Produkty zawierające białko: lista i cechy

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Życie ludzkie bez białka (lub białka) jest po prostu niemożliwe. Ten złożony związek organiczny jest budulcem komórek i tkanek, a także syntezy hormonów, enzymów i tworzenia włókien mięśniowych. Osoba może otrzymać białko z żywności pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego. Tylko w ten sposób i nic więcej.

Dostając się do przewodu pokarmowego z pokarmów zawierających białko, białka są narażone na działanie enzymów. W rezultacie zmieniają się nie tylko fizycznie, ale także chemicznie; następnie rozkładają się na prostsze związki; następnie są wchłaniane do jelita. Oznacza to, że ciało je pochłania. A dzieje się to dość łatwo i szybko.

Dlatego żywność zawierająca białko musi być włączona do codziennej diety każdej osoby. To samo można powiedzieć o żywności zawierającej białko, tłuszcz i węglowodany. Dotyczy to zwłaszcza osób, które z natury swojej działalności zawodowej kojarzą się z dużymi obciążeniami; a także dzieci i młodzież, których organizmy intensywnie się rozwijają irośnie.

Co to są białka

Białka są podstawowym składnikiem żywych komórek. Białka składają się z różnego rodzaju monomerów (czyli elementów budulcowych) zwanych aminokwasami. Te z kolei są połączone ze sobą wiązaniami peptydowymi, tworząc łańcuchy połączone ze sobą wiązaniami krzyżowymi. Wraz z pożywieniem człowiek otrzymuje około 20 różnych rodzajów aminokwasów.

Uwaga: jeśli zmienisz jeden aminokwas na inny w cząsteczce białka, otrzymasz zupełnie inne białko. Oznacza to, że okazuje się, że to pewna sekwencja pewnych aminokwasów determinuje funkcję i strukturę cząsteczki białka.

Większość białek znajduje się w mięśniach, około 20% koncentruje się w kościach i ścięgnach, a bardzo mała część znajduje się w komórkach. Ale to właśnie te białka kontrolują aktywność mózgu, aktywność gruczołów dokrewnych, reakcje oksydacyjne i aktywność mięśni.

Skład cząsteczki białka obejmuje takie pierwiastki chemiczne jak węgiel, tlen, wodór, azot, żelazo i siarka. Niektóre cząsteczki białka zawierają fosfor.

Przetrwanie

Czas życia różnych białek tej samej osoby jest zupełnie inny. Na przykład, żywotność białek osocza krwi jest rzędu 10 dni; jelita - 4-6 dni; oraz białko mięśniowe – około 6 miesięcy. Co możemy powiedzieć o niektórych hormonach peptydowych, które generalnie istnieją tylko przez kilka minut.

Uwaga: kiedy własne białka organizmu rozpadają się na wolne aminokwasy, organizm ludzki może ponownie syntetyzować inne białka z tych ostatnich. To jest cykl białek w ciele. Naturalnie około 35% wolnych aminokwasów nie bierze udziału w takim procesie jak synteza nowych białek. Ta niewykorzystana część będzie wykorzystywana do zupełnie innych celów (na przykład do tworzenia mocznika lub glukozy). Dlatego, aby w pełni przywrócić równowagę aminokwasową, konieczne jest przyjęcie kolejnej porcji pokarmu zawierającego białko.

Trochę historii

Pierwszy artykuł naukowy o białku, autorstwa włoskiego naukowca Beccari, został opublikowany w 1747 roku. W kolejnych latach substancje białkowe wyodrębniono do całkowicie niezależnej klasy cząsteczek biologicznych. Tę ogromną pracę wykonali francuscy chemicy Maquet, Fourcroix i inni.

W 1836 roku holenderski chemik Mulder po raz pierwszy zaprezentował model struktury białek. Dwa lata później szwedzki chemik Berzelius zaproponował nazwanie związków białkowych białkami (przetłumaczone z greckiego jako „pierwszorzędowe, pierwotne”, czyli „na pierwszym miejscu”). Mulderowi spodobał się ten pomysł i przedstawił go opinii publicznej. To prawda, późniejsze badania wykazały, że takie rodniki nie istnieją. Ale termin, używany jako synonim białek, już z powodzeniem się zakorzenił, a nawet dotarł do naszych czasów.

Dopiero w 1926 roku teoria została wyrażona przez amerykańskiego chemika Sumnera (później on).otrzymała Nagrodę Nobla), o wiodącej roli białek w organizmie człowieka.

Rola w ciele

Funkcje białka w życiu ludzkiego organizmu są bardzo istotne:

• Transport. Białko bierze czynny udział w transporcie przez krew, przede wszystkim tlen, a także niektóre minerały, lipidy, węglowodany, hormony, witaminy i inne substancje. Fakt ten może być mocnym argumentem przemawiającym za produktami zawierającymi białko.
• Ochrona. Albuminy to białka, które działają jako „nadzorcy” obcych substancji. Jeśli albumina towarzyszy „obcym”, to układ odpornościowy rozpoznaje ją jako „swoją” i swobodnie przekazuje do komórki organizmu. Jeśli obca substancja próbuje „przebić się” do komórki bez towarzystwa „nadzorcy”, wówczas aktywowane są reakcje ochronne układu odpornościowego. Kolejny argument przemawiający za produktami zawierającymi białka.
• Strukturalny (czyli budowlany, plastikowy). Bez białka procesy odnowy komórek i tkanek byłyby po prostu niemożliwe. Teraz rozumiesz, dlaczego nie możesz się obejść bez żywności zawierającej białko.
• Energia. Oczywiście głównymi źródłami energii są tłuszcze i węglowodany. Ale przy ich niedoborze lub nadmiarze aminokwasów, białka świetnie radzą sobie z funkcją energetyczną (kiedy są rozkładane, uwalniana jest energia niezbędna do normalnych procesów życiowych). Fakt ten nie pozostawia wątpliwości co do zalet produktów zawierających białka.

• Enzymatyczny (lub katalityczny). Białka enzymatyczne (proteazy, amylazy i lipazy) są katalizatorami wszystkich procesów biochemicznych zachodzących w organizmie.
• Regulacyjne. Przyjmowanie wystarczającej ilości pokarmów zawierających białko poprawia funkcję kory mózgowej i ośrodkowego układu nerwowego człowieka; przyspiesza rozwój odruchów; reguluje metabolizm (na przykład hormon wzrostu lub insulina to wszystkie białka) i inne procesy fizjologiczne.
• Hormonalne. To właśnie aminokwasy stanowią podstawę prawie wszystkich enzymów i ogromnej ilości hormonów.
• Skurczowe. To dzięki białkom, takim jak aktyna i miozyna, mięśnie szkieletowe człowieka mogą się kurczyć.

Brak białka w organizmie

W wyniku życia białko jest stale spożywane. Ich zapasy muszą być stale uzupełniane przy pomocy produktów zawierających białko (ich lista znajduje się poniżej). Jeśli tego nie zrobisz, mogą się zdarzyć następujące nieprzyjemne rzeczy:

• Niedokrwistość (tj. anemia).
• Znaczący spadek odporności.
• Kaskaderstwo i rozwój.
• Spadek zawartości wapnia i fosforu w kościach.
• Brak enzymów trawiennych.
• Dystrofia. Niedostateczne spożycie pokarmów zawierających białka (ich lista powinna być znana każdemu) może prowadzić do spadku masy mięśniowej.
• Obniżony ton emocjonalny.
• Biegunka, która w żaden sposób nie jest związana z infekcją jelitową.
• Osłabiona funkcja barierowa wątroby.

Nadmiar białka w organizmie

W przeciwieństwie do węglowodanów i tłuszczów, białko nie może być magazynowane w organizmie. Dlatego nie należy opierać się na pokarmach bogatych w białko w celu stworzenia jego rezerw w organizmie. To nie jest dobry pomysł. Ponadto nadmierna absorpcja produktów zawierających białko (których lista jest bardzo obszerna) może prowadzić do następujących nieprzyjemnych zjawisk:

• Osteoporoza. Faktem jest, że organizm będzie musiał rozpocząć proces przetwarzania niestrawionego białka. Do tych celów potrzebujesz wapnia. Jeśli to nie wystarczy, organizm zacznie go „wyciągać” z kości. Taki stan rzeczy jest możliwy, jeśli osoba pije mało wody i spożywa pokarmy zawierające dużą ilość białka.
• Budowanie złogów tłuszczu.

• Rozwój kamicy moczowej i dny moczanowej.
• Nadmierne obciążenie nerek. Unikaj pokarmów wysokobiałkowych.
• Ryzyko rozwoju choroby sercowo-naczyniowej. Jest to możliwe, jeśli źródłem białka są produkty mleczne lub szczególnie tłuste mięso.

Żywność zawierająca białko roślinne

Jakie produkty spożywcze zawierają białka roślinne? Przede wszystkim są to zboża (ryż, jęczmień czy owies), ale także rośliny strączkowe (groch, soja czy soczewica), nasiona, orzechy, owoce i warzywa.

Wszystkie rośliny pozyskują z gleby pierwiastki chemiczne, które są następnie syntetyzowane w aminokwasy, produkując skrobię, węglowodany i cukier. Wszystko to dzieje się wyłącznie pod wpływem słońca.

Wiedząc, które pokarmy zawierają białka roślinne, możesz zaprojektować swoją dietę w taki sposób, aby zawierała względnie kompletny zestaw niezbędnych białek.

Ważne! Białko roślinne jest niezbędne, ale nie wykluczaj całkowicie białka zwierzęcego. Bądź rozsądny.

Żywność zawierająca białko zwierzęce

Jaka żywność zawiera białko zwierzęce? Przede wszystkim w mięsie króliczym, wołowinie i kurczaku. Dużo białka znajduje się również w podrobach (na przykład w języku, nerkach lub wątrobie). Oprócz białka zawierają dużo minerałów (np. żelazo), a także witaminy A, B i C.

Które białko jest lepiej i szybciej wchłaniane przez organizm? Wierz lub nie, ale to białko jaja kurzego. Ale pamiętaj: ten produkt jest bogaty w kalorie.

Białko w rybach

W odniesieniu do ryb można stwierdzić, co następuje: białko tego produktu jest wchłaniane prawie całkowicie (to znaczy, liczba ta wynosi około 94-98%). Tuńczyk ma najwięcej białka. Dlatego ryby muszą być obecne na Twoim stole bez wątpienia.

Białka kompletne i niekompletne

Z naukowego punktu widzenia wszystkie białka są podzielone na dwa typy:

• Zakończono. Tak nazywają się wiewiórki zwierzęce.
• Uszkodzony. Ta nazwa jest nadawana białkom roślinnym, ponieważ w żywności, takiej jak owoce, warzywa, zboża, nasiona i orzechy, brakuje niektórych niezbędnych aminokwasów. Ale nie wszyscy naukowcy zgadzają się z takimi stwierdzeniami. I najnowsze badaniapotwierdzić, że białka znajdujące się w pokarmach roślinnych są trawione szybciej, łatwiej i są tak samo kompletne jak białka zwierzęce.

Lista produktów

Standardowe tabele produktów zawierających białka są zwykle tworzone zgodnie z ich nazwami i typami. Nie jest to zbyt przyjazne dla użytkownika (zwłaszcza przy komponowaniu diety dla różnych diet). Oferujemy listy produktów podzielone na grupy w zależności od określonej ilości białka. Jest to wygodniejsze i bardziej logiczne.

Żywność zawierająca białka:

Lista produktów, w których zawartość białka w 100 g produktu mieści się w zakresie od 0,4 do 4 g (włącznie): winogrona, margaryna (kremowa), różne jabłka, żurawina (leśna), arbuz czereśnie, czarne porzeczki, morele, pomarańcze, ogórki, pomidory, bakłażany (lub niebieskie), rzodkiewki, marchew, słodka papryka (bułgarska), cebula (zielona i cebulowa), rzepa, buraki, kapusta (biała i kalarepa), ziemniaki, koperek, pietruszka, rodzynki, banany, masło (masło), kefir, śmietana, śmietana, majonez, mleko (krowa), lody i białe grzyby (świeże)

• Zawartość białka od 4 do 9 g (włącznie): wątróbka z dorsza, zielony groszek, czosnek, czekolada, różne ciasta nadziewane śmietaną, chleb (czarny i pszenny), ryż, mleko skondensowane (z cukrem) i topiony ser.
• Ilość białka od 10 do 13 g (włącznie): mąka, zboża (jęczmień, kukurydza, kasza gryczana i owsianka), proso,makaron, jaja kurze, drożdże, kiełbasa (doktorska) i kakao w proszku.

• Zawartość białka od 14 do 16 g (włącznie): kawa (fasola), wieprzowina, płuca i serce (wołowina), dorsz, karp, konserwowe sardynki w oleju i jagnięcina.
• Pokarmy zawierające dużą ilość białka na 100 g produktu (w granicach 16-24 g): orzechy (orzechy laskowe), kiełbasa gotowana, wątroba i nerki (wołowina), kalmary, ostrobok, tuńczyk, kurczak, wołowina, mięso z królika i grochu.

Wartości białka

Dorosłym zaleca się spożywanie około 90-120 g białka (a dokładniej 1,5-2,5 g na kilogram masy ciała) w ciągu dnia.

Uwaga! Dla kobiet - nie więcej niż 1,5 g na kilogram wagi, dla mężczyzn - około 2 g, a dla osób starszych - nie więcej niż 1 g.

W przypadku nastolatków i dzieci stawkę należy zwiększyć około 2-3 razy. Ponadto stosunek białka roślinnego do zwierzęcego powinien wynosić 1:2.

Ważne! Nie bądź zbyt gorliwy przy pokarmach zawierających duże ilości białka, aby nie przeciążać nerek. Pamiętaj: tylko zbilansowana dieta ma korzystny wpływ na organizm.

Ale nie ma zgody w tej sprawie. Niektórzy naukowcy po przeprowadzeniu badań doszli do wniosku, że dzienna dawka białka może być ograniczona do 25 g. Inni nalegają na 60 g. A słynny akademik N. M. Amosov ma swoją wersję: nasycenie organizmu niezbędnymi aminokwasami, wystarczy każdego dniazjedz małą porcję mięsa (około 50 g) i szklankę mleka.

Jaka jest najlepsza kombinacja pokarmów białkowych

Które kombinacje są niepożądane:

• Białka plus białka. Takie połączenie nie jest mile widziane, ponieważ trawienie różnych białek wymaga uwolnienia soku żołądkowego o różnej kwasowości. Dlatego w wyniku stosowania takich produktów jeden ze składników będzie trawiony znacznie dłużej niż zwykle i bardzo złej jakości. Na tej podstawie nie łącz mleka z orzechami, mięsa z jajkami czy serem.
• Białka plus węglowodany. Kompletnie niekompatybilna kombinacja. Czas trawienia każdego składnika jest inny. Używane razem przeszkadzają sobie nawzajem w normalnym trawieniu: trawienie białek wymaga środowiska kwaśnego, a węglowodany zasadowego. W wyniku przyjmowania takich produktów (np. mięsa i pieczywa) w żołądku rozpoczyna się proces fermentacji.
• Białka i tłuszcze. Każda tłusta żywność hamuje wydzielanie soku żołądkowego. To jest fakt. Oznacza to, że w tym przypadku okazuje się, że wchłanianie białek jest przesunięte o ponad 2-3 godziny. To nie jest dobre. Ale jest wyjście z sytuacji: obfitość warzyw spożywanych wraz z białkami i tłuszczami znacznie zmniejszy ich zdolność do hamowania wydzielania.
• Białko plus cukier. Znowu źle, bo cukier (jak w przypadku tłuszczów) hamuje produkcję soku żołądkowego. W konsekwencji proces trawienia białek również ulega spowolnieniu. Dlatego długo pozostanie w żołądku, powodując proces gnicia.
• Białko plus kwas. Niefortunne połączenie ze względu na fakt, żeTrawienie białka wymaga pepsyny i kwasu solnego. Jednak pokarmy kwaśne powodują mniejsze uwalnianie pepsyny, co opóźnia wchłanianie pokarmów białkowych.

Powstaje uzasadnione pytanie: z czym zatem korzystać z produktów zawierających białko? Warzywa, które najlepiej komponują się z białkami to cebula, cukinia, kapusta, seler, szpinak i wiele innych nieskrobiowych warzyw.

Ważne! W przypadku białka nie należy spożywać warzyw takich jak ziemniaki, buraki, rzepa, marchew i dynia. Fasolę i groszek lepiej też jeść z innymi pokarmami, a nie z produktami zawierającymi białko. I jeszcze kilka zaleceń: lepiej używać mleka jako samodzielnego dania; dobre trawienie białek ułatwiają produkty, które nie zostały poddane obróbce cieplnej; nie spożywaj jednocześnie kilku rodzajów żywności zawierającej białko.

Na zakończenie

Z powyższego jasno wynika, że musisz regularnie spożywać więcej pokarmów zawierających białka. Należy to zrobić, aby w ciele nie wystąpiły zmiany patologiczne. Jeśli chcesz być zdrowy - posłuchaj naszych rekomendacji. Wykresy żywności białkowej pomogą Ci stworzyć zdrową, zdrową dietę.