Białka - co to jest? Lista produktów wysokobiałkowych

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Dziś coraz więcej osób cierpi na niedobór białka w diecie, ale wielu nawet nie wie, co dokładnie spowodowało tę sytuację i jak to naprawić. W rzeczywistości białka są głównym budulcem naszego organizmu, a ich brak pogarsza nie tylko funkcjonowanie narządów wewnętrznych, ale także wygląd człowieka. Jednocześnie nie można zaopatrzyć się w białka i dla dobrego zdrowia należy je regularnie spożywać z pożywieniem. Artykuł szczegółowo opisze czym są białka, jakie funkcje pełnią i jakie produkty zawierają.

Definicja

Białka lub prościej białka to złożone związki chemiczne aminokwasów. Niektóre z nich mogą być syntetyzowane przez organizm samodzielnie, ale są też takie niezastąpione, które człowiek może otrzymać tylko z pożywienia, a w większym stopniu od zwierząt.

Po raz pierwszy białka zostały odkryte w XVIII wieku przez francuskiego naukowca, po czym nie ustaje rozmowa o ich zaletach. Co ciekawe, cząsteczki białek mogą pełnić różne funkcje i nie mają wyraźnego podziału na typy, ale często są definiowane przez konkretne funkcje.

Funkcje białkowe

Głównym zadaniem białek w organizmie jest przyspieszanie różnych procesów i reakcji. Dodatkowo każdy, kto kiedykolwiek uczestniczył w treningu słyszał o korzyściach płynących z białek, ponieważ cząsteczki te są głównym budulcem tkanki mięśniowej, a brak obciążenia bez odpowiedniego odżywienia pomoże Ci uzyskać idealną sylwetkę z ulgą. Nie sposób nie wspomnieć o keratynie i kolagenie znanym wszystkim pięknościom – to białka. Zapewniają piękno naszej skóry, włosów i paznokci.

Ponadto białka odpowiadają za krzepnięcie krwi, aktywację immunologiczną, detoksykację organizmu, ruch leukocytów i dostarczanie składników odżywczych do komórek organizmu. Białka zawierają również niektóre hormony, z których najbardziej znanym jest insulina. I wreszcie białko jest najbardziej użytecznym źródłem energii.

Potrzeba ludzka

W zależności od stylu życia i występowania sytuacji stresowych wymagana ilość białek dla organizmu może się stale zmieniać. Aby w krótkim czasie nie uzyskać niedoboru substancji, konieczne jest regularne spożywanie białka wraz z pożywieniem oraz w razie potrzeby w formie suplementów diety. Odpowiednia ilość białka dla każdej osoby jest ustalana indywidualnie przez jej płeć, wiek, styl życia i region zamieszkania. Kiedy substancja została odkryta po raz pierwszy, wierzono, że wystarczy spożywać tylko 0,3 g czystego białka dziennie na każdy kilogram wagi. Dziś normy znacznie się różnią i średnio wynoszą już 0,8 g/kg. Białka powinny stanowić co najmniej 15% dziennego zapotrzebowaniadieta i pod pewnymi warunkami liczba ta wzrasta. Dlatego zawartość białka w żywności należy zwiększyć, gdy:

• ciężka praca fizyczna;
• regularne ćwiczenia;
• podczas choroby i powrotu do zdrowia;
• w zimnych porach roku.

Należy pamiętać, że nadmiar białka w organizmie prowadzi do otyłości, kamicy moczowej i problemów z układem pokarmowym.

Brak białek jest nie mniej niebezpieczny i powoduje załamanie, zmniejszenie funkcji ochronnych organizmu, pogorszenie wyglądu i anemię. Dlatego przed dostosowaniem diety musisz wszystko dokładnie obliczyć. W starszym wieku, w czasie upałów lub w niektórych chorobach charakteryzujących się trudnościami w przyswajaniu białek, przeciwnie, należy zmniejszyć ich ilość.

Wskaźniki spożycia białka

Dzisiaj dietetycy wywnioskowali średnie zapotrzebowanie na białko. W przypadku noworodków i dzieci poniżej 3 roku życia jest to 2,2 g/kg. Dzieci w wieku przedszkolnym wymagają około 20 g dziennie, a dzieci w wieku szkolnym już 35 g. W okresie dojrzewania, od 14 roku życia, zapotrzebowanie jest już podzielone według płci. Tak więc młode dziewczęta potrzebują 45 g białka dziennie, a chłopcy 52 g. W przypadku kobiet i mężczyzn od 19 roku życia dawkę ustala się podobnie jak u nastolatków, ale stopniowo maleje wraz z wiekiem ze względu na spowolnienie metabolizmu.

Białka roślinne

Człowiek otrzymuje białka z wielu pokarmów, w tym roślinnych. Najwyższa zawartość białkaznaleźć w roślinach strączkowych, grzybach, orzechach i nasionach. Wśród warzyw należy wyróżnić wszystkie rodzaje kapusty.

Ponadto niewielkie ilości białek roślinnych znajdują się w mące i wszystkich produktach mącznych, zbożach, owocach, suszonych owocach i warzywach. Mimo tak szerokiej listy nie da się zapewnić organizmowi pełnego nasycenia wyłącznie produktami roślinnymi. Faktem jest, że żadna roślina nie zawiera wszystkich niezbędnych dla człowieka aminokwasów.

Białka zwierzęce

Pokarmy bogate w białko niekoniecznie muszą być pochodzenia zwierzęcego, ale jako jedyne mogą dostarczyć organizmowi kompletną listę niezbędnych aminokwasów. Należą do nich mięso, ryby, jajka i produkty mleczne.

Co ciekawe, wielu naukowców nie spieszy się, aby nazwać je najbardziej użytecznymi, ponieważ wiele wysiłku wkłada się w trawienie pokarmu zwierzęcego, a nadmierne spożycie takich produktów prowadzi do dny moczanowej, chorób stawów i innych chorób. Białko roślinne nie ma takiego działania i jest przyswajane przez organizm znacznie szybciej, poprawiając przy tym trawienie.

W związku z tak kontrowersyjną sytuacją o zdrową dietę trzeba właściwie określić ilość produktów i nauczyć się jak je ze sobą łączyć, aby nie zaszkodzić organizmowi.

Parowanie białek z żywnością

Ważne jest, aby pamiętać, że pokarmy bogate w białko zwierzęce bardzo obciążają układ trawienny, dlatego najlepiej spożywać je z zieleniną i nieskrobiowymi warzywami. Zwiększy to wydzielanie soku żołądkowego ipomagają szybciej trawić ciężkie posiłki.

Połączenie białek z przeciwstawnymi tłuszczami komplikuje proces trawienia. Oznacza to, że białka roślinne mogą być spożywane tylko z białkami roślinnymi, a zwierzęta ze zwierzętami. Najlepiej piec, dusić lub gotować mięso, a nie smażyć na oleju roślinnym, a także doprawiać sałatkę warzywną tłuszczem roślinnym, a nie kwaśną śmietaną. A przy okazji jeszcze jedna zasada - nie mieszaj białek różnego pochodzenia. To znaczy nie jedz ryby z mięsem, ale ser z warzywami.

Słodkie i kwaśne środowiska komplikują proces trawienia białek.

Szczególne miejsce zajmują rośliny strączkowe - soja, soczewica, groch, ciecierzyca, fasola i fasola. Ich zawartość białka nie jest najwyższa, ale różnią się od wszystkiego składem, dlatego nie można ich łączyć ani z białkami roślinnymi, ani zwierzęcymi.

Biorąc pod uwagę te zasady, konieczne jest ustalenie diety tak, aby każdy posiłek zawierał jedną trzecią dziennego spożycia białka, a przekąski – kolejne 3-5%.

Białka na odchudzanie

Żywność o wysokiej zawartości białka zawsze wymaga więcej energii do swojego rozkładu, więc kiedy dostają się do organizmu, kalorie są zużywane więcej niż są przyjmowane. Ponadto białka przyczyniają się do długotrwałego uczucia sytości i pomagają organizmowi w normalizacji wielu ważnych procesów. Wszystko to sprawia, że pokarmy białkowe są jednymi z najbardziej przydatnych w dietach, oczywiście tylko wtedy, gdy przestrzegasz zasad gotowania – gotowania, duszenia lub pieczenia.

Dla tych, którzy chcą schudnąć, powinieneś przeczytaćz listą żywności niskobiałkowej:

• niskotłuszczowe produkty mleczne;
• mleko;
• płatki zbożowe - płatki owsiane, ryż i kasza gryczana;
• nieskrobiowe warzywa i zioła;
• chude mięso gotowane bez tłuszczu;
• podroby, najlepszy język;
• ryby i owoce morza wszystkich odmian;
• rośliny strączkowe;
• sery twarde o niskiej zawartości tłuszczu;
• jajka na twardo.

Pokarmy z dużą ilością białka. Mięso

Dla tych, którzy starają się zbudować masę mięśniową lub po prostu uzupełnić niedobór substancji w organizmie, powinieneś zapoznać się z listą produktów spożywczych o wysokiej zawartości białka.

Mięso jest na pierwszym miejscu. Z kolei dzieli się na odmiany, od których zależy ilość enzymów:

1. Najbardziej czyste białko znajduje się w wołowinie - 25%. Ponadto produkt dostarcza organizmowi ogromnych korzyści, wzbogacając go w żelazo, witaminy z grupy B oraz prawie pełną listę aminokwasów niezbędnych człowiekowi. Najlepiej gotować lub dusić wołowinę przez kilka godzin, aby zmiękczyć strukturę mięsa.
2. Cielęcina jest na drugim miejscu. Mięso to jest znacznie łatwiej trawione i podzielone na kategorie. Pierwsze dwa mają 20% czystego białka i nie więcej niż 2% tłuszczu.
3. Mięso końskie. Posiada wysoką zawartość białka - 21%. Pomimo nierozmnażania się tego rodzaju mięsa, jego regularne stosowanie może szybko zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na „materiał budulcowy”. Ponadto mięso końskie jest bogate w żelazo i potas.
4. Królik. ZasłużenieJest uważany za produkt dietetyczny, ponieważ praktycznie nie zawiera tłuszczu. Jej delikatny smak dostarcza nie tylko przyjemnych doznań, ale także korzyści z zawartego w składzie żelaza, fosforu, potasu i wielu witamin. Czyste białko w mięsie króliczym - 21%.
5. Drób jest również uważany za dietetyczny. Zawiera około 20% lekkiego i czystego białka, a niska kaloryczność oraz duża lista witamin, aminokwasów i minerałów sprawiają, że produkt jest idealnym źródłem energii podczas diet.
6. Podwyższona zawartość białka występuje również w wieprzowinie, ale niektórych odmian. Najgrubsze części mogą zawierać do 50% tłuszczu i tylko 12% białka. Wybierz źródło białka powinny być chudymi częściami, takimi jak polędwica lub polędwica. Zawierają 20% białka i trzy razy mniej tłuszczu.

Jajka

Po mięsie, jaja kurze i przepiórcze powinny być podświetlone.

Kaczka również zawiera białko, ale w minimalnej ilości - tylko 3% całkowitej masy. W kurczaku białko może wynosić 7-17%, w zależności od tego, jak dobrze zjadł ptak. Oprócz białek jajka zawierają kwasy tłuszczowe, siarkę, cynk, fosfor, żelazo i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Negatywny wpływ tłuszczów z żółtka po spożyciu jest całkowicie pokryty lizyną w składzie, dlatego zaleca się spożywanie jaj w całości. Gotowanie to najlepsza metoda gotowania, ponieważ skorupa zachowuje wszystkie korzystne właściwości.

Produkty mleczne

Wszystkie pokarmy dla zwierząt są bogate w białko. W jakich produktachwiększość jego mleka? Głównym źródłem sfermentowanego mleka w kompletnym czystym białku jest twarożek.

W zależności od zawartości tłuszczu zawarte w nim białko może wynosić 14-18%. Aby ułatwić trawienie, twarożek należy wymieszać z kefirem lub jogurtem, ale pamiętaj, że takie połączenie może również zwiększyć kaloryczność potrawy. Eksperci zalecają spożywanie na obiad twarogu, ponieważ zawiera on najdłużej przyswajalną przez organizm substancję – kazeinę.

Oprócz twarogu w twardym serze jest dużo białka, ale produkt jest bardzo wysokokaloryczny. Aby nie zaszkodzić sylwetce, zaleca się stosowanie go przed wysiłkiem fizycznym lub preferowanie lekkich odmian. Na przykład ser feta ma 16% białka, a camembert 19%. Najniższe stężenie białka w serach topionych to tylko 4%.

Owoce morza

Większość białek i innych użytecznych substancji znajduje się w rybach morskich, więc ryby rzeczne nie są uwzględnione na liście. Tak więc zawarte w nim białko wynosi co najmniej 16%, podczas gdy ryby są trawione znacznie szybciej niż mięso ze względu na niską zawartość włókien łącznych. Najlepszym wyborem będzie pstrąg, dorsz, flądra, anchois, sardynki, łosoś lub tuńczyk, ponieważ te odmiany nie mają nadmiaru tłuszczu. Oprócz białka i kwasów tłuszczowych ryby zawierają jod, magnez, fosfor, potas, fluor, witaminy A, D, E i grupę B.

Naturalnie dania przygotowane przez duszenie lub gotowanie przyniosą maksymalny pozytywny efekt, ryby wędzone nie przyniosą korzyści organizmowi.

Owoce, warzywa i orzechy

Zawartość białka wproduktów pochodzenia roślinnego nie można nazwać „wysokimi” w porównaniu ze zwierzętami, ale i tak nie można ich usunąć z diety. Białko roślinne w najwyższym stężeniu skoncentrowane jest w twardych owocach, jagodach z pestką, roślinach strączkowych i kapuście. Tak więc każdego dnia musisz jeść jabłka, brzoskwinie, wiśnie, morele, gruszki, mango i inne owoce.

Orzechy pod względem białka można śmiało porównać nawet z mięsem, ale warto pamiętać, że zawierają również dużą ilość tłuszczu roślinnego, więc takie produkty są wyłączone z diety. Najwyższe stężenie białka znajduje się w orzeszkach ziemnych, nasionach słonecznika i migdałach – 20-25%. Orzechy włoskie, orzeszki pinii, pistacje i orzechy laskowe mają tylko 7-10% białka.

Wniosek

Po zapoznaniu się z listą pokarmów najbardziej bogatych w białko i znaczeniem tego pierwiastka dla organizmu, wielu nadal nie rozumie, dlaczego występuje niedobór białka? Z takim problemem może spotkać się nawet osoba, która regularnie spożywa mięso, ryby i nabiał, nie mówiąc już o tych, którzy dobrowolnie ograniczają się w żywieniu.

Faktem jest, że regularne posiłki mogą po prostu nie dostarczać organizmowi takiej ilości substancji, jakiej potrzebuje do funkcjonowania. Dlatego przy dopasowywaniu diety należy zwracać szczególną uwagę nie na przeciętne normy, ale na indywidualne potrzeby, które uwzględnią poziom aktywności fizycznej, wiek i płeć osoby. Ponadto zapotrzebowanie na białka zależy od celów danej osoby. Jeśli potrzebuje białek tylko po to, by dalej działaćorganizm, wówczas ich obliczona norma musi być ściśle przestrzegana. Jeśli sportowiec potrzebuje białka do zwiększenia masy mięśniowej soi, to każda średnia powinna zostać zwiększona o 10-15%.

Ponadto należy zawsze pamiętać, że organizm nie jest w stanie sam w sobie akumulować białek, a także obejść się bez niezbędnych aminokwasów, które są tylko z niego syntetyzowane. Dlatego musisz regularnie spożywać białka. Jeśli dana osoba nie ma możliwości codziennego przygotowywania swojego menu zgodnie ze wszystkimi wymaganiami, zapotrzebowanie na białka można łatwo uzupełnić suplementami diety.