Najbardziej niskokaloryczne potrawy: lista. Zdrowa żywność niskokaloryczna

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Tak wielu ludzi obiecuje sobie, że od poniedziałku zacznie zdrowo się odżywiać. Okazuje się, że to nie dla wszystkich. Jeszcze mniejszy odsetek tych osób będzie trzymał się takiej diety przynajmniej przez rok. Prawdziwe jednostki będą w stanie sprawić, że prawidłowe odżywianie stanie się ich sposobem na życie. Aby pomóc organizmowi nie „załamać się” przed czasem, ważne jest, aby obserwować, co i jak jesz.

Zdrowa dieta na odchudzanie

Otyłość staje się dużym problemem dla ludzkości. To nie jest nawet kilka zbędnych kilogramów, które są straszne, ale co za tym idzie - różne choroby.

Z reguły nadwaga nie ogranicza się do rozwoju duszności lub problemów z sercem. Cierpi na to każdy bez wyjątku organ. W większości przypadków nadwaga prowadzi do cukrzycy, a ta diagnoza będzie towarzyszyć właścicielowi przez całe życie, pozbawiając go możliwości cieszenia się jedzeniem, a czasem jego ulubioną rozrywką.

Jedzenie żywności o najniższej kaloryczności pomoże uniknąć takich konsekwencji. Ważne jest, aby takie odżywianie stało się sposobem na życie. Konieczna jest nie tylko selekcja odpowiedniej i zdrowej żywności, ale także możliwość jej gotowania, a także monitorowanie tego, co dana osoba je poza domem.

Każde danie z restauracji, nawet najdroższe, będzie o wiele bardziej kaloryczne niż podobne danie ugotowane w domu. Dlatego najlepiej ograniczyć wycieczki do kawiarni, a podczas ich odwiedzania nadal preferuj dania warzywne, lekkie desery jagodowe i napoje bezalkoholowe, ponieważ alkohol może wzrosnąć lub wywołać głód.

Odżywianie dietetyczne

W procesie odchudzania głównym problemem jest konieczność zbilansowania diety. Przy zmniejszaniu liczby spożywanych kilokalorii ważne jest zachowanie proporcji między węglowodanami, białkami i tłuszczami. Aby to zrobić, należy pamiętać, że tłuszcze lub węglowodany nie mogą być całkowicie wykluczone z diety. Chociaż białka są „cegiełkami budulcowymi”, bez wystarczającej ilości pozostałych dwóch substancji organicznych, nie można osiągnąć długoterminowego pozytywnego efektu diety.

Kolejnym ważnym punktem w odchudzaniu jest picie odpowiedniej ilości wody. Średnio liczba ta wynosi 1800-2000 mililitrów dziennie. Może to zabrzmieć śmiesznie, ale wodę można nazwać produktem o najniższej kaloryczności na co dzień. Oczywiście, jeśli pijesz tylko to, to nie doprowadzi to do dobra, ale już na samym początku diety możesz w ten sposób oszukać żołądek. Jeśli naprawdę chcesz coś zjeść, a zegar jest już północ, możesz wypić szklankę ciepłej wody.

Żywienie w przypadku niektórych rodzajów chorób

Znajomość przepisów na dania z niskokalorycznych potraw jest potrzebna nie tylko do odchudzania. Osoby z problemami trawiennymi również często stosują tę dietę. Zapalenie pęcherzyka żółciowego, cukrzyca i wiele innych chorób wymaga specjalnej diety. W niektórych przypadkach może od tego zależeć życie.

Pokarmy bogate w tłuszcze i węglowodany wyzwalają wydzielanie insuliny, co jest niekorzystne dla osób z cukrzycą. Pacjenci z zapaleniem pęcherzyka żółciowego mogą odczuwać dyskomfort po spożyciu takich pokarmów i pokarmów.

Żywność na zapalenie żołądka i wrzód dwunastnicy powinna być jak najmniej kaloryczna. Co najmniej tłuste i ciężkie potrawy spowodują dyskomfort w żołądku, ale mogą prowadzić do poważniejszych konsekwencji: hospitalizacji i operacji.

Aby Twoja dieta była prawidłowa i bezpieczna, ważne jest, aby wiedzieć, jakie pokarmy jeść, jak je przygotować, a nawet jak je przechowywać. Ale najważniejszą rzeczą jest nie być leniwym i obliczać zawartość kalorii w jedzeniu. Mogą w tym pomóc specjalne tabele i listy niskokalorycznych produktów spożywczych. Do liczenia najlepiej mieć zeszyt. Dla prostszych i szybszych obliczeń odpowiednie są specjalne wagi, które pokazują zawartość tłuszczów, węglowodanów i białek.

Lista niskokalorycznych produktów spożywczych

Wielu wydaje się, że do pełnego nasycenia trzeba zjeść coś stałego: tłuczone ziemniaki z kotletem, zupę rybną, sałatkę ziemniaczaną iZdecydowanie deser. Jeśli tych potraw nie ma w diecie, wydaje się, że człowiek źle się odżywia. Każda dieta kojarzy się przede wszystkim z czymś bez smaku. Wygląda na to, że człowiek będzie musiał jeść „trawę”. Oczywiście tak nie jest.

W naturze występują niskokaloryczne i smaczne potrawy. Na przykład owoce, jagody, produkty mleczne. Ta dieta jest idealna dla wielu dziewcząt i kobiet. Chociaż dla mężczyzn będzie trochę „słabo”.

Na przykład niskokaloryczne produkty mleczne obejmują beztłuszczowy twarożek i mleko, a także kefir i jogurty bez dodatku cukru. Można ich używać o każdej porze dnia i nie martwić się konsekwencjami. Niestety takie niskokaloryczne potrawy nie są satysfakcjonujące.

Aby zachować dietę, możesz również preferować warzywa. Poniżej znajduje się mała tabela z zawartością kalorii w głównych uprawach owoców.

Warzywa	Zawartość kalorii w 100 gramach produktu
Ogórek	9-14 kcal
Pomidory	12-20 kcal
Sałatka	12-15 kcal
Szparagi	12-15 kcal
Rzodkiewki	18-21 kcal
Zielona papryka	21-24 kcal
Czerwona papryka	25-27 kcal
Kapusta	28-30 kcal
Marchew	30-35 kcal

Najbardziej kalorycznym warzywem są ziemniaki. W100 gramów produktu może zawierać 80-100 kcal. Jeśli ziemniaki gotuje się z solą, a następnie doprawia masłem lub mlekiem, to jego przydatność zmniejsza się o kolejne półtora, a nawet dwa razy. Dlatego każdy, kto próbuje trzymać się diety niskokalorycznej, powinien ograniczyć spożycie ziemniaków. To samo dotyczy zup. Zawartość kalorii w takich potrawach może być bardzo, bardzo wysoka, a korzyści minimalne.

Sałatka nie jest panaceum

Bardzo dużym błędem popełnianym przez ludzi, którzy starają się przestrzegać właściwej diety, jest ich prawdziwe przekonanie, że każdy posiłek o najniższej kaloryczności będzie zdrowy. To oczywiście nieprawda. Ważny jest również sposób przygotowania, jak również dodatkowe składniki użyte w potrawach. Na przykład sałatka z majonezem nie będzie zdrowa. Podobnie chuda wołowina smażona na oleju roślinnym zamienia się w "zakazany owoc".

Niekontrolowane spożywanie słodkich owoców i jagód również nie będzie dobre dla diety. Winogrona mogą zawierać do 70 kcal na 100 gram produktu. Na pierwszy rzut oka może to pokazać, że to nie tak dużo. Ale nawet najprostsza sałatka owocowa (jabłka + kiwi + banan) może zawierać nawet 200 kcal. Takie danie nie będzie już niskokaloryczne, choć nadal może twierdzić, że jest przydatne.

Sałatki warzywne również nie zawsze są w 100% zdrowe. Na przykład całkiem przydatna będzie sałatka ze świeżą marchewką i białą kapustą, a jeśli dodasz do niej ziemniaki, sos (masło, majonez, sos lub śmietanę), to listana pewno nie dostanie niskokalorycznych potraw i potraw.

Mity na temat słodyczy

Jeżeli w ciągu dnia 100% zjedzonych kalorii stanowi nie więcej niż 10% kalorii otrzymanych dzięki różnym smakołykom, to nie będzie to stanowić żadnego problemu. Ale rezygnacja z cukru w herbacie i kawie jest konieczna. Nie dodawaj go do domowych napojów owocowych i kompotów. Cukier znacznie zwiększa zawartość kalorii w każdej żywności i potrawie.

Ludzie o słodkich zębach nie muszą całkowicie rezygnować ze słodyczy. Możesz po prostu zdecydować się na bezpieczniejsze smakołyki: marmolada (bez cukru posypki), ciasteczka owsiane, pierniki żytnie, gorzka i gorzka czekolada, pianki, lody sorbetowe lub syrop klinowy bez cukru.

Słodycze możesz zastąpić suszonymi owocami, orzechami lub świeżymi jagodami. Jako deser nadają się białe jogurty beztłuszczowe bez cukru z dodatkiem owoców lub jagód. Możesz również dodać do porannej diety kilka łyżek miodu lub syropu klonowego.

Jak zbilansować odżywianie?

Ilość węglowodanów, tłuszczów i białek spożywanych w ciągu dnia powinna być proporcjonalna. Nie można całkowicie wykluczyć tłuszczów lub węglowodanów. Dlatego możesz zostawić w diecie ryż, spaghetti i makarony z pszenicy durum, niektóre płatki zbożowe, chleb żytni, niektóre sosy i dressingi (w szczególności musztardowe, wasabi lub pastę pomidorową).

Jajka można spożywać tylko gotowane, jajecznica i omlety są zabronione, ale całkowicieTego produktu nie można wykluczyć z diety. To samo dotyczy serów. Ważne jest tylko, aby wybierać odmiany twarde o niskiej zawartości tłuszczu (nie więcej niż 40%, a najlepiej 20-25%).

Jedz małe posiłki co 2,5-3 godziny, pij wystarczającą ilość wody, ogranicz się do kawy i czarnej herbaty.

Mity na temat mąki mącznej

Bułeczki i pierniki należy stosować ostrożnie, ale nie należy o nich zapominać raz na zawsze. Mąka w diecie reaguje na niektóre witaminy z grupy B, których brak w diecie w wystarczających ilościach może prowadzić do problemów w przyszłości.

Lepiej wybrać ciastka „wczoraj” z mąki owsianej, żytniej lub dowolnej mąki z pszenicy durum. Nie musisz też kupować bułek z polewą i posypką cukrową, pączki i białe ciasto drożdżowe są surowo zabronione.

Obróbka cieplna: za lub przeciw

Powszechnie przyjmuje się, że świeże warzywa i owoce są bardziej korzystne. Tak jest. Jeśli to możliwe, powinny być spożywane na surowo. Można je również gotować na parze lub suszyć w piekarniku. Smażenie i smażenie w głębokim tłuszczu są bezwzględnie przeciwwskazane osobom, które cierpią na różne choroby przewodu pokarmowego lub starają się schudnąć.

Olej z pestek winogron, oliwę z oliwek lub olej truflowy można spożywać "świeżo". Jest więc smaczniejszy i zdrowszy. Jedna łyżka tego oleju na porcję sałatki nie zaszkodzi organizmowi i pomoże szybko wchłonąć szereg pierwiastków śladowych. Smażenie na takich olejach jest w rzeczywistości równoważne smażeniu na zwykłym oleju słonecznikowym.

Co ugotować?

Proste i łatwe w użyciusałatki kulinarne z produktów o najniższej kaloryczności są znane wszystkim: „Wiosna”, „Witamina”, „Cezar”, „Marchew”, „Buraki ze śmietaną” i inne. Przygotowanie ich zajmuje bardzo mało czasu. Najlepiej wypełniać takie potrawy beztłuszczowym kefirem, kwaśną śmietaną o zawartości tłuszczu nie większej niż 10%, jogurtem białym, łyżką oleju roślinnego.

Jako popołudniową przekąskę możesz podawać kawałki warzyw lub owoców bez dressingu lub z bitą śmietaną bez cukru. Możesz również zmiksować w blenderze jagody lub owoce z niskotłuszczowymi produktami mlecznymi, aby zrobić coś w rodzaju musu.

Desery można łatwo przygotować z orzechów, jagód, suszonych owoców, okruchów ciastek owsianych. Mogą to być domowe lody niskotłuszczowe (banan i biały jogurt), ciasteczka z mąki żytniej lub mielone migdały, nieglazurowane cukierki z suszonych owoców, jogurt z piankami.

Możesz również zrobić lekkie koktajle na bazie jagód, warzyw, owoców i wody mineralnej, napoje bezalkoholowe, domowe soki warzywne. Nie zaleca się dodawania cukru do takich napojów. W skrajnych przypadkach można ją zastąpić sukralozą.

Jak się nie oderwać podczas diety?

Pierwsze trzy tygodnie zdrowej diety są najtrudniejsze do przetrwania, potem organizm zaczyna się do tego przyzwyczajać. Aby zmniejszyć pokusę, musisz pozbyć się wszystkich wysokokalorycznych produktów spożywczych, które masz w domu, przestać chodzić do kawiarni i restauracji i natychmiast stworzyć menu zdrowych i prawidłowych produktów.

Jeśli w domu są inni lokatorzy,którzy nie zgadzają się na spożywanie zdrowej niskokalorycznej żywności, lepiej przechowywać wszystkie „niezdrowe produkty” w osobnym pudełku. Nie powinny nawet dostać się do twoich oczu, w przeciwnym razie trudno będzie oprzeć się pokusie.

W ciągu pierwszych kilku miesięcy lepiej zachować niektóre zwykłe produkty. Aby to zrobić, musisz wybrać najmniej szkodliwe. Na przykład nie można ograniczać się do słodkich i nieco wysokokalorycznych owoców (winogrona, banany) lub pozwolić sobie na zjedzenie nieco więcej ciemnej czekolady. Gdy organizm spokojniej zareaguje na taką dietę, można przejść na całkowicie zdrową dietę.