Żywność o niskim indeksie glikemicznym: lista

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-18 01:19

W 1981 roku kanadyjski lekarz David Jenkins, aby określić najbardziej odpowiednią dietę dla osób cierpiących na cukrzycę, uzupełnił terminologię medyczną o nową koncepcję - indeks glikemiczny produktu, w skrócie GI. To oznaczenie jest warunkowe i implikuje szybkość rozkładu produktu zawierającego węglowodany w organizmie człowieka. Powszechnie przyjmuje się, że standardem jest indeks glikemiczny glukozy, który wynosi 100 jednostek. A im szybciej produkt jest trawiony w organizmie, tym wyższy jest jego IG.

Oficjalna sekcja żywieniowa uważa, że żywność o niskim indeksie glikemicznym jest równie ważna jak żywność niskokaloryczna. Jest to konieczne zarówno w celu utraty wagi, jak i utrzymania prawidłowego funkcjonowania pacjentów z cukrzycą. Oba kryteria są ważne, ponieważ często się różnią: wiele produktów spożywczych ma niską zawartość kalorii, ale wysoki IG i na odwrót.

Szczegóły indeksu glikemicznego

Wszystkie węglowodanyprodukty należą do jednej z trzech grup:

• wysokie GI - powyżej 70;
• ze średnią 56-69;
• z niską stawką - do 55.

Żywność o niskim indeksie glikemicznym nazywana jest również wolnymi węglowodanami, których organizm potrzebuje do normalnego życia, ponieważ po przetworzeniu są one przekształcane w energię. Z dużą szybkością - są szybkie, co stwarza pewne zagrożenie dla ludzi. Jeśli przejdziemy do terminologii medycznej, to te dwie grupy są poprawnie nazywane węglowodanami złożonymi (polisacharydami) i monosacharydami (odpowiednio).

Indeks glikemiczny jest określany w badaniach laboratoryjnych. Biorąc pod uwagę złożoność, a raczej niemożność przeprowadzenia tych manipulacji w domu, proponuje się korzystanie z podręczników i gotowych tabel opracowanych specjalnie dla diabetyków w celu sporządzenia diety i obliczenia IG określonego produktu. Można je znaleźć w wersji drukowanej lub online. Istnieje również wiele gotowych menu na każdy dzień. Ważne jest, że w przypadku produktów o niskim indeksie glikemicznym wskaźnik ten może wzrosnąć ze względu na szereg czynników:

• metoda przetwarzania;
• wybrany przepis, który może zawierać składniki o wysokim IG;
• odmiana i rodzaj produktu;
• rodzaj przetwarzania.

Dlatego bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę na wszystkie czynniki i być niezwykle ostrożnym podczas układania menu dietetycznego.

Ważne jest, aby pamiętać, że GI nie ma nic wspólnego z kaloriami. Te dwie definicje istnieją na zewnątrzzależności od siebie. Dlatego nie zakładaj, że spożywanie wyłącznie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym pomoże Ci schudnąć.

Co dzieje się w organizmie po spożyciu substancji o wysokim IG?

Kiedy węglowodany dostaną się do organizmu, ich dalsza reakcja zależy wyłącznie od przynależności pierwszej do jednej z dwóch grup. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, jak już wiemy, zawierają węglowodany złożone (polisacharydy). Charakteryzują się powolnym trawieniem i stopniowym rozpadem, dzięki czemu nie dochodzi do gwałtownego uwalniania hormonu insuliny.

Monosacharydy, są to szybkie węglowodany, a wręcz przeciwnie, charakteryzują się szybkim trawieniem w organizmie. Dzięki błyskawicznemu rozdwajaniu poziom cukru gwałtownie wzrasta. Trzustka reaguje na to, stymulując uwalnianie insuliny. Ten stan zagraża życiu diabetyków i negatywnie wpływa na zdrową osobę, zwłaszcza na kogoś, kto chce schudnąć.

Jakie jest niebezpieczeństwo diety wysokowęglowodanowej?

Cukrzyca może być insulinozależna lub niezależna od insuliny. Niezależnie od rodzaju, warto monitorować ilość i jakość spożywanych węglowodanów. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym są równie potrzebne i ważne w obu przypadkach.

Ale czym jest insulina? Substancja ta jest hormonem wytwarzanym przez trzustkę. Jego rolą w pracy organizmu jest równomierne rozprowadzanie nadmiaru cukru we wszystkich tkankach i narządach. Część nadmiaru jest przekształcana w tkankę tłuszczową.

Onito rezerwa energii na najgorszy czas. Na przykład osoby, które chudną poprzez post, często skarżą się, że szybko przybrały na wadze, a nawet w nadmiarze. Tutaj jest to żywy przykład sytuacji awaryjnej dla organizmu: myśląc, że można go ponownie pozbawić odżywiania, robią rezerwy na później w postaci tkanki tłuszczowej. Nawiasem mówiąc, tłuszczu nie można zamienić z powrotem w glukozę, czyli w energię.

Z powyższego wynika, że spożywanie posiłków o wysokim IG dla tych, którzy chcą schudnąć, odpowiada jedynie zbędną tkanką tłuszczową. Ale dla pacjentów z cukrzycą ten stan jest niezwykle niebezpieczny, ponieważ gwałtowny skok cukru może prowadzić do śmierci. Co więcej, zarówno nadmierna ilość węglowodanów, jak i ich brak są niebezpieczne.

Żywność o niskim indeksie glikemicznym

Obejmują one to, co możesz jeść codziennie w prawie nieograniczonych ilościach. Z reguły jest to coś, co można spożywać na surowo lub przy minimalnej obróbce cieplnej. Przede wszystkim owoce. Bogate w błonnik są bardzo zdrowe.

Owoce zawierają również dużo cukru. Jest jednak naturalny, niesyntetyzowany, dlatego należy do polisacharydów i nie jest zdolny do szkodzenia. Oprócz owoców grupa ta obejmuje warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i kilka innych produktów.

Żywność o średnim IG

Są one również dozwolone dla diabetyków i osób odchudzających się, ale w ograniczonym zakresie. Podobnie jak żywność o indeksie glikemicznym poniżej 50 nie stanowią zagrożenia dla zdrowia,jeśli nie jest nadużywany. Zazwyczaj ta lista zawiera składniki używane do dań głównych. Dzięki takim produktom możesz stworzyć prawidłowe, zdrowe i urozmaicone menu.

Żywność, której należy unikać: wysoki IG

Tutaj warto wprowadzić małą poprawkę: nie całkowicie ich rezygnować, ale znacznie ograniczyć ich użycie. W ogóle często można spotkać się ze stwierdzeniem, że czasami trzeba dać ciału „wolność”, karmiąc go szkodliwymi smakołykami. Ważne jest, aby zatrzymać się we właściwym czasie. Na przykład takie produkty będą bardzo przydatne po wysiłku fizycznym, ponieważ szybko przywrócą energię i zwrócą zużyte siły.

Jednak taka żywność nie nadaje się do stałego spożycia. Powodując gwałtowny wzrost cukru, staje się czynnikiem sprzyjającym rozwojowi tak poważnych chorób jak cukrzyca, otyłość, patologie pracy serca i naczyń krwionośnych.

Tabela wskaźników indeksu glikemicznego dla owoców, jagód i warzyw

Każda osoba od dzieciństwa zna produkty zawierające najwięcej przydatnych substancji. To oczywiście owoce, warzywa i jagody. Oto szczegółowa lista żywności o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym.

	Produkt	Poziom indeksu glikemicznego produktów
1	Pietruszka, koperek, sałata, bazylia, kolendra	5
2	Awokado	10
3	Bułgarska papryka	15
4	Cebula	15
5	Brokuły	15
6	Seler	15
7	Oliwki	15
8	Rzodkiewki	15
9	Ogórki	15
10	Kapusta	15
11	Grzyby	15
12	Czerwona papryka	15
13	Cukinia	15
14	Zieloni	15
15	Szparagi	15
16	Bakłażan	20
17	Morele	20
18	Śliwka	22
19	Wiśnia	22
20	Cytryna	25
21	Truskawki, poziomki	25
22	Maliny	25
23	Wiśnia	25
24	Jagody, borówki, żurawiny, porzeczki	30
25	Marchew	30
26	Czosnek	30
27	Pomidor	30
28	Buraki	30
29	Morela	30
30	Grejpfrut	30
31	Gruszka	30
32	Brzoskwinia	34
33	Śliwka	35
34	Jabłko	35
35	Pomarańczowy	35
36	mandaryński	40
37	Winogrona	45
38	Żurawina	47
39	Kiwi	50
40	Persymona	50
41	Mango	50
42	Papaja	59
43	Banan	60
44	Kukurydza	70
45	Melon	65
46	Ananas	66
47	Ziemniaki	70
48	Kukurydza	70
49	Arbuz	75
50	Dynia	75
51	Daty	146

Dzięki tej tabeli możesz urozmaicić swoje menu. Ważne jest, aby nie zapominać, że żywność o niskim indeksie glikemicznym (zawartość węglowodanów w normalnym zakresie) może stać się szkodliwa iniebezpieczne po obróbce cieplnej!

A co z innymi produktami?

Poniżej znajduje się tabela wskaźników indeksu glikemicznego produktów mącznych, zbóż, orzechów i roślin strączkowych

	Produkt	Poziom indeksu glikemicznego w różnych produktach spożywczych
1	Migdały	15
2	Orzech	15
3	Soja	15
4	nerkowce	15
5	Orzeszki ziemne	15
6	Nasiona dyni i słonecznika	25
7	Soczewica	30
8	Fasola	34
9	Nasiona lnu	35
10	Zielony groszek	35
11	Spaghetti pełnoziarniste	38
12	Kasza gryczana	40
13	Chleb pełnoziarnisty	40
14	Chleb otrębowy	45
15	Brązowy ryż	50
16	Kasza jęczmienna	50
17	Otręby	51
18	Owsianka Herkules	55
19	Owies	60
20	Czarny chleb	65
21	Mąka pszenna	69
22	Jęczmień	70
23	Kasza manna	70
24	Biały Ryż	70
25	Pierogi	70
26	Ciasteczka, ciastka i ciasta	75
27	Proso	71
28	Musli	80
29	Crackers	80
30	Biały chleb	85
31	Pizza z serem	86
32	Słodkie bułeczki	88
33	Spaghetti, makaron	90
34	Tost z białego chleba	100

Ci, którzy chcą schudnąć, często odmawiają chleba. Ale na próżno! Na przykład chleb pełnoziarnisty jest dobrym niskoglikemicznym pokarmem do utraty wagi, który jest również niskokaloryczny. Dlatego możesz go używać.

Tabela wskaźników indeksu glikemicznego dla napojów

Tutaj wszystko jest proste: jeśli bez cukru, to możesz. Świeżo wyciskane soki są generalnie bardzo dobre dla zdrowia, także w diecie diabetyków.

	Pij	Poziom indeksu glikemicznego w napojach
1	Wino deserowe	15-30
2	Kwas	15-30
3	Alkohol	15-30
4	Nalewanie	15-30
5	Sok pomidorowy	15
6	Każdy kompot bez cukru (lub z fruktozą)	34
7	Jabłko	40
8	Pomarańczowy	40
9	Kakao z mlekiem bez cukru	40
10	Herbata z cukrem i mlekiem	44
11	Piwo	45
12	Ananas	46
13	Winogrono	48
14	Grejpfrut	48
15	Kawa z cukrem i mlekiem	50
16	Herbata z cukrem	60
17	Kawa z cukrem	60
18	Coca-Cola	63
19	Fanta	68

Wykres indeksu glikemicznego dla żywności przetworzonej, produktów mlecznych, innych produktów spożywczych i niektórych posiłków

Łatwo jest wymienić wszystkie potrawy i poszczególne składnikiniemożliwy. Dlatego czasami trzeba osobno szukać przepisów i potraw o niskim indeksie glikemicznym dla diabetyków. Ale najpopularniejsze z nich zostały już wymienione powyżej. Oto kolejna tabela z listą powszechnie spożywanych produktów spożywczych i potraw o niskim, średnim i wysokim IG.

	Produkt	Poziom indeksu glikemicznego w różnych produktach spożywczych
1	Dowolne przyprawy	5
2	Tofu	15
3	Ogórki kiszone	15
4	Pesto (sos)	15
5	Kawior z cukinii i bakłażana	15
6	Sałatka z rzodkwi i zielonej cebuli	15
7	Kapusta kiszona	15
8	Gotowane szparagi	15
9	Czekolada gorzka (minimum 70% kakao)	22
10	Żółta zupa grochowa	22
11	Mleko odtłuszczone	27
12	Krem	30
13	Barszcz warzywny i mięsny	30
14	Marmolada bez cukru	30
15	Zupa grochowa	30
16	Twaróg	30
17	Zupy warzywne	30
18	Naturalne mleko	32
19	Kakao	34
20	Jogurt, 1,5% tłuszczu	35
21	Sałatka z surowej marchewki	35
22	Smażony kalafior	35
23	Vinaigret	35
24	2Sałatka z gotowanym mięsem	38
25	Makaron, spaghetti Al dente	40
26	Gotowana fasola	40
27	Zupa z soczewicy	42
28	Śledź pod futrem	43
29	Omlet	49
30	Jogurt owocowy	52
31	Olivier	52
32	Ketchup	55
33	Majonez	60
34	rodzynki	65
35	Makaron z białej mąki	65
36	Błyskawiczne płatki owsiane	66
37	Serniki	70
38	Chałwa	70
39	Chipsy	70
40	Jam	70
41	Czekolada mleczna	70
42	Gofry	75
43	Lody	79
44	Słodzone mleko skondensowane	80
45	Chipsy	80
46	Płatki kukurydziane	81
47	Popcorn	85
48	Miód	90
49	Hot Dog	90

Żywność niskoglikemiczna do odchudzania: czy dieta niskowęglowodanowa czy niskokaloryczna jest lepsza?

W obliczu wyboru między dietą niskowęglowodanową a niskokaloryczną należy pamiętać, że obie opcje mają swoje wady. Niskokaloryczna dieta jest obarczona przybieraniem na wadze po jej zakończeniu, ponieważ istnieje duże ryzyko oderwania się, rzucania się na ulubione czekoladki i bułki.

Niskowęglowodanowa jest niebezpieczna, ponieważ dziewczyny często odmawiają spożywania węglowodanów, aby utrzymać sylwetkę w idealnym stanie. Jest to bardzo niebezpieczne dla zdrowia, ponieważ organizm potrzebuje węglowodanów nie mniej niż białka, tłuszcze, witaminy i pierwiastki śladowe. A tak przy okazji, tycie po takiej diecie nie jest trudniejsze niż po diecie niskokalorycznej.

Jak znaleźć się w takiej sytuacji? Zrozum i zaakceptuj, że dieta nie jest stanem przejściowym. To jest sposób życia. Tylko jedząc zdrową żywność, z wyjątkiem tłustych, smażonych, słonych, słodkich, skrobiowych potraw, możesz nie tylko dobrze schudnąć, ale także zaoszczędzićosiągnięcie do końca życia. Oczywiście 2-3 razy w miesiącu możesz, a nawet musisz zapomnieć o pokarmach o niskim indeksie glikemicznym i kaloryczności (chyba, że masz cukrzycę), organizując dni, w których spożywane są Twoje ulubione potrawy. Ale bez fanatyzmu.

Esencja diety niskowęglowodanowej

Polega na utrzymywaniu poziomu cukru w normalnym zakresie przez cały ten czas, dzięki czemu nie ma uczucia głodu, a zatem organizm nie alarmuje, nie opóźnia procesów metabolicznych i nie nie stymulować magazynowania energii w przypadku głodu. Dlatego nie występują złogi tłuszczu.

Dla diety niskowęglowodanowej stosuje się wszystkie powyższe produkty o niskim indeksie glikemicznym. Które – możesz sam wybrać, w zależności od upodobań smakowych. Ale jednocześnie pamiętaj, że warzyw nie należy smażyć, a niektóre nawet gotować. Na przykład pieczone i smażone ziemniaki mają IG 95, gotowana marchewka 101, a gotowane buraki 65. Ale duszona kapusta ma tylko 15.

Ładunek glikemiczny (GL) ma również znaczenie w diecie niskowęglowodanowej. Jest to stosunek składników odżywczych w składzie produktu. Na przykład w powyższej tabeli możesz zobaczyć, że arbuz i dynia mają IG 75 jednostek, podczas gdy melony mają IG 65, co również jest dużo.

Ale nie odpisuj ich. Arbuz jest bogaty w przeciwutleniacze. Podobnie jak dynia z melonem zawiera witaminy A, C i inne ważne dla organizmu substancje. Ale ananas jest bogaty w tak rzadki pierwiastek jak bromelaina - doskonały środek przeciwzapalnyśrodek przydatny w chorobach przewodu pokarmowego. Wszystkie z nich, wraz z wysokim IG, mają niski GL i dlatego znajdują swoje miejsce w diecie.

Żywność nisko- i wysokoglikemiczna jest równie ważna w diecie niskowęglowodanowej. Ale te ostatnie powinny być spożywane tylko rano, ponieważ po śnie organizm zajmuje się regeneracją, zamieniając wszystko w energię, a w tej chwili nie ma czasu na rezerwy.