Najlepsze jedzenie po treningu

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Niestety wielu początkujących sportowców nie zwraca należytej uwagi na prawidłowe odżywianie. Błędnie uważają, że do wzrostu masy mięśniowej wystarczy wyczerpujący trening, a odżywianie jest sprawą drugorzędną. Jeśli jesteś jedną z tych osób, to musimy Cię rozczarować: jedzenie przed treningiem i jedzenie po treningu odgrywa ogromną rolę w procesie kulturystyki! Tutaj możesz narysować analogię z budową domu: jeśli pracownicy podczas budowy używają tanich i niskiej jakości materiałów, jest mało prawdopodobne, aby kiedykolwiek ukończyli ten dom. To samo dotyczy kulturystyki: jeśli ktoś zje wszystko, może na zawsze zapomnieć o pięknej i smukłej sylwetce! Celem dzisiejszego artykułu jest podpowiedzenie, co jeść po treningu, by przybrać na wadze lub schudnąć, a także obalić kilka mitów związanych z odżywianiem. Zainteresowany? W takim razie życzymy miłej lektury!

Dlaczego powinienem jeść zaraz po treningu?

Już pokrótce powiedzieliśmy, że dobra dieta jest niezbędna do budowania pięknej sylwetki, ale teraz ujawnimy tę kwestię bardziej szczegółowo. prawidłowyjedzenie potreningowe jest kluczem do dobrej regeneracji i wzrostu mięśni. Intensywna aktywność fizyczna wyczerpuje zasoby wody i energii w organizmie człowieka. Ponadto podczas pracy z żelazem włókna mięśniowe sportowca ulegają zniszczeniu, a do ich przywrócenia potrzebne są produkty wysokiej jakości. Niektórzy ludzie, którzy chcą za wszelką cenę pozbyć się zbędnych kilogramów, błędnie uważają, że jeśli w ogóle nie jedzą po treningu, to przyniesie to korzyści ich organizmowi. W rzeczywistości tak poważne ograniczenie żywności, wręcz przeciwnie, może poważnie zaszkodzić twojemu zdrowiu! Aby zachować zdrowie przez cały dzień i siłę na kolejne treningi, musisz uzupełnić zapasy energii.

Okno białkowo-węglowodanowe

Prawie każdy sportowiec, który aktywnie uczestniczy w treningu siłowym na siłowni, prędzej czy później spotyka się z takim pojęciem jak „okno białkowo-węglowodanowe”. Według zwolenników tej teorii, w ciągu godziny po treningu konieczne jest dostarczenie organizmowi tych witamin i minerałów, które „utracił” podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Uważają, że pod koniec tego czasu w organizmie uruchamiają się procesy kataboliczne, które niszczą nasze mięśnie, a nie przyczyniają się do ich wzrostu. Tak się składa, że nie wszystkie osoby mają w tym czasie możliwość przyjmowania posiłków po treningu. W takiej sytuacji wielu sportowców zdecydowanie zaleca stosowanie odżywek sportowych (białka, gainery itp.)mi). Wiele portali i publikacji poświęconych fitness pisze o tej teorii, ale czy naprawdę wszystko jest tak, jak twierdzą? Stąd płynnie przechodzimy do następnej sekcji, która zawiera odpowiedź na to pytanie.

Jedzenie po treningu dla wzrostu mięśni. Kiedy używać?

Aby odpowiedzieć na to pytanie, grupa sportowców postanowiła przeprowadzić eksperyment. Odmówili spożywania gainera natychmiast po treningu i zamiast tego zaczęli spożywać regularne pokarmy białkowe godzinę po treningu. Pod koniec eksperymentu jego uczestnicy nie wykazali pogorszenia wyników, ale wręcz przeciwnie, zauważyli, że taki posiłek po treningu miał pozytywny wpływ na wzrost mięśni. Ponadto badani zauważyli, że podczas eksperymentu poprawili pracę przewodu pokarmowego. W medycynie możemy łatwo znaleźć wytłumaczenie tego. Faktem jest, że po intensywnej pracy z żelazem w kolejnej godzinie następuje odpływ krwi z mięśni do narządów wewnętrznych (w tym przewodu pokarmowego), co korzystnie wpływa na proces trawienia.

Pokarm na odchudzanie po treningu

Jeżeli Twoim celem jest zrzucenie kilku kilogramów nadmiaru tłuszczu, przez pierwsze 40 minut zdecydowanie zalecamy powstrzymanie się od jedzenia. I nie chodzi tu tylko o lepszą pracę przewodu pokarmowego (o czym pisaliśmy wcześniej), ale o zachodzące w tym okresie procesy spalania tłuszczu. Przez pierwsze pół godziny wyczerpany organizm pobiera rezerwy energii z warstwy tłuszczu, zmniejszając ją w ten sposóbrozmiary. Jeśli jednak w tym czasie jeść mocno, to organizm spali kalorie otrzymane ze zjedzonego jedzenia, a nie dodatkowy tłuszcz, z którym trening miał na celu zwalczenie.

Główna zasada prawidłowego odżywiania przy odchudzaniu brzmi tak: musisz jeść mniej kalorii niż zużywasz, ale nie mniej niż potrzebujesz do pełnego funkcjonowania organizmu. Dla osób, które zrzucają nadmiar tkanki tłuszczowej, warto zwrócić uwagę na pokarmy potreningowe, które zawierają dużo białka (np. jajka, twarożek lub inne niskotłuszczowe produkty mleczne). Możesz również dodać do swojej diety koktajle proteinowe.

Nie zapominaj o węglowodanach (mówimy o węglowodanach wolnych, a nie szybkich, które występują w nadmiarze w cukrze i słodyczach). Świeże owoce, warzywa, jagody i produkty z mąki pełnoziarnistej są w tym przypadku idealne. Nie zapomnij o świeżych sokach owocowych i warzywnych, suszonych owocach i niesolonych orzechach.

Jeśli chodzi o jedzenie po treningu, aby schudnąć wieczorem, nie możesz nie wspomnieć o tłuszczu. Wielu ekspertów twierdzi, że tłuste potrawy po wysiłku mają negatywny wpływ na sylwetkę. Dodatkowo tłuszcz i błonnik spowalniają proces trawienia. I wiesz co? Mają absolutną rację! Ale mimo to nie powinieneś całkowicie wykluczać tego elementu ze swojej diety. Po ćwiczeniach na siłowni zaleca się spożywanie tłuszczów w ilości nie większej niż 10 gramów.

Przyrost mięśni: co jeść

Pokarm po treningu na przyrost masy mięśniowej- to temat, który interesuje wielu sportowców nie mniej niż żywność na odchudzanie. W rzeczywistości różnica między tymi dietami polega na tym, że przy zwiększeniu masy mięśniowej osoba nie powinna ograniczać się do kalorii, ale wręcz przeciwnie, spożywać je w wystarczających ilościach.

Posiłki potreningowe powinny zawierać wystarczającą ilość białka, wolne węglowodany, niezbyt kaloryczne i, co najważniejsze, zapewniać uczucie sytości. Dotyczy to zwłaszcza osób, które wieczorem uprawiają sport i jedzą przed snem. Oto lista najlepszych pokarmów potreningowych do budowania masy mięśniowej:

1. Rys.
2. Jajka (rano).
3. Produkty morskie.
4. Ser.
5. Jogurt.
6. Twaróg.
7. Gotowany kurczak.
8. Herbaty ziołowe.

Nie powinieneś czuć się głodny po posiłku, ale to nie znaczy, że powinieneś się przejadać i wpychać sobie jedzenie.

Czego nie należy jeść w nocy?

Jak wspomniano wcześniej, większość ludzi trenuje wieczorem, po zakończeniu dnia pracy. Lista żywności, o której wspomnieliśmy wcześniej, może być spożywana na 1-2 godziny przed snem, ale jest kilka produktów, których najlepiej unikać, jeśli jesz po treningu o późnej porze. Ich stosowanie może nie mieć bardzo pozytywnego wpływu nie tylko na sylwetkę, ale również na jakość snu. Należą do nich:

1. Mięso wysokokaloryczne.
2. Jedzenie zwysoka zawartość tłuszczów nasyconych.
3. Słodycze.
4. Grzyby.
5. Kawa i produkty zawierające kakao.

Czy potrzebuję odżywek dla sportowców?

Ten temat wywołuje wiele kontrowersji zarówno wśród początkujących, jak i profesjonalnych sportowców. Niektórzy twierdzą, że w kulturystyce i fitness nie da się obejść bez żywienia sportowego, podczas gdy inni mówią o jego bezużyteczności i absolutnej bezużyteczności. Czy jednak musisz stosować odżywki dla sportowców? W rzeczywistości odpowiedź na to pytanie jest tak prosta, jak 5 centów. Białko, gainer, kreatyna itp. to suplementy sportowe (słowo kluczowe to „suplementy”). Jeśli jesteś w stanie zapewnić sobie dobre jedzenie zawierające dużo białka i wysokiej jakości węglowodany, to nie ma sensu kupować odżywki dla sportowców. Ale jeśli na przykład mieszkasz bardzo daleko od siłowni i wracasz do domu na długi czas lub masz napięty harmonogram pracy, w którym nie możesz nawet znaleźć czasu dla siebie na zjedzenie pełnego posiłku, to odżywianie sportowe może naprawdę pomóc.

Białko: mity i rzeczywistość

Ważność białka w procesie kulturystyki, myślimy, że nikt nie będzie kwestionował. Wielu początkujących jest gotowych wchłonąć tony tego, aby ich bicepsy wzrosły przynajmniej o centymetr. Niektórzy sportowcy uważają, że po treningu trzeba przyjąć nasycającą dawkę białka, bo tylko w tym czasie jest ono dobrze przyswajalne. W rzeczywistości zarówno białka, jak i węglowodany są zwykle syntetyzowane przez nasz organizm w ciągu dnia, dlatego nie ma dużej różnicy, kiedy dokładnie przyjmujeszprodukt białkowy. Można to zrobić zarówno godzinę po pracy na siłowni, jak i następnego dnia.

Najlepszy produkt na noc

Wcześniej wspominaliśmy, jak ważny jest twarożek po treningu. Ten produkt zawiera kompletne białko kazeinowe, które jest idealne na nocny sen. Kazeina wypełnia włókna mięśniowe aminokwasami przez 8 godzin, wspomaga ich wzrost oraz znacząco spowalnia procesy kataboliczne. Jako alternatywę dla twarogu możesz użyć specjalnej mieszanki kazeiny.

Znaczenie wody

Podczas ćwiczeń organizm traci dużo wody przez pot. Ponadto im większa masa osoby, tym więcej płynu uwolni podczas treningu. Wraz z odpływem wody z organizmu sportowiec szybciej się męczy, dlatego produktywność stopniowo spada. Dlatego bardzo ważne jest, aby pić wystarczającą ilość płynów zarówno w trakcie, jak i po treningu.

Wskazówki

Omówiliśmy już z Tobą temat jedzenia po treningu, przyrostu masy mięśniowej i utraty wagi. Teraz nadszedł czas, aby udzielić Ci kilku bardzo ważnych porad:

1. Utwórz dietę na podstawie swoich danych fizycznych, a nie danych innych osób. Nie zapominaj, że każda osoba jest indywidualna i każdy potrzebuje innego podejścia w zakresie żywienia i treningu.
2. Nie pij alkoholu po treningu. Badania pokazują, że alkohol pijany po pracy z żelazem przyspiesza procesy kataboliczne organizmu o 40%.
3. Jeśli czujesz to po zmianieTwoja dieta pogarsza się z każdym dniem, koniecznie skonsultuj się z lekarzem! Bardzo ważna jest konsultacja ze specjalistą na temat zmian w diecie od samego początku, aby uniknąć problemów w przyszłości.

Twoja uwaga został przedstawiony artykułowi na temat: „Pokarm dla mięśni po treningu”. Mamy nadzieję, że w tej publikacji znalazłeś wiele interesujących informacji, które odpowiedziały na Twoje pytania.