Liczenie kalorii: recenzje, opcje diety, cele, zadania, przykładowe menu tygodniowe, wskazania, przeciwwskazania, zalecenia i wyniki

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Istnieje wiele diet i metod odchudzania. Niestety większość z nich pozwala na zrzucenie zbędnych kilogramów wysoką ceną, niszcząc zdrowie. Najbezpieczniejszą i najskuteczniejszą metodą jest dieta polegająca na liczeniu kalorii. Prawdziwym potwierdzeniem tego są recenzje szczuplejszych dziewczyn.

Chociaż wiele osób nadal ignoruje tę metodę ze względu na pozorną złożoność, to jednak to właśnie ta technika, przy odpowiednim podejściu, poprawi sylwetkę i poprawi zdrowie.

Jaka jest istota metody?

Zasada tej techniki jest bardzo prosta do zrozumienia: ciało powinno otrzymywać mniej energii (z pożywieniem), niż może przetworzyć. Tylko w takim przypadku organizm zacznie zużywać tłuszcz nagromadzony po bokach dla energii i życia.

W przeciwieństwie do ścisłych krótkoterminowych diet, liczenie kalorii (z recenzji) jest zaprojektowane przez długi czas. Płynna utrata zbędnych kilogramów i objętości gwarantuje trwały efekt.

Jakie są korzyści?

Dietawedług opinii o liczeniu kalorii jest uważana za najlepszą opcję odchudzania. Oto, co mówią dziewczyny odchudzające:

• Kompetentne podejście bez stresu i surowych ograniczeń dotyczących produktów i czasu.
• Obecność Twoich ulubionych potraw i produktów w diecie, główną zasadą jest trzymanie się w granicach dozwolonej liczby kalorii.
• Zgubione kilogramy nie są zwracane.
• Schemat obejmuje użycie białek, tłuszczów i węglowodanów w odpowiedniej ilości.

Recenzje wyników diety polegającej na liczeniu kalorii również mówią, że jest to droga do zdrowej i zbilansowanej diety.

Plan działania

Zanim zaczniesz jeść, liczyć kalorie, musisz:

• Oblicz dzienne kalorie (korytarz kalorii).
• Prowadź dziennik żywności.
• Kup wagę kuchenną.
• Ciesz się zmianami na lepsze.

W międzyczasie możesz zmotywować się oglądając prawdziwe zdjęcie z recenzji diety polegającej na liczeniu kalorii.

Jak obliczyć dietę dzienną?

Każdy organizm, niezależnie od aktywności fizycznej, wagi i wieku, codziennie potrzebuje innej ilości pożywienia do normalnego życia.

Aby poznać dokładne wartości wymaganych dziennych kalorii, możesz użyć następującego wzoru:

Dla kobiet: BMR=9,99waga + 6,25wzrost - 4,92wiek - 161.

Mężczyźni: BMR=9,99waga + 6,25wzrost - 4,92wiek + 5.

BMR we wzorze topodstawowa przemiana materii.

Następnie, aby zakończyć obliczenia, linia bazowa jest mnożona przez mnożnik aktywności fizycznej:

• 1, 2 - brak aktywności fizycznej (praca siedząca).
• 1, 375 - Niska aktywność (chodzenie i umiarkowana aktywność w ciągu dnia).
• 1, 46 - poziom średniozaawansowany (zajęcia na siłowni 3-4 razy w tygodniu).
• 1, 55 - powyżej średniej (trening 5-6 razy w tygodniu).
• 1, 64 – zwiększona aktywność (codzienny trening).
• 1, 72 – wysoka aktywność (wzmocniony trening dzienny i zwiększona aktywność w ciągu dnia).
• 1, 9 - najwyższy stopień aktywności (sportowcy).

Tak więc, po otrzymaniu niezbędnych danych, obliczenia są dokonywane na podstawie celów. W przypadku utraty wagi od uzyskanej liczby odejmuje się 10-20%, gdzie 10% to zalecana liczba w przypadku niewielkiej nadwagi, a 20%, jeśli chcesz schudnąć więcej niż 30 kg. Aby uzyskać masę mięśniową, dodaj 10-20%. Nic nie trzeba zmieniać, aby utrzymać osiągnięty efekt.

Prawdziwy przykład z recenzji diety liczenia kalorii:

Dziewczyna, 20 lat, waga 75 kg, wzrost 155, mała aktywność fizyczna.

Obliczenia:

BMR=9,9975 kg + 6,25155 cm - 4,9220 lat - 161=1458,6

Norma=1458,61,46 (średni poziom aktywności)=2129,5 Kcal/dzień

20% tej liczby=425,8 Kcal (deficyt)

Okazuje się, że 2129,5 - 425,8=1703,7 Kcal/dzień

Łącznie korytarz dziennego spożycia kalorii okazał się wartościami od1650 do 1750 kcal.

Dlaczego zabronione jest przekraczanie granic?

Nie zaleca się spadania poniżej obliczonej normy, ponieważ organizm szybko przystosowuje się do minimalnej ilości pożywienia, a metabolizm zwalnia. Gdy tylko dodatkowy kawałek dostanie się do ciała, natychmiast zacznie gromadzić go w tłuszczu, a strzałka na wadze zacznie się czołgać.

Nie możesz przekroczyć tej wartości, ponieważ organizm nie będzie miał czasu na marnowanie otrzymanej energii i proces odchudzania się zatrzyma.

10 zasad szczupłego ciała

1. Wskazane jest, aby nie ignorować pozycji z dziennikiem żywności. Wszystkie zjedzone jedzenie, wszystkie liczby na wadze, muszą być odnotowane. Pamięć i przybliżone obliczenia na oko nie działają tutaj, ryzyko jest zbyt duże, daj sobie pobłażać.
2. Współczesna era technologii znacznie ułatwia życie dziewczynom, które chcą schudnąć. Jeśli nie ma ochoty zapisywać danych w notatniku i wykonywać obliczeń w głowie, lepiej użyć elektronicznego programu do liczenia kalorii. Z reguły takie aplikacje zawierają dużą bazę danych, wystarczy wybrać produkt i wpisać jego wagę.
3. Do ważenia żywności zawsze używaj wagi kuchennej. Zaufanie do pomiaru produktów „na oko” to ryzykowny biznes, podobnie jak brak pamiętnika. W rezultacie obliczenia będą niedokładne, a zatem pożądany wynik może nie zostać osiągnięty. Jest to najczęstszy błąd w odchudzaniu, sądząc po recenzjach diety polegającej na liczeniu kalorii.
4. Ważyć żywność tylko surową (nieugotowaną). Chodzi o to, że np. 100 gram ryżugotowane i na wyjściu jest cała szklanka. A wartość energetyczna jest zawsze wskazywana z oczekiwaniem na surowy produkt. Oznacza to, że w tym przypadku zabraknie Ci kalorii.
5. Ważenie żywności bez skórek, kości, skórek itp.
6. Zaplanuj swoje codzienne menu z wyprzedzeniem, aby uniknąć sytuacji braku zapasów.



7. Planując menu, należy pozostawić "puste" około 200 kcal. W przypadku nagłej przekąski.
8. Aby przygotować złożone danie, gdy wszystkie składniki są ugotowane, a jest ich dużo, lepiej przygotować produkty wcześniej. Odważ wszystkie składniki w odpowiedniej ilości, zapisz, podsumuj całkowitą zawartość kalorii i oblicz wynik dla 100 gramów twojej potrawy. Wynik będzie znacznie dokładniejszy niż szukanie gotowych kalorii w bazach danych i tabelach.
9. Aby nauczyć się liczyć kalorie dokładnie i bez błędów, potrzebujesz ścisłej dyscypliny przez dwa do trzech tygodni. Dieta polegająca na liczeniu kalorii wydaje się skomplikowana tylko na pierwszy rzut oka. Po kilku dniach stanie się to nawykiem. A po kilku miesiącach tworzenie menu odbywa się bez pamiętnika i kalkulatora.
10. W razie przypadkowego przekroczenia tego, co dozwolone, nie należy sobie wyrzucać i organizować dni postu, zaostrzając dietę. Spowoduje to zakłócenie metabolizmu, ale nie przyniesie to żadnych korzyści. Dlatego lepiej kontynuować to, co zacząłeś. Przeanalizuj, dlaczego sytuacja się wydarzyła i nie powtarzaj jej w przyszłości.

Menu na tydzień na diecie liczącej kalorie (1000 Kcal dziennie)

Zalecana ilość każdego posiłku to nie więcej niż 150-200 gramów.

• Dzień pierwszy Śniadanie: płatki owsiane z mlekiem, kawa, chleb. Przekąska: jabłko. Obiad: przystawka warzywna, mięso gotowane, pieczywo, herbata bez cukru. Popołudniowa przekąska: cytrusy. Kolacja: chudy twaróg, jagody, herbata. Późna kolacja: kefir.
• Dzień drugi Śniadanie: kasza gryczana, 2 białka, kawa. Przekąska: jogurt. Obiad: warzywa nieskrobiowe, mintaj, pieczywo, herbata bez cukru. Popołudnie: kiść winogron. Kolacja: sałatka z pomidorów i ogórków z ziołami, herbata bez cukru. Późny obiad: sfermentowane mleko pieczone.



• Dzień trzeci Śniadanie: płatki z mlekiem, chleb z serem, herbata. Przekąska: wybrane owoce. Obiad: brązowy ryż, pierś z kurczaka, herbata bez cukru. Popołudniowa przekąska: garść orzechów. Kolacja: gotowana wołowina z zielonymi warzywami, herbata bez cukru. Późna kolacja: mleko.
• Dzień czwarty Śniadanie: kasza ryżowa, chleb i ser, kakao. Przekąska: grejpfrut. Obiad: kapuśniak, dwa jajka, pieczywo, herbata bez cukru. Popołudnie: warzywa. Kolacja: pieczona ryba z warzywami, herbata bez cukru. Późna kolacja: jogurt bez cukru.
• Dzień piąty Śniadanie: kasza jaglana, chleb z dżemem, herbata. Przekąska: banan. Obiad: kasza pęczak, gotowane mięso, sałatka z zielonych warzyw, herbata bez cukru. Popołudniowa przekąska: cytrusy. Kolacja: twarożek beztłuszczowy z owocami, herbata bez cukru. Późna kolacja: biokefir.
• Szósty dzień Śniadanie: płatki owsiane na wodzie, jajka, herbata. Przekąska: wybrane owoce. Obiad: zupa jarzynowa, kotlety z kurczaka, herbata bez cukru. Popołudnie: koktajl. Kolacja: jajecznica z warzywami, herbata bez cukru. Późna kolacja: kefir.
• Siódmy dzień Śniadanie: syrniki, dżem, kawa. Przekąska: wybrane owoce. Obiad: zupa grzybowa, warzywa, pieczywo, herbata bez cukru. Popołudniowa przekąska: garść orzechów. Kolacja: duszona kapusta, gotowana pierś z kurczaka, herbata bez cukru. Późna kolacja: bifidok.

Przeciwwskazania

Włączanie menu i diet uwzględniających kalorie do swojego życia nie jest zalecane dla kobiet w ciąży i karmiących, dzieci i osób starszych.

W przypadku chorób przewlekłych wymagana jest konsultacja z lekarzem prowadzącym.