Ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć: norma, zasady liczenia i przybliżona wielkość porcji

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 03:37

Każda osoba, nawet najbardziej odległa od problemów żywienia, wie, że każdy produkt zawiera określoną liczbę kalorii. Jeśli jest ich więcej dziennie niż osoba wydaje, to przybierze nadwagę z powodu powstającego tłuszczu. Złogi tłuszczu nadają sylwetce brzydką sylwetkę, pojawiają się fałdy w talii, bokach i plecach. Z biegiem czasu osoba pełnoprawna ma naturalne pytanie: „Ile kalorii musisz zjeść, aby schudnąć?”. Będziesz musiał nauczyć się rozumieć kaloryczność różnych potraw i poznać zasady budowania zdrowej diety.

Składniki odżywcze w codziennej diecie człowieka

Każdy z nas codziennie spożywa białka, tłuszcze i węglowodany. Każdy z tych składników odżywczych jest niezbędny do funkcjonowania organizmu i wszystkich jego układów. Przenoszą energię, którą można zmierzyć, w tymw kaloriach: jest wydawany na procesy myślowe, oddychanie, krążenie krwi, skurcze mięśni i wiele więcej. Nawet gdy człowiek śpi, jego organizm zużywa kalorie skonsumowane w ciągu dnia wraz z pożywieniem. Jest uniwersalną jednostką energii. W przypadku osób z nadwagą pojawia się pytanie: „Ile kalorii dziennie, aby schudnąć, należy spożywać z jedzeniem?”.

Oczywiście, aby schudnąć, będziesz musiał ograniczyć spożycie jednego z niezbędnych składników odżywczych. Aby odpowiedzieć na pytanie, ile kalorii musisz spożyć, aby schudnąć, musisz przynajmniej z grubsza wyobrazić sobie znaczenie każdego składnika odżywczego dla dobrego samopoczucia i witalności osoby odchudzającej się.

1. Węglowodany są źródłem energii dla ludzi. Pod ich nieobecność organizm zaczyna czerpać energię z zapasów tłuszczu, które są rozmieszczone na ciele. Właśnie dlatego diety niskowęglowodanowe są tak popularne. Jest to całkiem uzasadnione: odrzucenie węglowodanów naprawdę pozwala szybko schudnąć, ponieważ bogate w nie pokarmy często zawierają dużą liczbę kalorii. Aby schudnąć, ile węglowodanów możesz zjeść dziennie? W zależności od całkowitej aktywności fizycznej liczba ta waha się od stu gramów (przy zerowej aktywności fizycznej i słabej aktywności umysłowej) do trzystu. Osoby, których codzienna aktywność jest przepełniona energiczną aktywnością fizyczną i umysłową, mogą sobie pozwolić na spożywanie dużych ilości węglowodanów i nie przybieranie na wadze.
2. Białka są budulcem ciała. Czyste pokarmy białkowe są niskokalorycznemożna je jeść bez obawy o przybranie na wadze. Białka są pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Odchudzanie na dietach niskowęglowodanowych oznacza spożywanie głównie wyłącznie pokarmów białkowych pochodzenia zwierzęcego. Ile kalorii powinienem spożywać dziennie, aby schudnąć, jeśli chodzi o pokarmy bogate w białko? Białka można spożywać bez obaw o sylwetkę, w dowolnej ilości. Głównym warunkiem jest przestrzeganie zasad żywienia niskowęglowodanowego.
3. Tłuszcze to kolejny ważny składnik odżywczy, z którego organizm ludzki może czerpać energię. Jeśli z jakiegoś powodu ustało spożycie zarówno tłuszczów, jak i węglowodanów, to znaczny deficyt kalorii powoduje, że metabolizm pobiera energię z rezerw lipidowych. A to oznacza, że poduszeczki tłuszczowe na brzuchu, bokach, rękach i nogach zaczną dosłownie „topić się” na naszych oczach.

Cechy odchudzania kobiet i mężczyzn

Liczenie kalorii to prosty i niedrogi sposób na odchudzanie. Czy istnieje różnica w pozbywaniu się nadmiaru tłuszczu w zależności od płci? Nieważne, jak bardzo chciałbym powiedzieć coś przeciwnego, ale naprawdę jest różnica.

1. Kobiety tracą na wadze wolniej i gorzej ze względu na poziom hormonów. Hormony płciowe i niewielka ilość wolnego testosteronu przyczyniają się do przybierania na wadze, powstawania cellulitu na udach. Jest to całkowicie naturalny proces, dlatego walka z nim może się nie powieść. Ale jeśli ściśle ograniczasz się w spożyciu kalorii z pożywienia, to organizm nienie będzie innego wyjścia, jak zacząć czerpać energię z rezerw tłuszczu. Ile kalorii potrzebuje kobieta, aby schudnąć? Średnia liczba, którą nazywają dietetycy, wynosi od 1000 kcal (jeśli pani prowadzi siedzący tryb życia). Zmniejszenie tej liczby spowolni metabolizm. Ile kalorii powinna spożywać kobieta, aby schudnąć, prowadząc aktywny tryb życia? Ta liczba może osiągnąć nawet 2000 kcal dziennie, ale pod warunkiem codziennego intensywnego treningu siłowego lub lekkoatletycznego.
2. Mężczyźni łatwiej tracą tłuszcz, masa mięśniowa rośnie szybciej. Jest to możliwe dzięki dużej ilości testosteronu we krwi. Aby przyspieszyć proces pozbywania się nadmiaru tkanki tłuszczowej, mężczyzna musi połączyć fitness siłowy lub lekkoatletykę. Zajęcia sportowe nie mogą być prowadzone na co dzień, ale na trening należy przeznaczyć co najmniej cztery godziny w tygodniu. Ile kalorii schudnąć dla mężczyzny prowadzącego siedzący tryb życia? Ta liczba to co najmniej 1500 kcal. Jeśli zje mniej, metabolizm spowolni i możliwe będą problemy zdrowotne. Ile kalorii schudnąć dla mężczyzny prowadzącego aktywny tryb życia? Liczba ta waha się od 2800-3400 kcal.

Jak obliczyć dzienne spożycie kalorii

Ile kilokalorii potrzebuje dana osoba? Normę określa się na podstawie następujących danych:

• ogólny metabolizm to wydatek na podstawowe funkcje organizmu: oddychanie, trawienie pożywienia, zaopatrywanie narządów w krew i tak dalej;
• Dzienne wydatki na pracę fizyczną.

Ile kalorii musisz zjeść, aby schudnąć? Istnieje prosty sposób na obliczenie optymalnego dziennego spożycia kalorii. Musisz sam obliczyć tę liczbę i zapamiętać. Do obliczeń należy użyć klasycznej wersji formuły Muffin Jeor:

• OM dla kobiet=6, 26(wzrost w cm) + 10(waga w kg) - 5(wiek w latach) - 161;
• OM dla mężczyzn=6, 26(wzrost w cm) + 10(waga w kg) - 5(wiek w latach) + 5, gdzie (OM) to całkowity metabolizm, czyli liczba kalorii, które i tak powinna spożywać dana osoba.

Ile kalorii powinienem zjeść, aby jak najszybciej schudnąć? Aby nie zakłócić zdrowego metabolizmu i schudnąć tak szybko, jak pozwala na to własne zdrowie, należy odjąć 30% od wskaźnika OM. Wynikowa liczba będzie liczbą kalorii, które musisz skonsumować, aby jak najszybciej schudnąć.

Ile kalorii musisz zjeść, aby schudnąć powoli, w ciągu sześciu miesięcy lub nawet dłużej? Należy go odjąć od OM 10%. Większość ludzi nawet nie zauważy tak skromnego dostosowania diety. Ale jeśli dokładnie obliczysz ilość zjedzonego jedzenia i zapewnisz deficyt tylko 10% dziennie, możesz mieć nadzieję, że stracisz dużą ilość nadmiaru tłuszczu i będzie on równomiernie odchodził z całego ciała.

Jak zbudować dietę, aby się nie przejadać

Więc stało się jasne, że dla bezpiecznego i gwarantowanego usuwania nadwyżekwaga wystarczy, aby zmniejszyć ilość spożywanych kalorii tylko o 10%, które są niezbędne do utrzymania podstawowych funkcji życiowych. Jak to wdrożyć?

Najpierw musisz zdobyć wagę kuchenną i zważyć każdą porcję. Wielkość porcji jest tym, czym osoba powinna być przede wszystkim zainteresowana. Możesz jeść węglowodany, tłuszcze i białka, ale należy liczyć tylko całość żywności na dany dzień w całości. Jeśli dana osoba myśli o tym, ile kalorii skonsumować, aby schudnąć, ale nawet nie zawracała sobie głowy zakupem wagi kuchennej, najprawdopodobniej wszelkie próby zmiany jej wyglądu będą daremne.

Powinieneś budować swoją dietę zgodnie z zasadami żywienia frakcyjnego. Do tej pory jest to najskuteczniejszy system dla osób, które zajmują się liczeniem kalorii w celu utraty wagi.

Przykład ułamkowej diety niskokalorycznej na jeden dzień

Odżywianie frakcyjne to spożywanie posiłków co trzy godziny w małych porcjach. Wszystko należy obliczyć w taki sposób, aby całkowita ilość spożywanych dziennie kalorii nie wykraczała poza normę. Orientacyjne wielkości porcji, które również spełniają zasady żywienia frakcyjnego i mieszczą się w ramach 1200 kcal:

• śniadanie: szklanka beztłuszczowego kefiru i jedno jajko kurze na twardo;
• przekąska - opakowanie twarogu 0% tłuszczu;
• obiad: 100 gram kaszy gryczanej i jeden kawałek gotowanego fileta z kurczaka (15 g);
• przekąska - sałatka warzywna (250 g) polana łyżką oliwy;
• kolacja - kawałek gotowanegocielęcina (można upiec w formie steku w piekarniku bez dodawania oleju - 200 g).

Ta dieta opiera się na wykorzystaniu białek. Dzięki niej osoba, która traci na wadze, nie odczuwa bolesnego uczucia głodu. Po kilku dniach takiego odżywiania waga zacznie odchodzić. Najważniejsze to nie poddawać się i nie włamywać się do używania słodyczy, fast foodów i innych wysokokalorycznych potraw.

Znaczenie reżimu wodnego podczas odchudzania

Prawie wszystkie osoby, które są zainteresowane kwestią, ile kalorii można schudnąć, zapominają, że dana osoba również ma tendencję do picia. Pamiętasz w jakich ilościach i jakim napojami jesteś? Słodzona herbata i kawa, napoje gazowane, piwo? I czy można się dziwić, że dodatkowa waga nie znika?

Napoje mogą również powodować przyrost masy ciała. Na przykład szklanka piwa lub Coca-Coli jest równoważna kalorycznie 60 gramom mlecznej czekolady Airy. A to prawie cała płytka! Ale rzadko kto zatrzymuje się przy kuflu piwa. Zwykle osoba, która zaczęła ją pić, wypija co najmniej trzy szklanki, a nawet więcej. Utrata wagi w takich warunkach nie wchodzi w rachubę.

Musisz uważnie monitorować jakość i ilość wypijanych napojów. Kalorie z nich również powinny być liczone i wbudowane w ogólny harmonogram dnia.

Czy można całkowicie zrezygnować z węglowodanów?

To pytanie jest interesujące dla wielu osób odchudzających się. Diety białkowe pozwalają jak najszybciej pozbyć się nadwagi, a przy tym nie głodować. Mięso, jajka, nabiał – to wszystko można spożywać bez ograniczeń na diecie niskowęglowodanowej. Prawda,będziesz musiał prawie całkowicie ograniczyć się w korzystaniu z następujących produktów i potraw z nich:

• dowolne produkty piekarnicze;
• makaron;
• cukier i wszelkie potrawy, napoje z nim;
• warzywa (można używać tylko surowych i zielonych);
• owoce i jagody;
• dowolne wyroby cukiernicze.

Pomimo tego, że dieta niskowęglowodanowa pomaga w krótkim czasie zmienić kształt sylwetki, lekarze kategorycznie się temu sprzeciwiają. Liczenie kalorii jest nie tylko możliwe, ale wręcz konieczne. Ale nie możesz całkowicie zrezygnować z węglowodanów na okres dłuższy niż trzy dni. Obfitość białek zwiększa obciążenie wątroby i nerek, ponieważ produkty rozpadu trawionych białek zatruwają organizm. W rzeczywistości ciało doświadcza odurzenia. Osoba na diecie niskowęglowodanowej prawie zawsze czuje się słaba, przytłoczona, zmęczona, a jej wydajność spada. Jest to bezpośredni skutek niedoboru węglowodanów.

Popularne diety białkowe i całkowita dzienna ilość kalorii

Odchudzający się ludzie wymyślają niezwykłe przepisy z produktów białkowych. Na przykład, gdy naprawdę masz ochotę na słodycze, przygotowywane są proteinowe ciastka bezowe z dodatkiem słodzika o zerowej kaloryczności. Dzięki temu okazują się smaczne, jak prawdziwe, słodkie i kruche, a ich kaloryczność jest skąpa – około 100 kcal na sto gramów. Cały sekret polega na zastosowaniu słodzika na bazie erytrytolu lub stewii. W porównaniu ze zwykłym cukrem nigdy nie doprowadzą nie tylko do otyłości, ale w ogóle do nagromadzenia nawet znikomejilość tłuszczu.

Mięsa o niskiej zawartości tłuszczu: indyk, kurczak, cielęcina są również niskokaloryczne, ale bardzo satysfakcjonujące. Aby na kilka godzin pozbyć się głodu, wystarczy zjeść kawałek gotowanej piersi z kurczaka. 100 gramów takiego jedzenia zawiera tylko 200 kcal, a to znikome. Na przykład, jeśli ten sam kawałek kurczaka zostanie usmażony na oleju, zawartość kalorii wzrośnie do 350 kcal. Jeśli dodasz łyżkę tłuczonych ziemniaków i kromkę białego chleba, wartość energetyczna wzrośnie do 500 kcal.

Dlaczego dziewczęta przybierają na wadze po surowej diecie głodowej

Ile kalorii musisz zjeść, aby schudnąć? Powyżej znajdowały się normy liczbowe dla mężczyzn i kobiet. Niestety, wiele kobiet w pogoni za harmonią narusza wszelkie zasady zdrowego rozsądku i ostrożnego podejścia do własnego zdrowia. Dziewczyny zaczynają spożywać mniej niż 1000 kcal dziennie. Niektórzy decydują się na ekstremalne diety, które opierają się na liczeniu kalorii i obejmują spożywanie 500-600 kalorii dziennie.

Po takich wysypkach ucierpi metabolizm. Spowalnia tak bardzo, że nawet z jednego kawałka chleba liczby na wadze zaczynają rosnąć. Dziewczyna wpada w błędne koło: jest zmuszona raz po raz zmniejszać dzienną zawartość kalorii, przechodząc w prawie całkowity głód. W rezultacie nigdy nie osiąga upragnionej harmonii. Organizm jest tak wyczerpany, że prędzej czy później nadal następuje załamanie pokarmu. W efekcie waga staje się jeszcze większa niż przed rozpoczęciem diety. Zabity metabolizm: wymagany długi powrót do zdrowia. Tutajdo czego może prowadzić ekstremalna dieta 500 kcal dziennie.

Porada dietetyka: jak być pełnym i nadal schudnąć

Jak schudnąć gwarantowane, bez ciągłego i bolesnego uczucia głodu, ile kalorii musisz zjeść, aby schudnąć, powiedzą Ci dietetycy:

• zwróć szczególną uwagę na schemat picia;
• całkowite powstrzymanie się od alkoholu;
• dziewczyny spożywają co najmniej 1000 kcal dziennie, mężczyźni co najmniej 1800 kcal;
• nigdy nie wykluczaj całkowicie białek i tłuszczów z diety - są to niezbędne składniki odżywcze;
• odmówić spożywania węglowodanów prostych, te złożone należy spożywać tylko przed godziną 16:00 w ograniczonej ilości;
• staraj się być jak najbardziej aktywny fizycznie;
• unikaj aktów przejadania się: prowokują one rozciąganie muskularnych ścian żołądka, w wyniku czego zwiększa się apetyt, osoba regularnie je więcej i przybiera na wadze.