroni wątrobę. Występuje w żywności i suplementach, a także jest stosowany w przemyśle spożywczym. Przyjrzyjmy się, jakie produkty spożywcze zawierają lecytynę i jakie są jej korzyści zdrowotne.

Co to jest lecytyna?

Lecytyna nie jest pojedynczą substancją, ale mieszaniną związków, głównie o charakterze tłuszczowym. Najważniejsze z nich to fosfolipidy. Są one reprezentowane graficznie jako głowa i ogon.

"Ogon" to kwasy tłuszczowe, a "głowa" to glicerol, grupa fosforowa i dołączony związek, który jest najważniejszy w całym fosfolipidzie, ponieważ jest w dużej mierze odpowiedzialny za jego funkcje zdrowotne. Może to być m.in. cholina (fosfatydylocholina), inozytol (fosfatydyloinozytol) czyseryna (fosfatydyloseryna). Oprócz fosfolipidów lecytyna zawiera również trójglicerydy, węglowodany, glikolipidy i wodę.

Po raz pierwszy został wyizolowany w 1846 roku przez Theodore'a Nicholasa Gobleya z żółtka jaja. Nazwa pochodzi od greckiego słowa lekithos, co oznacza żółtko jaja. Od tego czasu badano, jakie produkty zawierają lecytynę, opisano jej właściwości lecznicze i zastosowanie.

Do czego to służy?

Ta substancja pełni wiele funkcji:

• to element budulcowy każdej komórki w ciele, jest częścią błon komórkowych,
• to pierwiastek budujący tkankę mózgową i osłonki mielinowe komórek układu nerwowego,
• stymuluje układ nerwowy, wspomaga procesy koncentracji i uwagi,
• uczestniczy w procesach metabolicznych,
• to bariera ochronna dla ścian żołądka,
• chroni wątrobę,
• poprawia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach;
• uczestniczy w metabolizmie cholesterolu i poprawia wydajność krążenia krwi,
• przyspiesza regenerację tkanek po wysiłku,
• spowalnia proces starzenia.

Pamięć i koncentracja

Lecytyna jest prawdopodobnie najbardziej związana ze wspieraniem procesów inteligencji i uczenia się. Polecany osobom pracującym umysłowo, przygotowującym się do egzaminów oraz osobom starszym, których pamięć pogarsza się wraz z wiekiem układu nerwowego.

Badania pokazują, że osoby przyjmujące suplementy z tą substancją odczuwają poprawę zdolności myślenia i zapamiętywania informacji. Jednak jest to konieczneich systematyczne przyjmowanie - od miesiąca do 3-4 miesięcy.

Od kilku dawek przyjmowanych od czasu do czasu mózg nie będzie działał wydajniej. Lecytyna stosowana jest w celu poprawy zdrowia i jakości życia osób cierpiących na chorobę Alzheimera i demencję starczą.

Korzyści sercowo-naczyniowe

Ten związek bierze udział w metabolizmie tłuszczów i cholesterolu. Dzięki obecności w nim wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wiąże cholesterol, ułatwia jego transport i przyspiesza usuwanie nadmiaru z organizmu.

Ma również działanie emulgujące - rozkłada tłuszcze i cholesterol z pożywienia na małe cząsteczki, co ogranicza ich przyczepność do płytek krwi i ścian naczyń krwionośnych. Wszystko to zapobiega tworzeniu się złogów miażdżycowych i skrzepów krwi w naczyniach wieńcowych, które prowadzą do niebezpiecznych dla zdrowia chorób układu krążenia.

Lecytyna jest znana z obniżania „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów. Niektóre źródła wskazują na jego zdolność do zwiększania poziomu cholesterolu HDL, którego ułamek ma pozytywny wpływ na zdrowie.

Wspiera wątrobę

Suplementy z nim korzystnie wpływają na detoksykację i regenerację wątroby. Ogranicza to niekorzystne działanie alkoholu, narkotyków i innych substancji obciążających ten narząd.

Przyspiesza jego regenerację, ponieważ działa stabilizująco na błony komórek wątroby. Pozytywny wpływ lecytyny na stłuszczenie, zwłóknienie imarskość wątroby u alkoholików.

Hamuje gromadzenie tłuszczów w wątrobie, pomagając w ten sposób przywrócić jej normalne funkcje. Odpowiada za rozpuszczanie cholesterolu w żółci, zapobiegając w ten sposób tworzeniu się kamieni żółciowych.

Pomoc w chorobie psychicznej

Lecytyna, podobnie jak cholina, poprawia kondycję osób z zaburzeniami maniakalno-depresyjnymi. Jego odbiór zmniejsza częstotliwość stanów urojeniowych i halucynacji. Używanie z nim leków na zaburzenia psychiczne może być skuteczną częścią leczenia.

Wspiera męską sprawność seksualną

Wielu nie wie, jakie korzyści płyną z lecytyny dla mężczyzn. Płyn nasienny zawiera dużą ilość tej substancji, a fosfatydyloinozytol jest w nim niezbędny w procesie produkcji nasienia. W 100 g nasienia - 53 mg inozytolu. Dlatego uważa się, że lecytyna jest bardzo ważna dla męskiej aktywności seksualnej i poprawia płodność, a niedobór inozytolu wiąże się z niepłodnością.

Zastosowania żywności

Ten związek znalazł zastosowanie w przemyśle spożywczym, ponieważ obniża koszty, poprawia jakość i zwiększa trwałość gotowych produktów. Jakie pokarmy zawierają lecytynę? Dodawany jest do pieczywa, ciast, wyrobów cukierniczych, czekolady, margaryny, majonezu, fast foodów, a nawet makaronów. W wykazie składników jest oznaczony symbolem E322. OH poprawia konsystencję ciasta, przedłuża świeżość pieczywa; zapobiega przywieraniu jedzenia do powierzchni naczyń iklejenie; ułatwia tworzenie emulsji wodno-tłuszczowych i umożliwia mieszanie niemieszalnych składników.

Lecytyna używana do produkcji czekolady sprawia, że jest ona gładsza i aksamitna. Poprawia właściwości organoleptyczne wielu produktów spożywczych. Nie dotyczy szkodliwych dodatków do żywności, a jedynie pozytywnie wpływa na zdrowie.

Lecytyna: gdzie jej szukać?

to nie będzie problemu. Lecytyna jest dość powszechna w produktach spożywczych. Chcąc poprawić pamięć i koncentrację należy zadbać o prawidłowe odżywianie. Zastanów się, które produkty spożywcze zawierają duże ilości lecytyny.

Dobre źródła tego:

• żółtko,
• wątroba,
• soja,
• fasola,
• kiełki pszenicy,
• nasiona słonecznika,
• olej rzepakowy nierafinowany (większość lecytyny jest usuwana podczas procesu rafinacji),
• orzechy,
• drożdże piekarskie,
• ryba,
• produkty mleczne,
• zielone warzywa,
• awokado,
• oliwki.

Największa ilość znajduje się w żółtkach jaj (1 żółtko zawiera około 2 gramów lecytyny).

Powinieneś również rozważyć, które produkty spożywcze zawierają lecytynę jako suplement diety. Dostajemy go np. z chleba i czekolady. Dzienne spożycie 300 g pieczywa pokrywa dzienne zapotrzebowanie na tę substancję. To prawdopodobnie nie jest najmądrzejsza metoda dostawy.tego związku do organizmu, ale pokazuje, że nie jest trudno uzupełnić go w diecie.

Wymaganie dzienne

Wymagania dotyczące lecytyny nie są określone w normach żywieniowych, ale najczęściej w publikacjach można znaleźć, że organizm potrzebuje 2-2,5 g tej substancji dziennie do prawidłowego funkcjonowania.

Niektóre źródła podają wartość 6 g. Pamiętaj, że nie musisz przyjmować z nią suplementów codziennie, a tylko wtedy, gdy obciążenie psychiczne wzrasta lub spada koncentracja. Jeśli wiesz, jakie pokarmy zawierają lecytynę, możesz z łatwością pokryć zapotrzebowanie organizmu na tę substancję odpowiednio zbilansowaną dietą.

Suplementy lecytynowe

Półki farmaceutyczne uginają się pod ciężarem dodatków lecytynowych. Można je znaleźć w postaci rozpuszczalnych w płynie tabletek lub kapsułek. Sama forma produktu nie jest tak istotna, jak zawartość zawartej w nim substancji czynnej.

Kupując suplement trzeba być bardzo ostrożnym i dociekliwym, ponieważ w aptekach można znaleźć produkty, które zawierają w dawce 50 mg lecytyny, a także 1200 mg. Zdecydowanie powinieneś wybrać to drugie.

Suplementy diety muszą być stosowane prawidłowo. Aby to zrobić, ważne jest, aby zrozumieć, jakie są korzyści i szkody wynikające z lecytyny. Producenci suplementów wysokodawkowych z nim zalecają przyjmowanie jednej tabletki w ciągu dnia, najlepiej z posiłkami. W przypadku zwiększonego zapotrzebowania można przyjmować dwie tabletki dziennie. Preparat o największej jednorazowej dawce dostarcza nieco ponad 6 g lecytyny, a najlepiej nie przekraczać zalecanych ilości bezkonsultacja z lekarzem.

Soja, słonecznik czy rzepak - który wybrać?

Zarówno lecytyna sojowa, jak i słonecznikowa i rzepakowa w postaci płynnej wykazują podobny skład fosfolipidów – jej głównego składnika wykorzystywanego do produkcji suplementów diety. Nie ma więc między nimi istotnej różnicy pod tym względem.

Około 30% składu lecytyny to oleje, w których proporcje kwasów tłuszczowych zależą od rośliny, z której została uzyskana. Oleje słonecznikowy i sojowy są źródłem kwasów tłuszczowych omega-6, których spożycie w diecie jest zbyt wysokie w stosunku do kwasów omega-3.

Jednak lecytyna rzepakowa zawiera więcej kwasów omega-3 w lepszej proporcji do omega-6. Z tego wynika, że rzepak jest korzystniejszy dla zdrowia niż soja i słonecznik, które mają podobne właściwości.

Skutki uboczne

Lecytyna w żywności jest uważana za bezpieczną, nie wchodzi w interakcje z lekami i generalnie nie powoduje skutków ubocznych.

Zbyt duża suplementacja może prowadzić do niskiego ciśnienia krwi, problemów z sercem i niepokoju. Niektóre osoby mogą odczuwać nudności, biegunkę, ból brzucha lub uczucie pełności, jeśli zalecane dawki zostaną przyjęte kilka razy. Preparaty lecytynowe często zawierają witaminę E, która nie jest zalecana przy rozrzedzaniu krwi.

Jeśli zażywasz tego typu leki, lepiej wybrać lek bez witaminy E. Suplementy w płynie mogą zawierać alkohol,więc jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub prowadzisz samochód, zwróć uwagę.

Teraz już wiesz, które produkty zawierają więcej lecytyny i jak zażywać z nią suplementy diety.